改變訓練節奏，用「小重量」也能練出「大肌肉」

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什麼是訓練節奏？

通常來說，我們在完成一個健身動作時，要經歷4個階段：向心階段，動作頂點，離心階段、動作底點。

比如說啞鈴彎舉，舉起啞鈴的過程就是向心、肱二頭肌收縮到最短時就是動作頂點、放下重量的過程就是離心、當重量回到起始位置就是動作底點。

而訓練節奏，就是你運動過程中的完成各個階段的時間和速度，這決定了你在運動中所受的張力時間總和。

例如，如果你選用60公斤卧推，重複10次，杠鈴下落1秒上來1秒的節奏（節奏型：1010）跟下落4秒往上1秒的節奏（節奏型：4010）是完全不同的，前者的張力時間只有20秒，後者則有50秒，那麼，後者對你的肌肉增長更有幫助。

當身體習慣於重複某個組數或次數時，為了進一步刺激肌肉發展，你就需要調整這種節奏，具體來說，調整節奏有以下幾種方式：

1. 延長離心收縮

如果你訓練初期，堅持使用長離心的方式，完成8~12次標準，將會為你打下非常堅實的力量基礎，你想比別人更懂得「肌肉的感覺」，比他們更能找到通往「肌肉男」之路的大門。

2. 頂峰收縮

舉例說：在坐姿划船動作的頂端停留3秒，夾緊你的肩胛骨，努力的去收緊你的背肌，這對背部塑型非常有效。

在動作頂端進行等長收縮，有助於你激活一些高閾值的運動單位，讓你達到肌肉最大的自主收縮，同時能夠增加大腦中的運動皮質區（ motor cortex）與被訓練肌肉間的神經驅動訊息，加強神經和肌肉的聯繫，獲得更好的目標肌肉感受度，是所有健身高手都會經常使用的一種技巧。

3. 底部暫停

如果你的深蹲在底點總是不穩，那麼這個技巧對你來說就非常重要了，它的運動方式是：在深蹲的最低點停留3~5秒，然後努力向上推起，強迫你在向心階段只靠肌肉收縮來啟動，儘可能地削弱了慣性的參與。相反，如果你總是做的很快，這裡面就有彈性的參與。

以上3種不同的訓練節奏都有不同的功能，你可以換著使用，當你使用了一段時間，你就會發現，你明明沒有用之前那麼大的重量，卻獲得了更好的肌肉增長，同時，你的動作也做的更漂亮，更穩。請相信，以肌肥大為目的的訓練，「穩中求重」才是王道。

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