勿踩! 產後瘦身四大雷區!產後瘦身運動總有一款適合你

減肥 08-30

有研究顯示，如果能夠在產後半年內大致恢復懷孕前的體重，那麼在8～10年後體重僅會增加約2.4公斤；而如果在產後半年，新媽咪的體重沒能降下來，那麼，在8～10年後，平均體重會增加8.3公斤。

產後瘦身四大雷區

1抓住產後減肥黃金期產後6個月內是瘦身的最佳時機，這段時間，新媽咪體內的荷爾蒙會迅速恢復到原有狀態，新陳代謝的速率也會漸漸提升，身體自然進入到減肥的最佳狀態，這個時候趁熱打鐵來瘦身，自然事半功倍。

2飲食合理產後不能盲目節食，這是首先要明確的，我們要糾正的是不科學的過度進補的習慣。孕期已然增重了不少，如果產後再不停地攝入過剩的營養，使體內脂肪代謝能力與進食量不一致，無法及時代謝出的脂肪加劇了體內脂肪的堆積，會讓產後甩脂更加艱難。合理的飲食是怎樣的？

純母乳餵養的媽咪一天大約需要2500卡熱量，奶粉餵養的話則只需1800卡就足夠了。媽咪可以參考各食物的熱量表來保證每天攝入的熱量。

產後不要食用過多含油脂的食物，比如炒菜時盡量少放油，甜食、油炸食品等也盡量不要吃。

保證早餐，少食多餐，這樣不會給胃腸增加負擔，食物中的能量也能很快地被身體利用。

多吃水果蔬菜。月子期間也是可以吃水果的，只要是常溫、易嚼碎的水果即可。

切勿節食減肥瘦身，對身體以及寶貝都沒有好處。

3緊實肌膚

懷孕讓身體很多部位的皮膚都受到了拉伸，肚子、大腿和臀部尤其明顯，產後瘦身可以讓這些部位恢復產前狀態，但皮膚卻不會立刻恢復，因此緊緻肌膚非常重要。在適當運動緊實肌肉的同時，新媽咪也可以塗抹緊緻霜來幫助身體局部的雕塑和恢復肌膚的緊緻。

4保持運動「管住嘴」和「邁開腿」一直都是健康減肥的基本要素，即使不打算瘦身，經常適度運動對我們來說也是一件有益的事情。運動貴在堅持，只要你能保持運動的好習慣，就一定可以看到效果的哦！產後即可進行的簡單運動

