談跑姿最重要的 3 大要領

跑姿一直是跑者最關心的話題之一，市面上關於跑步技術的書籍林林總總，相關議題總是每隔一段時間就會引起關注與討論。跑姿這回事兒，必須用心和時間，傾聽自己的身體，方能找到最佳節奏。

跑步姿勢因人而異，需要強調的一個觀念是：「沒有完美的跑姿，只有適合自己的跑法」。我們當然都希望跑得又快又帥，但每個人的體能、肌力、柔軟度、生活習慣、跑步資歷、肢體結構都不一樣，跑姿調整應以自我感覺良好、不明顯違反生物力學、也不會造成運動傷害為出發點，同時要有耐心地循序漸進，逐漸收穫成效。

（請參見：《簡愛跑步法》 | 和吳曉波一起學跑步）

跑步的要領可以很複雜，也可以很簡單，不妨從下面3大要領開始練習體會：

慣性是省力與效率的關鍵

要善用慣性幫助跑步，「前傾」 與 「放鬆」 是兩大關鍵。前傾是近年來跑步理論耳熟能詳的名詞，主要的理由就是利用地心引力讓前進與彈起的身體落下，而不全靠雙腿推蹬出力（《簡愛跑步法》「傾」字訣）。前傾須配合一定的速度，由目光前視拉動整個身體自然前引，注意保持上身挺拔而不彎腰（《簡愛跑步法》「挺」字訣），讓重心隨著速度往前移動。

放鬆則是利用慣性的必要條件，和跑步騰空的狀態一樣，落地輕彈，在空中就隨會著速度前引，順勢而為。

腿部動作

跑步到底要不要推蹬？還是只專註於提起雙腿？其實兩者的概念相同，只是出發角度不同，地心引力永遠垂直向下，我們還是要有腿部的推蹬，讓地面給雙腿肌腱往前彈起的反作用力，配合前傾順勢而跑。

180以上的步頻與適時的短距離輕快跑訓練有助於培養流暢的腿部動作，當神經反射成為自然，你就能減少很多不必要的動作。

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軀幹與核心

人類屬於脊椎動物，跑步時軀幹要保持挺拔，不低頭彎腰，讓跑步的動作全身連貫，重心提高至核心部位，而不是沉重地落於雙腳。跑步狀況好的時候，你會覺得雙腿前伸或後擺很放鬆，這是因為重心延伸至上半身，雙腿壓力減小，讓力量和動作得以徹底舒展，而不是刻意去把腿打直。

核心肌群是跑步時發力的意念中心，試著把重心調整和驅動腿的中心放在下腹部（約為肚臍下方2-3指腹的位置），前引、提腿、後推的動作都由此出發，擴散到大的肌群。

重點提醒

不論何種跑姿理論，腳掌落地時屈膝、讓身體重心保持在支撐腳上方，不跨大步或彎腰，是減少衝擊、並提升跑步效率的要訣。跑者們應把注意力維持在慣性、前引、腿部動作與核心，這些要領做到位了，自然會讓腳掌落在適合的位置。

吳棟

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