沒有練出偉岸的胸肌，拿什麼給妹子擋風擋雨 | 60天變「厚」計劃

在這個人人喊著減肥的時代，有誰理解瘦子的苦？

小野哥有一特好的發小，183cm的身高，曾經體重只有110斤，我們從小就叫他「麻桿兒」。

 

要說被起外號不算什麼的話，那他還因為自己的「骨感之美」遭遇過以下事件：

 

1. 光天化日之下被警察攔下來查身份證，懷疑他「抽大煙」；

2. 因為自己太瘦，被准丈母娘嫌棄沒福相，一口否決；

3. 看電影坐不了半小時就要起來走走，因為屁股疼；

4. 妹子拒絕和他滾床單，因為他的肋骨讓人聯想起電影里的木乃伊……

 

可憐我這哥們兒滿腹詩書，風趣幽默，可在妹子的眼裡，第一印象依舊定格在

「手無縛雞之力」、「白斬雞」、「排骨隊」

這些形容詞里。醒醒！

漢子們~內在美固然重要，可這個社會就是這麼「外貌協會」，不把自己變得強壯一點，何談給她厚實的臂膀？

妹子們都那麼努力地在變美，我們漢子們還有什麼資格偷懶？

 

話說回來，我那發小也和大部分的瘦子一樣，得了一種「從小吃不胖」的「怪病」，但他現在通過自己的方法已經增重到150斤，看著他日漸寬厚的胸膛…小野哥也按捺不住心中的小野馬…然後就把他的方法要了過來！濃縮成一份簡單易行的

「60天變厚計劃」

分享給大家，造福所有瘦子兄弟們！

 

怎麼吃

 

俗話說「三分練，七分吃」，

當你攝入的熱量大於代謝的熱量時，體重就會增加。

我們攝入的熱量基本源於食物，但代謝就不一樣了，它分為兩大部分：1.

基礎代謝

（維持生理機能的熱量代謝，比如心跳和呼吸），2.

日常活動及運動代謝

（比如走路、爬樓梯、跑步）。

這兩個部分的相加就是你全天的熱量代謝值。

 

你可以去各大健康網站或健身房，測試自己的每日基礎代謝值，然後加上每天的運動代謝值，例如你每天粗略估算自己的熱量代謝是2500卡（基礎代謝1800+日常運動代謝700），那麼你要吃到3500卡才能有效的增重。對於大體力勞動的人，更是應該有更多的熱量補給。

 

前幾期小野哥講過，

碳水化合物是減肥者的大敵，那反過來說，就是增肥者的親媽！

足夠的碳水化合物可以提供足夠的熱量，同時，血糖升高後，力量訓練更加有效果！

所以，要盡量多吃主食類，同時補充足量蛋白質以便於肌肉的生長，脂肪嘛，隨意一些，別太過就好啦，畢竟它也有利於我們增重。

給大家一個大致的每日

營養配比：

碳水50-60%，蛋白質30-40%，脂肪10-20%（可適當變動，但碳水一定要足量）

 

多食多餐是增重的王道，除了一日三餐正常攝取外，小野哥給增重心切的瘦子們分享一下加餐怎麼吃。

 

上午加餐：

3~5片塗抹了花生醬的全麥麵包+1杯全脂牛奶

下午加餐：

2根香蕉+半盒全麥餅乾/1份橄欖油雞胸藜麥沙拉

睡前加餐：

2-3個雞蛋清+1杯全脂牛奶/1杯增肌粉（碳水含量遠高於蛋白粉）

運動前加餐：

1-2片全麥麵包可

以保證你的訓練更有力量

正餐和加餐的完美配合既能超出你的每日熱量，實現增重，又能有效的滿足力量訓練和肌肉增長。

 

怎麼練

 

要說男人練哪裡最容易顯壯？當然是上半身啊！胸大了，身板就變厚了，加上肩背和手臂有些形狀後，妹子們馬上就會私下議論你「瞧，XX最近變得好壯呢~」

所以，60天的安排，我們要有的放矢，著重訓練：胸部、背部、手臂。所有動作都由簡入難，並且為了防止你們偷懶不去健身房，這些動作全都可以在家練習！

 

胸部

 

扶牆俯卧撐：

前兩個星期，從簡單的動作開始，這樣有助於你的堅持。如圖中動作，你可以根據自己的能力適當調整角度來進行鍛煉。

 

撐椅子俯卧撐：

大約兩個星期後，當你肌肉力量變大，就可以嘗試雙手撐在椅子（或小圓凳）上的俯卧撐。

 

標準俯卧撐：

經過一個月的訓練，你已經可以做標準俯卧撐了，注意適當調整正反側手，刺激整個胸肌。

 

倒立俯卧撐：

最後兩個星期，你可以嘗試將雙腳架高，這樣的俯卧撐能更大化的刺激胸部、背部、腹部等大肌群。

 

背部

反向划船：

第一個月可以從這個簡單的動作入手。找兩個同樣高的傢具（音響、椅子等），拿1根木棍（拖把）架在上面，雙手抓住支棍，把自己慢慢拉起並放下，或者在桌子下面，用手握住桌沿拉起整個身體也可以實現這個動作。

 

引體向上：

接下來的第二個月，隨著力量的提高，小野哥推薦大家去買家用型引體向上桿，但即使沒有，我們也可以藉助房門來練習引體向上。在房門上方墊上毛巾（防滑），扒住門上方，用臂力拉升身體就可以了！

 

手臂

跪地俯身曲臂：

前20天的動作較為簡單，屈膝跪地，藉助家裡的沙發靠背，將身體重量壓在手臂上，彎曲，挺直，依次重複。

 

俯卧撐曲臂：

中間20天，難度可以適當加大，將整個身體懸空，對手臂肌肉刺激更強烈。

反向支撐：

最後20天中，將雙手放在沙發邊緣，用雙臂將身體緩緩支撐起來。這個動作可以有效的練習到平時被我們忽略掉的肩三角肌和肱三頭肌。

 

變「厚」小貼士：

1. 再次強調，三分練，七分吃！飲食和運動是相輔相成的，如果飲食跟不上，再多的力量訓練也是徒勞，肌肉甚至會不增反減。

2. 增重為主的漢子們，請避免做長時間的有氧運動，防止掉肌肉。

3. 增肌粉是個好東西，特別適合不愛做飯的爺們兒們。

4. 每個動作請做到位，每組動作做8-12次或做到力竭，每組間隔1分鐘，每天3-5組。

5. 空閑時，可隨時加入平板支撐（Plank），訓練你的腰腹大肌群，增強身心和諧和（性）耐力。

6. 給肌肉一個休息時間，例如周一練習胸和背，周二就練習手臂和平板支撐，周三再練回胸和背，以此類推，每周可以休息一天。

 

怎麼樣？只需要兩個月，給自己60天，不再做「竹竿」、「麵條」、「電線杆」，讓自己變得更雄「壯」！

 

讓妹子在你厚實的臂彎里，拿小拳拳捶你的大胸肌！

 

壞總結

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