瑜伽問答，預防胸下垂女人都愛做這個動作，幸福又舒服

Preface''

瑜伽的問題都在習練中，瑜伽的答案也在習練中。所以呀，總是諮詢有沒有效果的新手伽人們，你都沒去練習，怎麼可能有效果呢？堅持的練習，你才會感受到瑜伽帶給你的前所未有的體驗，關於健康，關於生活，關於生命……

▎1、胸部下垂嚴重，請問可以練習哪些瑜伽體式來調節呢？

答 ：首先要分析你下垂的原因是天生還是後天習慣導致，避免日常錯誤的生活習慣也是改善下垂的方法，瑜伽體式上也是需要持久且有規律的練習才有效果，這裡建議多系列打開胸腔，刺激和按摩胸部經絡的後彎體式，比如駱駝式、輪式、橋式或者蝗蟲式，這些體式難度各個不同，根據自己的習練程度來選擇。這裡舉例蝗蟲式。

蝗蟲式練習步驟：

step 1：仰卧在墊面上雙腿保持伸直，雙手放於體側掌心貼地，下頜點地。雙手在背後離臀部約20cm處交扣握拳。

step 2：吸氣時，將頭部、胸部、上身及大小腿前側抬離地面，雙臂向後伸展，髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸。

step 3：隨著下一次吸氣，將抬起的部位放回墊面，解開雙手，還原身體至俯卧狀態，放鬆調整。

▎2、練習瑜伽之後，為什麼感覺肩膀寬了，髖部也寬了，是不是身體打開了，是正常嗎？

答 ：瑜伽上身體的打開並不是指使骨骼變形，在拉伸，扭轉，後彎，前屈的練習中是為了打開身體的緊張，釋放抑鬱。例如胸腔這個區域就像一個泵，它會吸附骨盆的能量向上，所以才要求胸腔上提遠離腹腔。如果胸腔掉向骨盆的話，會表露出兩種心理狀態：第一種是恐懼、擔心；第二種便是懶惰。越多的打開胸腔，你獲得的能量就越多。

▎3、雙腳以前扭過並且現在在矯正o型腿腳踝經常發力導致腳踝經常疼痛，有什麼可以鍛煉腳踝的體式么？

答 ：蓮花盤是很好的鍛煉腳踝體式，根據個人踝關節的靈活程度循循漸進練習，身體僵硬者可以從單蓮花盤坐練習開始。

單盤蓮花坐練習步驟：

step 1：坐立墊面，雙腿向前伸直，靈活轉動一下踝關節、膝關節和髖關節。

step 2：保持腰背挺直，抬起右腿，右手扶住右膝，左手抓住右腳，曲右膝，收右腳放在左大腿上，盡量靠近左大腿的根部，從而使右腳腳跟靠近肚臍。

step 3：抬起左腿，左手扶住左膝，右手抓住左腳，曲左膝，彎曲左腿，收左腳放在右大腿上，腳跟靠近臍部，腳底向上。

▎4、老師您好，為什麼每次練完瑜伽仰卧休息時，感覺頸部不舒服和頭疼，起身時更是感覺頭脹疼？練習時，我的呼吸跟不上瑜伽老師說的步驟，是這個原因嗎？

答 ：建議下次瑜伽仰卧休息時候，在肩部下方的脊柱放置瑜伽枕，讓脖子自然下垂放鬆，起身時候選擇側卧，幾秒鐘後再用手肘撐起身體緩慢起身。在瑜伽館中，不必刻意跟隨老師引導的呼吸頻率，因為每個人的習練程度不同，呼吸頻率也不同，注意把關注力先放在體式上，熟練後再配合呼吸。

▎5、練習坐角式時，上身前屈，雙腳就會彎曲直立不了，腳內側也會隨著上半身前屈向地面貼去，該怎麼解決這一問題呢？

答 ：先來看下坐角式的練習步驟

step 1：坐在地面上,雙腿向前伸直，雙腿依次儘可能地向兩邊打開。注意自始至終都要保持雙腿伸直，雙腿整個腿的後部緊貼地面，用拇指，食指和中指抓住大腳趾。

step 2：保持脊柱挺直，擴展肋骨。橫膈膜向上拉伸，保持這個體式幾秒鐘，深長地呼吸。

step 3：呼氣，身體前彎，把頭放在地面上。然後伸展頸部，把下巴放在地面上，然後雙手抓住雙腳，試著把胸部貼在地面。保持這個體式30-60秒，正常呼吸。

step 4：吸氣，軀幹從地面抬起，鬆開雙手，雙腳併攏，放鬆，雙手抓住雙腳，呼氣，把下巴放在左膝上。吸氣，抬起頭和軀幹，抓住右腳，呼氣的時候把下巴放在右膝上。吸氣，抬起頭和軀幹，鬆開雙手，雙腳併攏，放鬆。