呼吸運動：仰卧，兩臂放在後腦，深呼吸，使腹壁下陷，然後將氣呼出。

舉腿運動：仰卧，兩臂伸直，平放在身邊，左右腿輪流高舉，與身體成一直角。

縮肛運動：仰卧，兩膝分開，再用力合攏，同時用力收縮及放鬆肛門，鍛煉骨盆底肌肉，預防肌肉鬆弛。

實用篇

邊帶孩子邊瘦身如果你是獨自帶娃的新媽咪，小傢伙一分鐘都離不開你，該如何做瘦身運動呢？

媽咪仰卧，寶貝趴在媽咪胸前，媽咪雙手托住寶貝腋下，慢慢往上推起，之後還原。

擊掌卷腹

媽咪仰卧，雙腿分開，寶貝與媽咪面對面，坐在媽咪兩腿之間的地面上。媽咪微微卷腹抬起上身，雙手可以觸碰寶貝或與寶貝擊掌，之後還原，重複。

親親俯卧撐媽咪雙膝跪地，雙手前撐，保持肩背、臀部、大腿呈一條直線。讓寶貝平躺在雙手之間，與媽咪面對面。慢慢降低身體做俯卧撐，每做一次都可以親親寶貝。抱抱弓步

用寶貝代替啞鈴，把TA抱在胸前做弓步，保持身體的垂直。後腿膝蓋垂直跪向地面，前腿膝蓋下蹲時不要超過腳趾。之後換異側腿重複。

鑽山洞抬腿媽咪雙手撐地、雙腳踩地，盡量伸直膝蓋，拉長大腿後側肌肉。身體穩定後嘗試向後向上抬腿。寶貝可以在媽咪形成的「山洞」中任意穿行。深蹲背背

將寶貝背在後背，媽咪雙腳分開與肩同寬，之後進行深蹲起，感覺臀部向上用力。

產後運動時刻表

如果是自然分娩，新媽咪在產後第一天就可以做一些簡單的活動，如翻身、抬腿、縮肛。這些活動對產後身體恢復非常有幫助。

剖宮產的媽咪，在拆線前可以翻身或下地走路，拆線後一周可以視身體恢復情況酌情展開運動，或者先諮詢一下醫生。

產後1周，回到家中的新媽咪可以嘗試做一些輕微家務，堅持飯後散步。這些活動可以調節身體的新陳代謝，促進體內脂肪分解，消耗多餘能量。

產後一個月，如果身體恢復較快，新媽咪可以開始在床上做一些仰卧起坐、抬腿活動，以此鍛煉腹肌和腰肌，還可以減少腹部、臀部的脂肪。

九種產後瘦身運動總有一款適合你：

1、散步

任何的體育鍛煉最好包括心血管的鍛煉，因為這將會更加幫助加強心臟的功能和燃燒脂肪。而散步將會是最簡單，最有效的鍛煉方式。你可以在任何時間，任何地點進行。其要求不高，除了擁有一雙比較舒適的鞋子。散步不僅僅是體育鍛煉新人的最佳選擇。

即使是肥胖的人士也會從散步中獲益匪淺。專家說到，散步一小時可以幫助消耗大約500卡的能量。我們知道，如果消耗3500卡的能量就可以幫助減掉一磅的體重，因此我們可以預期，散步7個小時左右就可以減掉一磅體重-如果你不做其他的事情。散步也需要循序漸進，要有計劃。剛剛開始散步時最好一次散步5到10分鐘，然後以後慢慢的增加到每次散步30分鐘左右。最好每次增加的時間不要超過5分鐘，一次一次的增加。最好以你習慣的頻率不斷的增加散步的長度。

2、仰卧起坐

誰不想擁有獲得平坦緊實腹部？專家告訴我們，如果我們使用合適和正確的練習方式，我們也可以擁有夢寐以求的腹部。而仰卧起坐就是比較好的方式。仰卧於地面或者體操墊上，兩腿屈膝稍分開，大小腿成直角，兩手交叉抱於腦後，另一人壓住受試者雙腳。

要求起坐時雙肘觸及兩膝，仰卧時兩肩胛必須觸墊。仰卧起坐時我們的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。健身教練認為，如果想讓仰卧起坐發揮更好的效果，可以嘗試做如下改變——每分鐘僅做10次仰卧起坐，在上身與地面呈45度角的時候保持5秒鐘，這樣的效果比起1分鐘做60次的要好很多！

3、俯卧撐

如果使用得當的話，俯卧撐可以帶來很多方面的鍛煉。比如增強胸肌，背肌，三頭肌還有腹肌。俯卧撐適合不同的人群。

對於那些剛剛參加體育鍛煉的人來說，可以從簡單開始。比如，可以將手放在桌子上開始，然後降低高度，增加難度。手伏在椅子上，然後到將身體伏在地上，然後撐起來。下面說說如何有效而正確的做俯卧撐：面對著地面，撲倒下去，雙手著地，雙手分開的距離稍微超過雙肩的寬度。注意保持身體的筆直，從肩膀到腳，背部，臀部保持平衡。慢慢的彎曲手，將身體下降，然後撐起身體，保持腿部綳直。還有增加難度的方式。如果你將前面提到的練習的比較熟練，就可以測試所謂的「穩定性」俯卧撐：保持俯卧撐的姿勢，然後，將一直手收起來，只有一直手支撐身體，將身體重心放在其他的一隻手，雙腿上面。

4、跨馬步

就像蹲坐，跨馬步也將鍛煉到身體的很多肌肉群：四頭肌，腿窩和臀肌。下面說說跨馬步的要領：一腿向前大跨一步，保持你的身體處在自然狀態。彎曲前腿大約90度，將身體重心放在後腿上面，慢慢的將後腿膝蓋降低到地面。想像將身體全部放到後腿上面。為了使跨馬步更加的有效，你可以變化方式。不僅僅向前跨，還可以向後向前結合，向左右跨等等。專家提到，生活不是直線的，而是多線的。在練習中使用的方式越多，效果更加好。

5、蹲坐力量練習

在體育鍛煉中是非常重要。專家說，肌肉越多，燃燒脂肪的能力越強。一般情況下，專家比較中意多肌肉群鍛煉。蹲坐就是一種不錯的鍛煉方式。他可以同時鍛煉到四頭肌，腿窩和臀肌。為了達到最佳效果，在練習的時候還是要注意一些事項。雙腿分開的距離相當肩寬的距離，背部保持直立。彎曲膝蓋，降低臀部。想像你自己就坐在一張椅子上面，但是事實上是沒有那張椅子的。剛剛開始練習時，有張椅子在也有不小的幫助的。剛剛開始時，就慢慢的將自己的臀部下降到椅子上，然後提臀離開椅子。你一旦掌握了這個技巧，就可以離開椅子，自由的練習。很多人的膝蓋力量不夠，而蹲坐就是提高膝蓋力量的不錯選擇。

