82％的跑者都會受傷，是因為他們沒有這麼做！

跑步會讓人上癮，每一個跑者都會感受到跑步帶來的樂趣與激情，但是，它總會誘發腿部關節肌肉的各種傷病。

有統計表明，82％的跑步者都會受到傷病的困擾甚至無法跑步。尋求別人的幫助總是不如自己做自己的醫生，做自我保健和有針對性的恢復療法，只有真正的了解自己，才能真正無傷跑下去。

而首先，我們要清楚，跑步為什麼容易受傷？哪些部位容易受傷？

跑者最常見的7大傷病：

?跑步膝

?足底筋膜炎

?跟腱炎

?脛骨內側應力綜合症

?腘繩肌受損

?髂脛束綜合征

?應力性骨折

這些跑步傷病聽起來都很熟悉，你經歷過哪些傷病？或者嘗試過哪些治療？有沒有一段時間因為傷病被迫停止跑步？

一般來說有5個導致肌肉和關節損傷的因素。

1、速度太快：在還沒有充分熱身的時候盲目加速。這時候最容易留下受傷隱患，關節、肌肉、肌腱、筋膜和韌帶都需要長時間來適應運動所引起的壓力。

所以這就是跑者不可忽略熱身的原因，不要覺得自己跑了好幾年不熱身也很健康，要知道，等到受傷的時候再想熱身就晚了。

除此之外，還有休息不足，過度訓練導致的受傷。

2、力量不足：和舉重，俯卧撐，打籃球的技術和形式一樣。跑步很大程度上保證無傷的關鍵因素在於保持平衡，而保持平衡主要來源於過硬的肌肉組織。

3、肌肉不平衡：如臀中肌肌腱短縮或髖關節屈肌無力，這樣的缺陷常常會在運動中加大受傷的風險，大部分人只覺得是腿部肌肉和腳部肌肉的不足，而實際上是臀部肌肉腰部力量力量不足所致。

4.天賦因素：無論是腿長差異，扁平足，高弓足還是其他與生俱來的天資，這些是我們無法控制的因素。然而，在許多情況下，我們可以通過矯正器、合適的鞋子、良好的跑步技術、拉伸、手動治療、肌肉激活和力量訓練來解決這些問題。

5.不當的鞋子：由於種種原因，人們常常不會做出最好的運動鞋選擇，或者經常不換跑步鞋。很多跑友都會在一個隨機的跑步店買鞋，卻並且不了解自己的具體情況就盲目購買。腳形、步態和跑步風格是複雜的，每個人都有自己不同的風格，所以想要科學健康跑步，跑鞋問題一定要諮詢專業人士。

以上5個因素的任何一種都會導致或大或小的傷病。

脛骨應力綜合症（MTSS）是慢性病，在許多情況下，跑者在不經意間突然小腿腿骨疼痛，通常沿脛骨內側發生劇烈疼痛。

這種傷病非常常見，最保險的方法就是需要運動康復的專家來做舒筋活血的按摩。

引發外脛夾因素：

以前有外脛夾傷病史：未來受傷的最大危險因素是先前受過傷。

跑步經驗：經驗較少=風險較大（比如跑姿不正確）。

女性：研究表明，女性的風險高於男性。

肥胖和身體質量指數超標（BMI）：這對骨骼，肌肉，韌帶和肌腱有更多的壓力。

不正確的訓練計劃：沒有足夠的準備和轉換，訓練做得太快或者突然改變訓練計劃。

大家可以嘗試一下，什麼樣的姿勢是前小腿受力較多呢？就是向上翹起腳尖的時候。

所以，有些跑友經常會出現小腿前側疼痛，就是這個原因，不僅以腳後跟著地，更關鍵的是在跑動過程中，總會把前腿邁出出自己的重心線，這就是小腿前側受傷的關鍵原因。

後腳跟著地並不是錯誤，但是前腿邁出自己的重心範圍在重心前方落地一定是錯誤的跑姿，因為只有走路的時候，我們才會那麼做。

外脛夾癥狀

外脛夾包括脛骨的內側下半部，運動期間和運動之後的持續疼痛或早晨醒來時疼痛增加、輕微至強烈的疼痛。疼痛通常是、瘀傷、發炎、應力骨折。

治療手段，醫療按摩及其他治療方法：

醫療按摩：如深層組織按摩，疼痛點治療和肌筋膜拉伸，分解肌肉粘連和使肌肉的營養和血液流動，加快治療速度。

物理治療和矯正練習：通過使用肌肉活動弱的肌肉進行矯正練習來矯正肌肉不平衡，伸展短肌和姿勢重塑是改善整體的關鍵。還可以使用恢復療法（如超聲波）來平息身體。

自我肌筋膜恢復：可以使用泡沫軸或按摩球做自己的肌筋膜放鬆。

休息：使肌肉，骨骼和結締組織有機會癒合，但不要休息太久，並確保使用交叉訓練計劃。否則，一旦返回跑步，傷害依舊會歸來。跑者經常會因為小傷休息一段時間，然後再次跑步，由於沒有糾正問題的根源，突然引發重傷，這一定要避免。

