肚腩減不掉?也許根本不是胖！

也許你會發現，現在小腹微凸的人越來越多，特別有一些人看起來也不胖，但是卻有小肚腩。大多數人認為這也是因為胖造成的，其實，這可能不是胖，

而是因為駝背導致的脊柱拱起，從而造成下腹凸出。

如今，生活中越到越來越多這樣的人群，與社會環境和生活習慣分離不開。尤其是上班族，長時間坐在一個地方不動，規範的坐姿容易使人疲勞，就會不自覺的放鬆，慢慢地就造成了脊椎拱起。

脊柱作為全身大量神經的通道，脊椎拱起不僅看起來不美觀，長期的壓迫脊柱中的神經組織也會給我們的身體造成更多的疲勞，加速身體的老化。今天就為大家介紹一個瑜伽習練中很常見的體式——

弓式

（Dhanurasana），每天練一練，可以幫助我們疏通脊柱神經，塑造挺拔身材。

動作要點

：

·趴下來，雙腳與髖同寬，雙手在身體兩側。

·彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝。

·吸氣，抬胸腔，腿離地，小腿往後。

·看前方，臉部放鬆。

·專註呼吸，保持體式，深呼吸。

·15-20秒之後，呼氣，從體式出來。

經常練習這一動作，能夠鍛煉背部，打開胸廓上側、以及喉嚨、雙肩的前側等，不僅能刺激到腎臟和腎上腺，還會使人更加精神、更有活力。

 

長期堅持，你會發現體型更棒了、身材更挺拔了、整個人的精神面貌也有很大的提升，並且，這個動作還能有效的刺激腿部和臀部，對於臀腿塑形非常有利。

 

這個動作看似簡單，真正嘗試過的人會發現，韌性不足的話，雙手是很難抓到腳踝的，或者抓到腳踝又起不來，起來後雙膝又容易外展等等問題，所以，針對這些問題，健君覺得可以從簡單的弓式變式開始，循序漸進，告別駝背小肚腩。

1

弓式變式

（弓式的基本身體姿勢）

練習之初，如果我們的身體柔韌度不足，不能抓到腳踝，可以練習不抓腳踝的弓式變式。

動作要點

：

·面部朝下，俯卧與健身墊上

·大腿與臀部同寬

·雙臂自然放於身體兩側，掌心向上

·彎曲雙膝使小腿與地面垂直，腳掌向上

吸氣時，盡量向上提雙肩、頭部和上背部，並使頸部沿著頭頂的方向儘可能的延伸，保持一會兒這種狀態。

 

呼氣要徹底，呼氣的同時儘可能的把雙腳像上提，保持這種狀態2-3次呼吸，之後繼續向上提背部和雙腳，這一過程中不用擔心大腿是否離地。

 

做這一變式時需要注意，保持下背部的延伸需要靠延伸到後腰部的呼吸，另外，身體回到原位後，身體要放鬆。

2

半弓式

（初級進階）

當上一動作能夠輕鬆完成，並不需要用手時，就可以開始練習進一步的動作--半弓式了。

 

部分人群由於股四頭肌或雙肩過緊，或者膝蓋有問題，很難同時抓到兩個腳踝，只能抓到一側，最適合練習半弓式了。

 

動作要點

：

·腹部著墊子，雙臂向前伸

·彎曲右膝（或左膝），用右（左）臂向後抓右（左）腳踝

吸氣時，使右（左）腳遠離臀部，從而幫助頭部及右（左）肩離開地面，並保證身體舒適的盡量向後彎。

 

並且在抓住一側腳踝時，另一側的手臂和腿是壓向地面的狀態，這樣做的目的是為了讓身體更穩固，每側3次呼吸（如果需要，可以在臀部下放毯子或墊子幫助支撐）。

3

瑜伽帶輔助弓式

如果雙手抓不到腳踝時，可以藉助外物，比如可以選擇瑜伽帶幫助練習弓式。

 

動作要點

：

·把瑜伽帶放於瑜伽墊的一端

·面部朝下在瑜伽墊上，小腿放在瑜伽帶中間

·雙手抓住瑜伽帶的兩端

·雙腿與臀部同款，彎曲雙膝，並拉動瑜伽帶使之到腳踝處

·雙手延瑜伽帶慢慢遷移，接近雙腳

直至，雙腳跟接近臀部，並且腹部向內收，保持幾個呼吸，使尾骨向盆骨延長，同時還要保持盆骨的後側是寬闊、不受擠壓的（

如果需要，可以在腹部下放毯子或墊子幫助支撐

）。

 

吸氣時，小腿遠離臀部，使之拉動雙肩後側，同時頭部和胸廓也要向上，遠離地面，而尾骨與髖關節則向地面壓。

*小技巧

：彎曲雙腳，腳掌心向上，能使雙膝和大腿更容易遠離地面。

做這一動作的過程中，需要注意頸部延頭頂向上，雙眼也要向上看，但頭部後側不能下降，也就是說，要始終保持頸部延長的狀態。

 

這一動作熟練後，恭喜你，可以開始練習全弓式了。

4

全弓式

這一動作要領在開始時已有簡單介紹，具體操作可以參考一下內容。

首先要反覆練習，吸氣保持全弓式，呼氣放鬆身體這一過程。

吸氣後，進入全弓式，保持這一狀態2-5次呼吸，並持續向上提胸廓和雙腳。保持全弓式時，骶骨和髖骨要牢牢扎於地面，儘力使小腿向手壓，這樣能幫助提起胸廓。並且，是呼吸到達後腰，儘可能的向下背部延展，同時保證盆骨後側寬闊、不擠壓。

 

吸氣時，胸廓後側有被打開的感覺，保持呼吸均勻，直到脊椎無法延伸，放開腳踝，慢慢使身體回到地面，之後回到嬰兒式，使背部放鬆。

 

也許有部分人群做的是雙腳併攏的傳統全弓式，這樣做容易使下背部壓力過大。所以，做時可以使雙腿分開到舒適的距離（但盡量保證雙腿平行，因為分開過開時也容易造成下背部壓力過大）。

 

提示

：

無論那種弓式，保持體式狀態時，身體一定要放鬆，避免擠壓背部。

禁忌

：

·孕婦禁做

·下背部、雙肩、膝關節或頸部有傷的人群也不能做

·心臟有問題不易做

·有失眠症的，一天中越晚做越好

所以，你的小肚腩可能不是吃出來的，而是不良體態造成的，經常練習弓式能有效預防和改善這一問題，還可以臀腿塑形哦`

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