高鈣飲食有助於降低心血管疾病風險，但是……

學營養這麼多年，包括我在內，面對家裡有骨質疏鬆的爸媽時，也會非常鼓勵他們要補鈣。碳酸鈣，乳酸鈣，檸檬酸鈣等品種琳琅滿目，現在更有保健品做的非常好，除了人們熟知的鈣、維生素D，還添加了維生素k、鎂、鋅、銅等和骨骼有重要關係的營養素。 直到我被要求思考鈣到底該如何補以後，我翻閱了大量的論文和關於鈣補充劑的研究。但求能分享給還稀里糊塗在給家人或自己買鈣片亂補的朋友們。

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鈣

鈣是人體內含量最高的一種礦物質，人們大多數都知道鈣在骨骼中含量非常高。事實上的確體內99%的鈣都參與了骨骼的構成，然而只有1%的鈣在體液和細胞內，起著對神經、肌肉、凝血、細胞內第二信使、酶的激活等人體的新陳代謝、酸鹼平衡調節很重要的作用。

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補鈣的現狀

除了補鈣對骨密度及骨折的研究之外，自報道高鈣膳食可以減緩高血壓的發生以後，鈣引起了人們越來越多的重視。經過更深入的研究發現鈣與心血管疾病如動脈粥樣硬化、冠心病、心肌梗死等有密切關係。隨後的研究又表明補鈣對控制體重，預防大腸癌、老年痴呆、糖尿病、經前綜合征等也有效果。因此長期以來，一直提倡人們尤其是老年人多吃富含鈣的食物。而美國的調查顯示43%的人都在飲食之外補充鈣劑，其中老年婦女佔總人數的70%，並顯示通過鈣劑補充平均每天增加鈣的攝入量為330mg。

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鈣補充劑

鈣補充劑大範圍可以劃分為有機酸鈣和無機酸鈣。其中各自的代表分別為人們常聽說的檸檬酸鈣和碳酸鈣,也是在市面上見到的種類最多的。檸檬酸鈣和碳酸鈣除了各自的鈣鹽形式中含有的鈣含量不同以外（檸檬酸鈣中鈣含量為21%,碳酸鈣中鈣含量為40%）,碳酸鈣由於釋放出鈣離子需要胃酸的力量，因此受胃酸的影響，相比檸檬酸鈣吸收率較低。

有研究報告稱無論在空腹情況下或者與肉同食，檸檬酸鈣的吸收率比碳酸鈣均高約22?27%[1]。而且，鈣的吸收率除了受到飲食其他營養素的影響，也受到一次性攝入鈣量的影響。一次性攝入鈣量越高，吸收率越低。當一次性攝入劑量≤500mg時吸收率最高。

到這裡可以發現鈣對身體的各個方面的健康都存在影響力。那麼很多人最容易出現的思維錯誤就是鈣補充的越多越好，寧多勿缺。但事實上即便有人隱約知道要適量補充也不一定知道到底對身體有什麼害處。而最近關於鈣的攝入與心血管疾病的風險的研究所顯示的結果更值得人們反思不要盲目補鈣。

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攝入總鈣、膳食鈣、鈣補充劑於心臟疾病的相關研究

過去的研究更傾向於高鈣攝入可以降低心血管疾病的風險，但近年來很多研究出現了相反的結果，尤其鈣補充劑反而可能會增加其風險。

一項最新的動脈硬化的多種族研究中[2]，以45-84歲的未被診斷心血管疾病的2700人（52%為女性）為對象調查10年間鈣的攝入量（總攝入量、膳食鈣攝入量、鈣補充劑）對心血管疾病的影響。根據每一天鈣總攝入量的多少分為了5個組，結果膳食鈣攝入量最高組（≥1453mg/d）與攝入量最低組（≤434mg/d）相比，冠狀動脈的硬化風險降低了27%

但之後分析了是否服用鈣補充劑的人的狀況，發現服用鈣補充劑的人冠狀動脈鈣化風險增加22%。冠狀動脈鈣化風險最大的人群為鈣總攝入量最低且服用鈣補充劑的人，而冠狀動脈鈣化風險最低的人群為鈣總攝入量最高且不服用鈣補充劑的人，這從一定程度便說明來自膳食的高鈣攝入對冠狀動脈鈣化有著保護關係。

這也證明了也許並不是單純的鈣可以降低心血管疾病風險，而是高鈣食物整體的作用，因為也有研究發現補充單獨的鈣可以大幅度增高血鈣濃度，加速血管鈣化。

另外一項觀察膳食鈣攝入與鈣補充劑對心肌梗死和腦卒中及其他心腦血管疾病的關聯的11年間的追蹤研究[3]，對象為35?64歲未被診斷心血管疾病23980人，根據每天鈣總攝入量的多少分為了4組，結果表示最適宜的高鈣攝入（平均820mg/d）組心肌梗死的發病風險有意降低了30%。

同時與不服用鈣補充劑的人群相比服用含鈣補充劑的人心肌梗死的風險比上升0.86倍，而單獨鈣劑的補充風險比則上升至1.39倍。

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關於補鈣的建議：

以上研究結果證明通過膳食達到的高鈣攝入對健康非常重要。因此理智對待補鈣更為關鍵。

食物補鈣為主

日常需要更多攝入鈣的人群有絕經女性、月經異常或女性運動員三聯征、乳糖不耐受和素食主義者。

中國成年人鈣攝入推薦量為每天800mg,孕婦、哺乳期和50歲以上人群每天推薦量為1000mg。膳食中鈣的來源主要有奶類、豆製品、深綠色的野菜、堅果、帶骨小魚等。如果日常膳食中奶類充足（300ml以上），並且深綠色蔬菜攝入較多（500克以上）基本就可以滿足一天鈣的推薦量。並不需要補鈣。

鈣劑的選擇及補充方法

鈣劑的種類及劑型有很多。對於胃酸分泌少或消化不良的人來說，建議選擇有機酸鈣（檸檬酸鈣，乳酸鈣等），不同的劑型對鈣的吸收率沒有明顯的影響因此可以針對自己的情況選擇方便吞咽的產品。

日本骨質疏鬆學會表示預防疾病的鈣攝入和治療疾病的鈣攝入不是同一個概念。如果是治療疾病的情況請根據醫生的指示合理服用鈣劑。但對於日常鈣的補充建議膳食鈣加鈣劑每天攝入量不超過1000mg為宜。

而傳統中國飲食人均鈣攝入量為每天400mg來看，如果實在無法做出膳食的改善，大約需要額外補充鈣400mg，同時鈣分次同餐服用最為適宜。

如果食物能滿足鈣的需要量，則堅決不亂吃鈣片！

參考文獻

1.Khashayar Sakhaee,et al,meta-analysis of calcium bioavailability:a comparison of calcium citrate with calcium carbonate.(1999)

2.JohlJ.B.Anderson,PhD,et al.Calcium intake from diet and supplements and the risk of coronary artery calcification and its progression among older adults: 10-year follow-up of the multi-ethnic study of atherosclerosis (MESA) (2016)

3.Kuanrong Li,et al. Associations of dietary calcium intake and calcium supplementation with myocardial infarction and stroke risk and overall cardiovascular mortality in the Heidelberg cohort of the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition study (EPIC-Heidelberg) (2012)

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