為什麼越跑越差？因為你沒有避免這些錯誤跑姿！

眾所周知，

跑步能鍛煉心肺功能，

增強肌肉力量，

持續有效的慢跑

還可以起到消脂瘦身的作用。

但是！

如果跑步姿勢不正確，

不僅起不到健身、塑形的效果，

還有可能給身體健康帶來損害，

把身體跑走樣。

不少跑者發現自己跑出了

「小腿肚」、「蘿蔔腿」和頸椎病等問題。

所以說，

堅持跑步固然重要，

掌握正確的姿勢更重要。

怎樣的「跑步」才能稱為「健康跑」？

1、正確跑姿的幾個「關鍵點」

視線

跑步的時候盡量往遠處眺望，欣賞風景讓你心情愉悅起來，緩解壓力，同時遠眺的動作也能令身體更挺直，如果顧著望地面，姿勢就不正確了，效果會大打折扣。

下巴

跟視線遠眺是一個道理，跑步的時候保持抬頭挺胸，下巴稍稍往上仰起，幅度也無需太大，這樣能防止跑著跑著弓起背的壞習慣，雙腿也更容易抬起來哦。

手臂

跑步的時候，通過肩胛骨轉動起來，而帶動彎曲的手肘往後拉動，做出自然擺臂的動作，背部肌肉盡量往上拉伸，能減輕跑步對腰部的負擔。

腳掌內側

跑起來的時候，注意腳著地後，骨盆以上的部位會隨之前移，並與著地的一腿處於同一平面上，此時應該是與地面垂直。而著地的時候，是腳跟先著地還是前腳掌先著地並沒有明確的說法，怎麼舒服就怎麼著地。

2、常見的錯誤姿勢，一定要避免

雙肩聳立

腰椎過度側向旋轉，通常跑步的時候會有一個向前聳肩的動作。

原因：核心、腰背部力量不足，只能靠把肩部聳起支撐和負擔身體重量，形成一個被動保護的穩定狀態，下肢力量不足，髖部、腳踝蹬伸乏力，依靠主動往前送肩產生一個前進的動力；肩關節活動度不夠，不能很好的前後擺臂。

對策：加強核心力量、下腰背力量、下肢力量、髖關節力量練習，前後擺臂練習，屈肘90度，向後發力，自然彈回。

交叉擺臂

原因：通常跑成這個樣子的跑者步幅都很小，腿的擺動方向不是朝正前方，交叉橫向擺臂只是為了維持身體平衡，屈髖肌群、下肢力量不足，蹬腿乏力。

對策：加強下肢力量、屈髖肌群力量練習，尤其是髂腰肌力量練習，加強核心力量練習，前後擺臂練習，屈肘90度，向後發力，自然彈回。

側向擺臂

原因：遺傳因素、臀部肌肉力量不足尤其臀中肌力量不足更容易造成外八字腳，O型腳、X型腿也容易造成這種效果，側向擺臂也是被動維持身體平衡、核心力量、下肢力量不足，跑動過程中很難保持髖部穩定。

對策：加強下肢內外側力量平衡練習、髖前後肌群力量練習，加強核心力量練習，輔助腳踝力量練習。

膝蓋內扣

原因：髖部外展力量不足，下肢（大腿）內外側力量不均，關節穩定性不足，落地時膝關節不能穩定支撐，會有一個向內側運動的動作，比較容易造成膝關節、髖關節運動損傷。

對策：加強臀大肌、臀中肌力量練習，下肢外展力量練習，膝關節穩定性練習，輔助踝關節力量練習。

過度後仰

影響運動表現，造成呼吸困難。

原因：跑動過程中肌肉肌腱發力方向不對，核心力量不足，尤其上腹肌力量不足，沒有很好拉住軀幹。

對策：蹬地時用力方向不要過度向上，身體前傾，加強核心力量尤其軀幹前面（上腹肌）肌肉力量練習，強化呼吸節奏。

低頭跑，彎腰跑

壓迫頸椎和脊柱

原因：肩頸部、背部力量不足，長期伏案、久坐的辦公室人群尤其需要注意。

對策：加強肩頸部肌肉力量練習、加強核心力量練習、加強背部尤其下腰背力量練習。

左右晃動

原因：核心力量不足，穩定性差，髖關節穩定性差，下肢力量不足，膝關節、踝關節穩定性差，這種跑姿特別容易造成膝關節積液和臀部肌肉損傷。

對策：加強核心力量練習、臀部力量練習、下肢關節穩定性練習，踝關節內外翻力量練習，跑動中注意發力和運動方向，盡量做到在一條直線上運動。

拖著腿跑

原因：髂腰肌、大腿前後側、內外側肌群力量不足，臀部力量不足，腰腹核心力量不足，擺臂不足，辦公室人群伏案久坐，髂腰肌萎縮，肩背部緊張、力量不足。

對策：加強屈髖肌群力量練習、下肢力量練習、腳踝力量練習，弓箭步跳躍結合擺臂練習，加大擺臂幅度。

上下跳動

耗費額外能量

原因：跑動時蹬地的方向不對，向上的力大於克服身體的重力，過多的垂直彈跳耗費額外能量，更大的垂直衝擊加重腳底和下肢負擔，更容易造成運動損傷。

對策：注意控制發力的方向，身體適度前傾，進行一些可以控制垂直彈跳的跳躍練習（後蹬跑、跳繩等）。

步子邁得太大

原因：超過80%的跑者都是腳後跟先觸地，腳後跟先觸地時如果觸地點是身體重心下方，此時膝關節微屈，照樣可以得到充分緩衝，如果觸地點在身體重心前面，此時膝關節伸直鎖死，會造成更大的垂直衝擊速率，觸地後形成兩個壓力峰值，膝關節被迫承擔更大壓力，受傷概率大增。通常步頻過低的跑者更容易跑出這樣的姿勢。

對策：加強屈髖練習、小腿摺疊和勾足、軀幹適度前傾，加強核心力量、髖關節力量、下肢力量、腳踝力量練習。

改跑姿前首先需要知道目前跑姿問題的根源，然後有針對性的去調整改進。問題跑姿通常是多個環節多種因素共同作用所形成的，不能頭痛醫頭，腳痛治腳，要綜合全面的分析和應對，並且不能操之過急，否則容易適得其反，造成運動損傷。

3、初跑者還應注意這些

跑步要選擇適宜的地點，避免在太硬的路面跑步；

選擇輕便、舒適、有彈性的運動鞋；步幅要適宜；跑動中要避免腰胯過分晃動；避免運動過度。

在進行運動之前，我們都先拉伸一下身體，做做熱身動作，其實不僅是為了防止弄傷身體，通過對肌肉進行預熱與刺激，能提高燃脂的效率，加上跑步的時候保持正確姿勢的話，減肥效果也就能輕鬆翻一番。運動後要做拉伸，讓肌肉放鬆下來。

跑步後也要注意飲食控制，人在運動後食慾會大增，這時候便要小心了，不要立刻進食，也不要吃高熱量的食物，應當在運動半小時後吃些水果蔬菜等的減肥食物。

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