愛愛一次相當於慢跑兩千米？跑步真的可以瘦臉嗎？等等

這次精選了下面五個問題：

1、膝蓋正面有些疼痛，而且發軟，請問還能繼續跑步嗎？

2、跑得很慢一點都不累，這樣能減肥嗎？

3、跑步真的可以瘦臉嗎？

4、愛愛一次，相當於慢跑兩千米！這種說法是真的嗎？

5、有沒有什麼方法可以解決晨跑帶來的犯困？

Q1：膝蓋正面有些疼痛，而且發軟，請問還能繼續跑步嗎？

A1：檢驗膝蓋疼痛的一個標準就是下樓梯的時候，膝蓋是否還會痛。

如果還是痛，那就說明還沒完全好，你需要繼續休息。直到下樓梯的時候膝蓋完全不痛為止，才可以恢復跑步。

不要為了達到目標而勉強去完成計劃，這樣會帶來更大的傷害，當已經有損傷的關節、肌肉、韌帶和肌腱在受到再次伸縮後，其損傷的程度會急劇提高。看上去你是多跑了幾百米，但這也會使恢復時間延長好幾周，而不是短短几天，得不償失。

跑步膝醫學學名為「髕骨疼痛綜合征」，是因為髕骨在股骨上滑動造成膝蓋前方的疼痛，是種常見的膝蓋問題，和關節的損傷無關。髕骨正常狀態下是被股四頭肌和髕骨肌腱固定在正位，沿著股骨的溝槽上下滑動，使膝蓋可以產生平順的動作。

但是有時候因為肌肉力量不夠或不平衡、肌腱太緊或髕骨在股骨上不正常的移動，這個上下滑動的過程被干擾了，影響髕骨沒有按照預定軌道滑動，就會引起疼痛了。

反覆的膝關節活動也可導致髕骨疼痛綜合症的惡化，如果又沒有及時治療，髕骨肌腱與下方軟骨會發炎，可能會越來越嚴重，導致永久性的關節損傷，更嚴重的會使髕骨股骨間的軟骨受損而演變成「髕骨軟骨軟化症」。因此讓膝關節休息並確實進行康復很重要，否則可能會耽誤病情、延遲恢復時間。

除了休息，你還可以外用一些傷科類的膏藥來輔助治療。待完全好了以後，要從幾百米的短距離慢跑開始恢復，每周加量不超過上周的10%，如果在這個過程中再次出現疼痛，就要馬上停止跑步，再休息。

只有這樣慢慢的恢復，才能保證安全。如果一下子上量太猛，就會加大複發的可能性。你說的從3公里開始恢復，我個人覺得太長了，一般建議恢復跑步第一次不超過1000米。

這樣的恢復速度慢，但是一個重新建立肌肉、韌帶和關節強度的過程，心急不得，大約需要幾個月的時間來恢復到你之前的跑量，具體看個人的能力。

看看大家怎麼說：

堅決休息，直到完全舒服為止

勉強沒有幸福，好好休養

嘿嘿，緣分總是悄然而至

Q2：跑得很慢一點都不累，這樣能減肥嗎？

A2：之前我有文章寫過同樣的距離，速度對於減肥效果的影響不大，所以如果你每天跑足半小時的話，是可以減肥的。如果時間不到半小時，也不是說沒有效果，只是效果會稍差，一般我們建議減肥的跑步持續時間是40-60分鐘。把時間跑到，不要管速度，速度是最不重要的。

你需要關注的是自己的心率，只有在有氧運動的心率區間才是最佳的燃脂心率。

最理想的燃脂心率是在中低強度運動下的心率即60%-80%。

簡單計算最大心率的公式是：220-年齡。

比如，年齡為30歲，則最大心率為：

220-30=190次

理想的燃脂心率低限為190*60%=114次

理想的燃脂心率高限為190*80%=152次

那麼114-152次就是最佳的燃脂心率，該心率對應的跑步速度即為最佳的燃脂跑步速度。

這種方法較為粗略，但是可以作為運動時的一個參考。現在很多跑步機都有測心率的功能，你也可以戴個具有光電心率功能的運動手錶來監測自己的心率。

看看大家怎麼說：

減肥是一輩子的事業

肚子是減肥的最後一道防線，堅持跑步+飲食控制

每一個問題都是絞盡腦子，傾囊相授

Q3：跑步真的可以瘦臉嗎？

A3：減肥除了能改變一個人的身材體型，還能在一定程度上改變容貌。因為你臉上的肉肉也少了啊，所以看上去臉就小了，這就是最有效的瘦臉了。

之前跑步指南發過很多類似的案例，手機一張張貼照片太累了，我貼個截圖吧

。

跑步是最好也是最簡單的有氧運動，但也並不是隨隨便便跑一下就完事兒了，30分鐘以上才有瘦身減脂的效果，建議控制在45-60分鐘之間就好了。當然如果能和力量訓練相結合那就更好了。

再來說說吃，不節食，少吃多餐；不貪食，不貪高糖高油脂食物；要均食，纖維素、蛋白質等營養物質不能缺，掌控均勻和平衡。

自然的美才是最美的，不要通過傷害自己來換取美麗。拿上你攢的錢，給自己辦張健身卡和買些跑步裝備，運動去吧！改變，往往就這麼簡單！

看看大家怎麼說：

親測有效哦（另外跟我一樣想看對比照的請舉手）

不平胸何以平天下[捂臉][捂臉][捂臉]

羨慕羨慕，今晚10K打底

Q4：愛愛一次，相當於慢跑兩千米！這種說法是真的嗎？

A4：理論上是可以的，但是請保持每周三次，每次30分鐘以上，並且心率維持在有氧區間。可以買一根藍牙心率帶，和手機連接後，綁在胸口，將手機放在床頭，愛愛的時候隨時關注一下心率。

看看大家怎麼說：

看位置[噓]

心率表要抬手看，不方便

老鐵，沒毛病哦

Q5：有沒有什麼方法可以解決晨跑帶來的犯困？

A5：以我個人的經驗來說，如果第二天要晨跑，一般要保證6個小時的睡眠時間。

比如早晨5點要起床的吧，那麼在23點以前就要入睡了。這個入睡是指關掉手機、電視、遊戲機、卧室的燈，正正經經閉眼睡覺。而不是拿著手機在床上看。

我有喝咖啡的習慣，因此我會在晨跑結束後，早餐的時候喝一杯咖啡。不是那種速溶的，三合一的，那個裡面有糖和植脂末，不健康。美式或者拿鐵，我家裡有膠囊咖啡機，這個比較方便。雀巢也有袋裝的速溶黑咖啡。

如果上午實在困，那麼在午飯後會補一覺，一般半小時以內就可以獲得很好的效果，下午精神十足。

但實際上我晨跑這幾年下來，基本上不需要中午補覺。我覺得身體已經適應了這種生活規律，有時候不跑步反而覺得沒精神。

這是我個人的一點經驗和體會，主要我認為還是要自己養成早起的習慣。年輕人可能早起會更加困難點，那就慢慢來適應和改變吧。

看看大家怎麼說：

立個21天的flag，把它養成習慣

說得很好，總之我是有被打動

痛苦的領悟[偷笑][偷笑]

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