6、間隔練習

不管你是剛剛開始鍛煉還是老手，也不管你是散步還是做其他的有氧鍛煉，最好做到張弛有度。在體育鍛煉中做到鍛煉和適當休息結合，將會不斷提高你的運動能力，增強瘦身效果。專家提到，在體育鍛煉中，不斷變化頻率，將會刺激增氧健身系統不斷的改變。你的這個系統變得越強，體內消耗能量的能力將會越強。方法就是強度鍛煉一到兩分鐘，然後回到以前的狀態兩到十分鐘。具體的情況可以根據自己的恢復情況而定。在整個過程中不斷的如此重複。

7、深蹲

這個練習方式將會主要鍛煉到背肌和二頭肌。下面是正確鍛煉的姿勢：雙腿以肩寬分開站立，然後慢慢的蹲下，彎曲臀部。如果剛剛開始站起來有難度的話，可以先嘗試坐在有一點高度的墊子上面，或者有點傾斜的其他物體上面。保持你的骨盆一點點前傾，收縮腹部。也可以負重練習，比如增加啞鈴什麼的。但是初學者剛剛開始時不要負重練習。

8、樓梯

爬樓梯是一項很普遍的運動方式，對瘦身也有著非常明顯的作用：上樓梯所消耗的熱量要比散步多4倍，比晨跑鍛煉還多80%。

爬樓梯時身體必須略前傾，加上手的擺動、跨步，能夠增強下肢肌肉和韌帶的力量，保持下肢關節的靈活性，且能增強內臟功能。爬樓梯時人的呼吸頻率和脈搏次數會加快，這對增強人體的呼吸系統機能，加強心臟、血管系統都有極好的促進作用。在爬樓梯的過程中要注意強度，要注意根據自己的身體情況確定運動量，並經常進行適當的調整。爬樓梯瘦身效果雖然佳，但是關鍵在堅持。如果過了一段時間突然停止了，體重反彈也屬正常。

9、游泳

游泳是一種全身運動，不但可以塑形，還可提高你的心肺功能，鍛煉全身幾乎所有的肌肉。如果堅持有規律的強化訓練，差不多幾個月下來就能使你煥發神采呢。

人在水中游泳，兩臂划水的同時兩腿打水或蹬水，全身肌肉群都參加了運動，可以使全身的肌肉得到良好的鍛煉。

另外，游泳時，因為水的密度（換句話說就是阻力）和傳熱性能比空氣大（水的熱傳導係數比空氣大26倍，就是說在溫度相同的情況下，人體在水裡散失熱量比在空氣里快二十多倍，可以有效地消耗熱量），所以身體在水中運動消耗的能量比陸地上多。這些能量（能量食品）的供應要靠消耗體內的糖和脂肪來補充。經常進行游泳運動，可以逐漸去掉體內過多的脂肪，而不會長得胖。

產後成功瘦身，當個美麗時尚的媽媽。

一、哺育母乳有利瘦身

1、乳汁分泌：產前體內會積存許多熱量，而乳汁的大量分泌，可以消耗體內存儲的熱能。

2、消耗熱量：產婦最好能哺育母乳，平均每天可多消耗五百卡熱量；產後不哺乳，體內熱量散發不出去，容易發胖。

3、補充營養：不過，為避免消耗熱量帶來的飢餓感，宜攝取雞、魚等高蛋白質白肉。

4、嚴禁節食：哺乳期別瘦身，會影響乳汁的品質，哺乳不會讓體重增加很多。

5、瘦身時機：如果是母乳餵養，6個月後可以進行瘦身運動，如果未進行母乳餵養，可在產後3個月斷奶後根據自身實際選擇瘦身的方式。

二、產後瘦身要規律睡眠

1、睡眠充足：徐慧中中醫師表示，睡太少，身體會消耗較多能夠幫助代謝的維他命Ｂ群。

2、睡對時間：中醫的理論，晚上十一時至凌晨三時膽、肝休息時間，如果此時不休息會降低代謝，影響瘦身，易胖還易老化。

3、放鬆心情：在睡前的半小時里，要讓自己完全放鬆，更利於睡眠。

4、清淡飲食：要以清淡而富含蛋白質、維生素的飲食為主。生活有規律，定時上床，晚餐不宜過飽，睡前不飲茶和咖啡等刺激性飲料。