注意：髖關節和大腿內側緊張的情況下，是無法長久保持大腿面上方肌肉繃緊且方向朝上我穩定的，所以初學者可以在雙腿自然的打開，不用強求角度大小，注重點在雙腿伸直貼地，腳掌蹬直立起，上半身前屈時候配合呼吸深入，然後保持在可以承受的範圍內。

▎6、在拉伸後身體熱的情況下前屈的都能上半身貼腿，沒熱身的情況一下回到解放前這是為什麼呢？是因為肌肉處於緊張狀態還是說身體還沒打開？

答 ：這個原理和人體早上和晚上身體柔韌性差別的原因一樣，熱身後血液循環新陳代謝等加快，降低了肌肉韌帶軟組織的粘滯性，柔韌性自然變好。

▎7、練習一些趴著的體式時，會覺得呼吸困難，求趴著的時候要怎麼呼吸？

答 ：自然呼吸就好，根據自己的舒適程度，嘗試深長呼吸，初學者或者會因為胸腔壓迫有不適感，可以減短體式保持的時間，以後逐次增加。

▎8、自己一直不滿意肩膀的線條，有什麼體式可以讓肩膀的線條看起來好看一些呢？

答 ：肩膀線條不好，一般是斜方肌過大，或者肩頸緊張造成的厚肩。最有效的就是練習下犬式，加強肩背部力量，下犬式是合適所有人鍛煉後背部和手臂力量的體式。

下犬式練習步驟：

step 1：四角板凳跪立（如前面貓式），調整下呼吸。

step 2：吸氣時，踮起雙腳尖抬起雙膝，將坐骨推向最高點。調整雙手雙腳的距離。

step 3：呼氣時，雙手用力撐地，沿著脊柱將力量輸送至最高點（坐骨），坐骨向後向上提，緩慢的落下腳後跟。（如果腿後側僵緊或者腳跟無法落地，你的膝蓋可以嘗試彎曲，坐骨找天花板，等腿後側足夠有彈性，再嘗試伸直上腿。）

step 4：小腹、肋骨內收，停留5次呼吸。

注意點：

1、坐骨向後向上提，感覺到頂到天花板；

2、小腹、肋骨內收，不要壓肩；

3、腳掌均勻用力壓地，大腿前側肌肉向上收緊；

4、下犬式的能量是從雙手到手臂，沿著脊柱，順著雙腿到達腳跟；

5、在體式中尋找脊柱伸展的感覺，打開背部空間。

▎9、很喜歡練習下犬式，但是生理期不能練習，想請教痛經厲害應該多練習什麼體式來緩解呢？

答 ：建議練習束角式或者坐角式：

step 1：坐立墊面，雙腳掌心相對盡量靠近會陰部，雙手抓住雙腳腳掌，盡量將腳掌向兩邊掰開，腳心朝上，手肘抵住小腿

step 2：吸氣時，挺直背部，感受脊柱向上伸展。

step 3：呼氣時，上身向前向下摺疊，始終保持胸腔上提舒展背部伸展（不拱背），身體或下顎慢慢靠向地板，膝蓋靠近兩側地板。停留5次深長的呼吸。

step 4：吸氣時，緩慢的抬起上半身，合攏雙腿，環抱雙膝放鬆。

▎10、腰腹兩側肉練習什麼體式可以讓它們緊緻呢？腰比較僵硬，練習時應該注意什麼呢？

答 ：建議練習側板式，新月式等，拉伸腰部肌肉。這裡分享新月式。

step 1：從下犬式進入，吸氣時跨左腳向前一大步來到雙手中間，讓左膝處於左腳踝正上方；呼氣右膝右腳腳尖腳背著地，髖下沉放鬆。雙腳掌踩實墊面。

step 2：吸氣時，展雙臂向上頭頂合十，呼氣雙肩下沉放鬆。彎曲左膝，保持膝蓋不超過腳尖。右腳腳背壓實墊面。髖部擺正。

step 3：隨著吸氣，胸前上提，身體後仰，停留5次呼吸。呼氣時，有控制的還原身體，調整放鬆之後進行反側練習。

注意點：

1、從站立山式進入也是可以的。初學這個體式，也可以直接將上半身保持在垂直地面的狀態，不必做後彎，以免擠壓到腰椎。

2、不要鎖死膝蓋，兩個腳都要用力，左腳的四個點均勻用力，右腳向後蹬。

3、左腿的內側幫助膝蓋向前推，左腿的外側幫助左臀部向後拉，保持大腿兩側的肌肉得到同樣的伸展。左側臀部向後右側臀部向前，保持髖部左右平行。

4、肩膀下沉，遠離耳朵，肩胛骨微微向後靠近，頭部向上頂。保持收腹，肚臍向後背靠近，恥骨向肚臍靠近，尾骨下沉，但上身要提起來。

5、去覺知左側腹股溝的伸展，找不到感覺的可以去找膝蓋向前推，左臀向後拉的感覺。

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