想要增肌增重,你需要怎麼吃?健身飲食計劃!
增肌訓練和飲食是完成增肌增重目標的兩個必可缺少的因素,「吃好」可以保證訓練效果的最大化,「吃不好」則會使訓練起反作用。
增肌飲食,增肌的宗旨是飲食攝入量要大於身體消耗熱量(新陳代謝消耗+運動消耗),碳水化合物要多補充,特別是運動後的補充,鍛煉才能實現肌肉增長,所以增肌要在運動後及時補充肌肉生長所需要的蛋白質。
那麼如果你想要增肌增重,你需要怎麼吃?
你需要合理的安排三大營養素(碳水化合物,蛋白質,脂肪)的比例。
建議男士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪):
6:3:1(皮脂偏低)或者5:3:2(皮脂適中)。
建議女士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪):
4:4:2或者4:3:3。
食物來源可以參考這些:
優質碳水化合物:燕麥、麵條、米飯、薯類、水果、豆類等。
優質蛋白質:牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋、牛奶、乳酪等。
健康油脂:亞麻油、深海魚油、橄欖油、堅果、牛油果等。
1、合理補充碳水化合物
複合碳水化合物是指大米,麵條,糙米,土豆,饅頭,全穀類和燕麥等主食。你應該進食複合碳水化合物是你每天需要的卡路里的60%,身體消耗複合碳水化合物的速度是很緩慢的,這就可以令到我們得到更持久的能量,來保持身體的體力。
複合碳水化合物還可以幫助你保持血糖水平穩定,減少儲存脂肪的機會,並釋放胰島素。胰島素是身體分泌的天然合成激素,對於肌肉的發展是很重要的。
2、適量蛋白質
多吃營養好並且含脂肪低的高蛋白質肉類,比如牛肉、雞胸肉、蝦、魚肉等。因為,肌肉的生長需要正氮平衡,為了達到正氮平衡,人體必須有足夠的蛋白質。肌肉長得越多,需要的蛋白質就越多。
增肌者的蛋白質需要量確實要比普通人多,對一般增肌者來說每天每公斤體重1.6-2克的蛋白質就完全能夠滿足需要了,多餘的蛋白質並不能被人體利用。
相反,過量蛋白質從醫學角度上講是有害的,會加重人體肝腎的負擔,長期的高蛋白飲食會引起肝腎功能異常;此外大量蛋白質在代謝的過程中還會產生許多有毒廢物,造成脫水和體液酸化,使疲勞提早發生,削弱訓練效果。
3、適宜的運動前食物
在運動前2小時可以嘗試以下食物:一碗燕麥片,全谷麥片,全麥吐司,甚至甜土豆紅薯、或山藥。如果你不得不直接在運動前進食,可以選擇一小份水果,一個蘋果或一個香蕉。如果這些食物對你來說實在太無趣,你可以攝入很少量的蛋白質或脂肪,例如一茶勺花生醬或者一小把杏仁都是不錯的選擇。
食譜範例:
1.早起後喝一杯加鹽溫開水
2.早餐吃一碗燕麥粥、一個水煮雞蛋、兩片全麥麵包、一個香蕉。
3.加餐 吃一把堅果或吃一個蘋果。
4.中餐吃適量雞肉或魚肉、米飯、蔬菜以及豆製品。
5.下午加餐可以吃水果或堅果,也可以喝杯脫脂牛奶。
6.晚餐吃米飯或麵條、少量雞肉、豆腐、蔬菜,飯後可以吃個蘋果。
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