練到想吐的500次肩部摧殘，不瘋魔不成活

原著：Paul Carter

編譯：陸肆壹

「這個計劃適合我嗎？」

問題的答案是：

如果你你無法站姿推舉自己的體重一次，

說明你肩部力量比較弱，你需要先讓自己變得更有力量。

收藏這篇文章，等自己變強後再來實踐，你就知道這個計劃多麼贊了。

如果你的回答是可以做到站姿推舉期自身體重：那麼這套計劃將會幫助你的三角肌看起來更像是兩塊重型裝甲。

500次三角肌訓練概要

1、每周進行兩次訓練。

2、一次訓練包含5個動作，用不同的方式執行。

3、每個動作都做100次的總次數，在某些動作中，這個總次數將分散到若干組裡。其它動作中，100次將盡量連續做完。

4、執行6周之後，連續幾周不要使用這個計劃，給身體喘息的時間，然後再一次執行它。

動作流程一覽

1.坐姿頸後推舉（10組x10次）

2.側平舉（25次、15次、10次然後10次、15次、25次）

3.鈴片上舉（100次連續）

4.彈力帶外展（100次，暫停休息）

5.斜向繩索划船（5組x20次）

1.坐姿頸後推舉

你的目標是在熱身過後執行10組x10次，組間休息60秒。

但是這裡的10x10是一個寬泛的概念，與傳統的恆定重量10x10不同：

1、用很輕的重量開始做組，可以逐漸加重。但你的加重速度不要太快，因為你很快就會形成疲勞，尤其是到了第6個正式組以後。

2、進行到第7組時，你選擇的重量讓你感到完全力竭。

3、在接下來的訓練組中降低重量，繼續努力做到每組10次。

4、至少完成100次的總次數，這意味著你有可能會使用超過10個正式組。

這裡舉個例子：

空杠熱身，3組x20次

95磅x10

115磅x10

135磅x10

155磅x10

175磅x10

195磅x10

205磅x10

225磅x9（衝擊10次失敗）

205磅x8（衝擊9次失敗）

175磅x8（衝擊9次失敗）

155磅x5（衝擊6次失敗）

=100次總次數

所以這裡總共做了11個正式組。在最後一個正式組中，你必須訓練至力竭，無論你能完成多少次。

比如當你達到第十個正式組時，做到第3個次數你已經完成了100次，但若你還沒有力竭，就應該繼續訓練至力竭，這樣總次數有可能會略高於100次。

2.側平舉

這裡是100次總次數範例：

25,15,10，休息，10,15,25

1.拿起一對相當輕的啞鈴做25次

2.不休息，拿一對更重一些的做15次

3.不休息，拿一對更重一些的做10次

4.如果你在做最後一組的時候感覺比較力不從心，記得下次降低一些重量，你要理解進行最後一組的時候你只是達到輕度力竭，而不是像瘋子一樣拿一對啞鈴在跳舞。

5.休息3分鐘

6.重新拿起剛才結束時的重量做10次

7.不休息，拿一對更輕一些的做15次

8.不休息，拿一對更輕一些的做25次

3.鈴片上舉

連續做100次

選一個杠鈴片，不要選45磅的，你做不到。我喜歡選25磅的，但對於大多數人來說，一個10磅的足夠了，尤其是當你經歷了前面兩個動作的疲勞之後。

將杠鈴片一路舉到你的頭頂，而不是僅僅舉到眼跡。這個動作會讓斜方肌也參與進來，但這完全沒問題，因為發達斜方肌是極好的。

肘關節彎曲的角度不要太大，僅僅是輕微彎曲，也許只有5度左右。這樣就不會讓它變成一個斜方和上背主導的動作。記住我們的訓練重點依然還是三角肌。

4.彈力帶外展

試著不間斷地做100次，但如果你在這期間需要暫停休息也是允許的。將暫停時間保持在20秒內。

目標肌肉是三角肌後束，你應該保持含胸，兩側肩胛骨始終向外張開。動作過程中不要出現肩胛骨的移動。一旦你移動肩胛骨，背部肌群就會大量參與，後束的刺激會驟減。

如果你沒有這樣的彈力帶，可以用坐姿飛鳥機取代。

5.斜向繩索划船

做5組x20次，組間休息3分鐘

使用繩索來完成這個「雜交」動作，它結合了直立划船、面拉、整個肩部肌肉都會受到打擊。

以斜向站立來取代筆直站立，用配重片來幫助維持身體平衡。下放到最低的時候，繩索不要觸底，拉起至最高時將繩索向兩邊分開，達到臉部和下巴的區域。

做完最後一個動作時，你的肩部會感覺如履仙境，無處不充血膨脹。

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