改變訓練計劃：如果經歷過嚴重的傷病就會明白，一套科學合理的訓練方案是非常重要的，它不僅僅是為了完善自己的身體素質和跑步體系，更是預防傷病的必要步驟，比如隔一天跑一次、換速度跑、換地點跑等等，一定要根據自己的身體情況作相應的改變。

總而言之，一切傷病都不可完全避免，但是必要的預防措施和科學的恢復手段一定會讓跑者受益。

腘繩肌與腿筋的傷病是跑者最常見的問題，他不僅折磨普通跑者，很多專業隊員也飽受這種傷病的傷害。

對於普通跑步者和運動員造成腿筋傷害的原因很多人都有誤解，因為大多數人認為腿筋傷病是由於肌肉短或「緊」而發生的。因此，拉伸成了最流行的恢復手段，而實際上，腿筋是很長的，並且非常活躍，我們所感受到的緊張是由於臀大肌力量不足導致伸展不到位造成的。

在此時，人們的第一感覺就是腿筋伸展不足，但是真正的問題是，過度的伸展腿筋在跑步當中更容易受到傷害。

那麼，到底腿筋傷病是如何引發的呢？

?運行頻率，強度或跑量增加過快。

?之前的腘繩肌、腿筋造成過重傷。

?臀大肌和髖關節肌肉虛弱、關節不靈活。

?腿筋本身的虛弱。

?由肌肉不平衡造成的不良跑步技術。

?髖關節屈肌，腰背肌和股四頭肌的過度活動和受損。

治療方法：

根據「跑步世界」雜誌的文章表明，慢性病例中，主動拉伸技術（ART）和深層組織按摩是必要的。

如果腿筋本身和其他髖關節肌肉（如髖部屈肌）確實短而僵硬，主動拉伸可以通過全方位運動與手動壓力相結合，使肌肉恢復正常長度。

除了主動釋放和醫療按摩之外，還有許多其他治療方案。包括：

?休息：完全休息，然後逐漸恢復體力活動

?冰敷或熱敷：這個方法應用於各種傷病

? 物理療法

?針灸

這種傷病需要很久才會完全康復，即使採取積極的治療也是同樣，所以最好的方法就是預防，而不是受傷之後再去治療。

足底筋膜炎

足底筋膜炎是普通跑者人人都要經歷的，因為本身的跑步功底不足，跑步經驗閱歷不夠，所以很正常。

癥狀包括：

?腳後跟疼痛通常位於足部內側

?長時間站立很疼

?跑步期間和之後的疼痛

?早晨起來疼痛增加

足底筋膜是從跟骨（腳跟骨）的下表面延伸出來的，嚴密的結締組織層，並且以扇形形式展開以附著到腳趾。它是一種重要的減震器和腳部穩定器。

當足底筋膜被拉伸，拉扯，刺激或減弱時，可能導致腳跟中的鈍痛，其經常發展成嚴重和慢性疼痛。

根據許多消息表明，美國人足底筋膜炎的發病率為10％（超過3000萬），其中22％是跑步者，意味著超過65萬名跑步者患有足底筋膜炎，損傷可能達到100萬次。每年在美國確切的數字因信息來源而異，不過整體數據沒有太大變化。

原因和風險因素：

?年齡

?肥胖

?由於職業要求而長時間站立

?不合適的鞋子

?運動水平快速上升

?女性多於男性，部分原因是高跟鞋和鞋類選擇差

?腳、腳踝、膝蓋和臀部肌肉不平衡

有效的治療包括：

通過拉伸小腿肌肉，矯形器和整個下肢和髖部肌肉弱肌的肌肉活動來矯正

醫療按摩包括深層組織按摩，交叉纖維摩擦和肌筋膜釋放

超聲和電刺激治療，體外衝擊波治療

冰敷和熱敷

休息和活動修改

簡單的按摩球按摩

跑步傷病不可忽視，有時候，它的潛伏期很長。

圖片來自網路

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