天天猛練控制飲食減脂卻沒有瘦？

最近題主在很多減脂營裡面做諮詢，接觸了很多減脂學員，大部分都獲得了不錯的減脂效果。

一、先看看成功學員的經驗總結：

1.一天六餐（3正餐，3小吃零食）

2. 三餐原則（碳水化合物倒金字塔分布，早上多、中午中等、晚上少）

3.三餐都有蛋白質

4.適當健康脂肪（魚油、堅果、牛油果、初榨橄欖油）

5. 多喝水

6. 多種蔬菜（葉菜、花菜、根莖類）

7. 使用健康零食進行食慾管理

8.不要喝掉卡路里（含糖飲料、湯、羹、粥）

#題外話#很高興看到有知乎用戶回來反饋說我的文章幫助他們減肥成功，其實原則就這麼簡單，仔細讀完我既往的回答90%以上的減肥問題都能解決，以下是那個10%以內的。

二、失敗案例

成功學員卻並沒有給我留下太多印象，而幾個非常努力卻減得並不好的成員給我印象深刻。

W女士，30+，一直有運動習慣（一周六練，每天3次），21天減脂營成員，初始體脂30%以上，21天減脂2%（這個訓練量和努力程度和結果完全不匹配）；

L、S女士，都是不到30歲，有運動習慣（一周三次，每次1練），私教客戶，後參加30天減脂營，體脂率變動極少，甚至還略增重（L女士）。

三、都說天道酬勤，到底是為什麼？

為何付出了巨大的努力（包括「一」的飲食原則嚴格遵守加大量的運動），總結分析下來還是KGB系統的B沒有做好。KGB是什麼？就是吃練睡，bed代表恢復。

1.性格

三位都是很要強的女性，非常自律

2.工作

非常忙碌，一個是公司高管，其他兩位是白領。

3.飲食控制嚴格

包括了卡路里的限制及卡路里構成（控制碳水總量及精製米面替換為植物來源碳水等不贅述）

4.鍛煉頻次高

都是非常高，一周五日訓練，以HIIT為主，經常一日多次（團課HIIT+私教無氧+自主有氧）

5.休息不夠

總體都是缺少睡眠，每天晚上12點之後睡眠，早上6-7點起床，通常工作日晚上還要訓練2個小時左右。

四、慢性疲勞綜合征導致難以減脂

我們身體比任何機器都要精密，有維持內穩態的要求（這也形成了體重調定點），背後是下丘腦對食慾、代謝的影響。下丘腦—垂體軸控制了人體的能量代謝，主要包括促甲狀腺素、促性腺素、皮質醇及生長激素。長期的飲食控制加過量的鍛煉導致了這一調控通路功能紊亂從而產生一系列神經、內分泌、免疫功能紊亂癥狀，形成了慢性疲勞綜合征。

1.皮質醇（壓力激素）慢性增高

皮質醇是壓力激素，它的短期升高對身體是有意義的（應激，增高血糖，甚至讓我們早晨保持清醒等等），但是過多的壓力導致皮質醇慢性增高，從而導致更難減脂（皮質醇會讓脂肪向心性分布，也就是軀幹脂肪沉積）。

2. 睡眠過晚、不足

既往題主說過，下丘腦有個叫CLOCK的基因來控制我們的代謝，而這個基因受生物節律影響，睡眠時間過晚會影響這一基因從而影響減脂；另外睡眠不足會導致皮質醇增高、胃腸的飢餓素Ghrelin增多導致食慾增加。

3.過量的運動

既往我回答過基礎代謝損傷的問題，其實歸根結底，本文的問題與這個是類似的——慢性疲勞綜合征。常見於過量有氧，但HIIT太多也是同樣的問題。為何過度訓練會導致難以減脂？

a.生化指標的改變

訓練強度高、頻次高，身體來不及恢復，導致身體出現一系列級聯反應的生化指標改變（包括谷氨醯胺、多巴胺及五羥色胺），導致出現抑鬱和慢性疲勞；

b.下丘腦-垂體軸的影響

壓力影響了下丘腦-垂體軸，可能會影響甲狀腺，導致甲狀腺功能不足（降低代謝率）不利於減脂。

c.對免疫系統的影響

降低了NK細胞（自然殺傷細胞）、減少了中性粒細胞活性（職業運動員唾液檢測結果）、增加了淋巴細胞（不是好事，可能會增加自身免疫性疾病風險，此時死亡的細胞會被身體免疫系統異常識別）。

五、怎麼辨別自己有慢性疲勞綜合征

1.行為方面：早上比原來賴床；在工作中犯的錯誤比平時多

2.情緒方面：對原本感興趣的事物喪失了興趣，記憶力差、無法集中精力，日常工作變成了苦差事，對周圍人暴躁、苛刻或過度敏感，焦慮不自信

3.免疫方面：更經常地生病

4.睡眠不好：難以入睡或者睡眠不夠深、醒得早睡不著。

六、如何避免慢性疲勞綜合征

1.足夠的休息

休息到渴望運動為止，如果晚上睡眠不夠，盡量中午有機會小憩一下。

2.足夠的碳水

嚴控碳水或者過低的碳水會增加壓力，不利於恢復，如果你覺得疲憊或者生病，請不要減少食物中的碳水含量（但這個並不意味可以暴食）。

3.鍛煉強度的調整

包括降低鍛煉的頻率、增加組間休息、交叉訓練等等。

Less is more!

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