馬拉松跑者的體能金字塔！

「既然R強度可以提升跑步的經濟性，I強度可以提升最大攝氧量，我們一直練R跟I不就好了嗎？

攝氧量提升後，速度就可以一直往上拉高。沒錯，剛開始I強度的間歇訓練，進步很快，但也很危險。因為我們的體能就像一個金字塔，R跟I位於金字塔的頂端，只練這兩種強度的結果就像在地基不穩的金字塔頂端不斷往上加蓋，一開始的確可以馬上提升速度，但相對的體能金字塔也很容易倒掉，造成運動傷害或過度訓練。一開始先練E，把體能的基礎打好，這種打底的工作，雖然速度不會顯著提升，也比較枯燥，但當你把體能金字塔的基礎建得又穩又寬之後，再往上練M/T/I/R時，你的體能金字塔會變得更為穩固，而不是只跑高強度間歇那種搖搖欲墜的體能（後面談到周期化訓練時，會詳細說明要如何安排各強度的訓練時程）。

前面曾說明，不論強度或高或低，有氧系統與無氧系統都會同時運作，只是比例不同。以R強度為例，有氧系統所產生的能量非常少，由於速度很快，身體要快速產生能量供肌肉使用，有氧系統根本來不及，所以大部分的能量都由無氧系統供應。但R強度是以無氧代謝為主，不需要用到氧氣，所以R的耗氧量並非最多，I才是耗氧量最大的強度。

也就是說，當我們從E強度開始，每兩分鐘加一級強度：E-M-T-A-I，攝氧量會不斷的往上攀升，直到I達到最大值。

從E爬升到I的過程中，不只攝氧量不斷增加（有氧代謝的能量增加），同時無氧代謝的能量也在攀升，攀升的結果是無氧代謝的副產物——乳酸的產生也變多了。但慶幸的是，有氧代謝除了能燃燒糖類與脂肪之外，乳酸也能產生能量，也就是我們所謂的「排乳酸能力」。這種能力在E/M兩種強度都遊刃有餘，乳酸不會累積，能及時被代謝除掉。

當強度超過T時，乳酸增加的量將超出排除量，它就會開始累積在肌肉與血液中，此時肌肉會發脹、身體為了加快血中的乳酸運到肝臟與其他肌肉代謝掉，就會加快心跳與呼吸。來不及排除的乳酸使得肌肉變酸、變硬，運動能力也會逐漸下降（其實身體就是透過這個機制來限制你的運動能力，以免你把自己操爆）。了解乳酸的成因後，你可能會想到：那是否在增加到某種跑步速度後，剛好可以讓乳酸增加的量等同於排除的量，我們就能用較快的速度一直跑下去都不會變慢。

沒錯！乳酸處於動態平衡時就稱為「乳酸閾值」（Lactate Threshold），以下簡稱LT。在LT時，就像你一直把乳酸倒進漏斗中，雖然快滿出來，但由於下方的斗孔一直排掉，讓漏斗剛好處在欲滿不滿的動態平衡狀態。在此狀態下的跑速，稱為你的「臨界速度」。這個臨界速度就成為定義訓練強度的關鍵，低於T我們就稱為「有氧區間」，此時有氧代謝能量比例大於無氧代謝；高於T就是出於「無氧區間」，此時無氧代謝的比例已經大於有氧。

血乳酸閾值

觀察運動時的血乳酸濃度同樣是十分可靠的監控方式，相比起耗氧量更能夠在實際訓練時採用；進行方式是讓跑者訓練暫停時抽取血液，再透過儀器分析血液中的乳酸濃度，但缺點在於跑者必須要停下來才能讓專業人士順利進行抽血程序，因此跑者並不能在運動的同時得知當下的血液乳酸濃度（跑步機或固定式自行車除外），無法及時監控，並且並不是所有跑者都可以接受不斷地抽血；通常也只有非常頂尖的選手，為了能夠最精確的控制訓練強度時才會選擇這種方式，普通跑者甚少會在訓練時監控乳酸濃度。因此在訓練時比較常用的方式是監控LT時「臨界速度」（T配速）與「心率」（T心率）。

「為何精英選手可以瀟洒進終點？

下面這張圖是兩個跑者量出最大攝氧量和LT後的比較圖，我們稱為紅選手和藍選手，他們都有相似的VO2max，約等於每公斤體重每分鐘消耗69毫升的氧氣。但紅選手的LT位於70%的VO2max，藍選手卻只有60%。

*擁有相同VO2max的選手，耐力的強弱取決於LT的高下，LT愈高有氧容量就愈大

這代表在跑速同樣是每小時7公里的情況下，紅選手還是以有氧引擎為主，還可以邊跑邊講話，藍選手已經大量驅動無氧引擎，乳酸也開始累積，這個時候維持不了幾分鐘，藍選手就會大口喘氣、肌肉僵硬、心跳加速，速度愈來愈慢，此時紅選手可以張口大叫他快點跟上，但他已經連應答的力氣沒有了。

兩人有同樣的VO2max，也就是有相同的最大的輸出功率，所以若他們的肌肉與技巧也都一樣，短距離的運動表現也會差不多，但在長跑時最大輸出功率並不是最重要的能力，而是耐久力，用前面解釋過的術語來說，就是跑者的LT有多高，說得更精準一點：「LT有多接近VO2max」，兩者愈接近代表你的耐力愈好。

我最感到好奇的就是，那些奧運等級的長跑精英選手，為什麼每次跑到終點都一副好像剛跑的輕鬆模樣，不喘也不痛，進終點時還能揮手致意，為什麼她們不再用力一點跑出破紀錄的成績呢？

其實正是因為他們的VO2max和LT已經非常接近，看起來不會喘是因為在比賽時強度還在LT逼近最大攝氧量，由於兩者太靠近了，稍微超過一點乳酸就快速積累，速度會立即大幅度掉落。所以他們跑到終點可以如此從容，同時他們也必須小心，不能越線。在馬拉松體能訓練的其中一項目標，也是為了讓LT逼近最大攝氧量，才能擴大有氧區間，讓你在高速下還能跑得不疾不徐！

肌肉「酸痛」vs 肌肉「酸痛」

不管是進行高強度的間歇訓練、低強度的輕鬆慢跑、甚至是當我們處於休息狀態時，身體其實都在產生乳酸，只是產生的多寡而已，進行低強度訓練時由於乳酸易產生就被排除掉了，不太容易感覺得到；但當我們進行高強度的間歇訓練時（趟數亞索800M），由於此時的運動強度非常高，乳酸產生得多且迅速，身體無法馬上排除，因此在最後幾趟時都會感覺明顯的肌肉「酸痛」，甚至到了訓練結束後的半小時內仍然十分難受。

此時肌肉「痛」,確實是由於身體里過多的乳酸所造成的。但大部分跑者仍然會誤解，以為每次在高強度訓練後隔天的肌肉「酸痛」也是由於乳酸仍然累積在身體所引起，但其實運動（特別是高強度運動）24~48小時後的肌肉「酸痛」跟乳酸並沒有關係，而是一種「遲髮型肌肉酸痛」（delayed onset muscle soreness，簡稱DOMS）所引起的。這種「酸痛」的起因是由於肌肉在高強度運動時收到劇烈的摩擦與拉扯，造成肌肉纖維發炎輕微斷裂所致。

不管是精英選手抑或是剛入門的新手，在運動後的1-2小時內乳酸都會完全被排除掉（透過血液循環至肝臟，再重新合成葡萄糖供身體使用），因此相隔一、兩天的肌肉酸痛，跟乳酸可說是一點關係都沒有。

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