啞鈴飛鳥，全方位鍛煉才更有效

啞鈴飛鳥是訓練中的常見動作，是胸肌訓練的經典動作，但我們知道，只有不同角度才能全方位刺激胸肌，今天我們就來對這個進行詳細介紹。

作為打造完美胸肌的必備動作，你一定要學會這個動作三個角度的鍛煉方式，才能練就十全十美的胸肌。

一、平板啞鈴飛鳥

平板啞鈴飛鳥主要鍛煉了我們的整個胸大肌，作為角度變換的基礎動作，我們就以它為例進行詳細的動作介紹。

身體仰卧於窄凳上，雙手持鈴，掌心相對，上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊，這是動作的起始姿勢。

動作下放時，將注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，拉開胸部運動幅度。

上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，避免肩背部的過分參與用力。

在動作過程中，注意保持小臂與大臂呈135度左右的夾角，如果角度太小力臂會減少很多不利於肌肉刺激，角度太大肘關節和肩關節的壓力又會變大，影響對胸部的刺激。

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並且注意，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱，如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點。

還有，頭不要離開凳面，保持肘關節在運動過程中的穩定，保持雙臂與肩在同一平面內，動作過程中，集中對胸部肌肉的注意力，可以幫你給胸部更好的刺激。

二、上斜啞鈴飛鳥

這個動作主要鍛煉了我們的胸肌上側，對上胸部中縫也有很好的刺激作用。

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把凳子調成上斜的30度左右，角度太大會給三角肌前束帶來更多的壓力，肘部彎曲約20度，其它動作參照平板飛鳥。

三、下斜啞鈴飛鳥

這個動作主要鍛煉了我們的胸肌下側，對下胸部中縫也有很好的刺激作用。

同理，調節凳子的角度到向下傾斜的15~25度左右，同樣，動作過程中肘部彎曲約20度，其它動作參照平板飛鳥。

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