不一樣的腿部訓練動作 考驗技巧與靈活的跳箱

跳箱既練爆發力還考驗技巧，同時能體現腿部的真正力量。

跳箱對於爆發力的要求很高，同時對髖部的靈活性以及伸展性都有很好的訓練效果，還能夠加強反應速度。

跳箱對於膝蓋的壓力很小，因為落到箱子上時的下落高度和速度都十分小，近乎於深蹲的過程，而不像垂直彈跳一樣給膝蓋那麼大的壓力。

跳箱的規範動作

跳箱和平時跳躍最大的不同無疑是跳至最高點時的收髖動作，也就是一個在空中類似於蹲著的動作。

著地時我們要盡量保持重心的位置，不要後移，避免往後倒，同時盡量腹部發力，抬頭挺胸達到標準的姿勢。

跳箱的三種錯誤

錯誤1：用全蹲姿勢落地

很多練習者落地時呈現深蹲的姿勢，臀部幾乎接觸到小腿。

跳躍的爆發力來自於伸髖，而不是屈髖，所以動作的目標應該是將你身體的重心盡量往上移動，而不是將膝蓋往上抬。

當以深蹲姿勢著地時，肌肉不會吸收反震力。反而會衝擊關節，增加受傷的機會。

錯誤2：膝蓋外翻

為了讓安全性提高，膝蓋軌跡應該按照腳掌方向著地，這樣體重才能均勻分配在整個腳掌上。

膝蓋外翻有許多原因，臀部肌肉無力是其中之一。女性練習者因為髖關節及膝蓋的角度較寬，所以更容易出現膝蓋外翻的情況。

錯誤3：從箱子跳下來

直接從跳箱跳下來，對於身體所產生的衝擊至少是體重的 2 倍，也會增加 2 倍的受傷機會。

正確做法應該是每一次跳上去後，走到較低的箱子上，再走回地面。

此外，落地姿勢也有講究，建議落地的姿勢是四分之一蹲，比起深蹲或大腿平行地面的蹲，四分之一蹲這個姿勢更能承受落地的衝擊。

如何制定跳箱子計劃

跳箱作為熱身運動量過大，作為鍛煉動作又刺激不大，所以最好的選擇就是放在簡單熱身之後以及正式的練腿訓練之前來做。

可以選擇一個高度後做 2 - 3 組，每組重複 4 - 7 次就足夠。看起來不多，但是要注意訓練時的動作標準性。

如果是為了更好的提升腿部爆發力，可以每周進行 2 - 3 次的訓練，每次都可以在訓練前進行來當做大熱身，也可以放在訓練後完成，同時可以配合跳繩來進一步的鍛煉。

每次訓練同樣選擇 2 - 3 組，一組 3 - 5 次，期間可以改變箱子的高度，來增加難度。

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小編說：雖然跳箱是一個很好的鍛煉動作，但是這個動作也存在一定危險性，一旦控制不好跳躍高度和髖部的收縮，很容易失敗和受傷。

所以不要輕易嘗試太高的高度，挑戰極限高度時最好有人做保護。

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