為什麼男人都要練俯卧撐，看完這篇你就了解

為什麼你需要學會伏地挺身？

下面聽人馬君娓娓道來：伏地起身又稱俯卧撐，

1.伏地挺身是一個不需要工具器材，隨時隨地都可以做的徒手訓練。

2.伏地挺身是一個上肢水平推的動作，在日常生活中很常會使用到這個動作，如推門、推車、推人XD

3.伏地挺身可訓練上肢推的肌群，主要為胸大肌，三角肌，三頭肌，也會需要核心肌群等其他小肌群的參與。

4.一個標準的直腿伏地挺身相當於支撐身體70%的重量，可以學會移動自身體重的能力。

5.伏地挺身可以通過不同的強度，循序漸進的讓肌力慢慢進步，例如從手抬高式的伏地挺身，到標準的伏地挺身，到最後單手的伏地挺身。對於一個肌力沒有大量開發的人來說，伏地挺身足以應付一段時間的鍛煉與進步了。

（不過到了一定程度，例如一口氣做個百八十下伏地挺身，進步空間已有限，接下來可以開始使用自由重量的卧推訓練，以繼續在上肢水平推這個動作繼續進步）

6.雖然伏地挺身是一個上肢水平推的動作，不過在做到比較筋疲力盡的狀況下，其實全身的肌群都在參與，而且同時可以讓軀幹跟下肢的肌群都參與進來，符合人體自然動作大幅動員的特性。

7.伏地挺身可以當作一個基礎適應期的基本能力訓練，由於強度不是太高，也可以作為刺激肌腱韌帶調節的基礎調節訓練（補充一下，如改變動作，伏地挺身也可以變的難度超高，如單手的伏地挺身或俄式伏地挺身，都是難度超高的動作）

8.對於一個運動初學者而言，伏地挺身可以透過強度的改變循序漸進的慢慢增加肌力，對於進階者而言，透過動作強度的改變，伏地挺身也是一個很好訓練身體能力的動作。

那麼如何循序漸進的從零開始到最後能夠做好伏地挺身這個動作？

人馬君所分享的都是自己學習跟自身經驗的總結，在有時間有能力有預算的情況下，請一個專業的教練指導絕對是最好的方式，如果覺得無法自行學習，請尋求專業教練幫助。

記住，無痛訓練（在訓練過程中不要感覺到有任何的疼痛），是最大的原則，在做任何運動，如感受到關節的劇烈疼痛（不是肌肉酸痛），請立刻停步動作，不要在會痛的狀況下繼續訓練，一個會痛，但做的完的動作，不能算是一個好的動作。

人體的身體動作是全方面的，我們運動是為了健康，也為了提升人體應付強度的能力，通常不建議只做某一面向的動作而忽略了其他部位，跟均衡飲食一樣，運動的項目跟方向性也都要均衡才是一個比較理想的狀態。

任何運動求都是長期持續的效果，用適合自己的強度持之以恆的訓練才是正確之道，千萬不要心急。

下面人馬君就教一下大家怎麼正確的做這個動作吧。

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動作要領：

身體俯卧，雙臂伸直，雙手與肩同寬（或稍寬），雙腳併攏（或稍微分開）；吸氣並屈肘，使胸輪廓貼近地面，下背部不要過度弓起；向上推舉身體時呼氣至兩臂伸直。

注意事項：

1、手臂一定要伸直！

2、軀幹、髖部、雙腿始終要成一條直線。

3、千萬不要，撅屁股，撅屁股說明你的腰部力量太弱。

雙腿始終要併攏。

4、在動作最高點時，雙臂要伸直，但不要讓肘部完全鎖定，而要使其微彎，以免關節不舒服。（有時這被描述為讓手臂保持「柔軟」）

要平緩地呼吸。（上推時應呼氣，下降時應吸氣。）

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