想減脂，HIT還是慢跑？

脂肪長期被扣上「身體肥胖的罪魁禍首」的帽子，其實脂肪的攝入本身是必須的，只是如果攝入過多且沒有充分燃燒會給身體帶來肥胖。

人體每日合理的膳食可接受的脂肪熱能佔總熱能的比例範圍是20%-35%。脂肪佔總能量不同比例並不影響運動能力，對運動和競技沒有太大影響。但是還是建議在多數情況下不要攝入太多或太少的膳食脂肪。

攝入太多會使總能量超標，從而導致體重增加，並且是脂肪的增加；另一方面，如果攝入脂肪太少，運動能力也會降低，易於產生運動性疲勞。

在機體運動時，脂肪和碳水化合物是最基本的能源供應物質，不同運動強度中兩種物質供能比率的差異直接影響體能訓練結果。也是減肥or增肌的關鍵因素。

脂肪儲備是體內的能量倉庫，人體內所有的細胞都可儲存脂肪。一名體重在70kg的成年男性，體內脂肪的儲存能力大約在60000-100000千卡。在骨骼肌中脂肪能大約在3000千卡，I型纖維和II型纖維構成比例、耐力訓練狀態和膳食攝入習慣不同的個體，具有較大的脂肪數量差異。1、運動時間與體內脂肪代謝的關係

研究顯示，脂肪在體內代謝，中等運動強度下只有當運動時間持續1小時以上且體內糖原耗竭時，脂肪的代謝比例才會顯著增加。原因是隨著運動時間持續，血糖降低，胰島素水平下降等，使葡萄糖代謝降低，從而激活遊離脂肪酸釋放能量供能。

表中可以看出中等強度1-4h運動，骨骼肌對遊離脂肪酸攝取變化。1h，脂肪功能比約37%；而在第3h，脂肪功能比達到了50%。但是在90min內的運動，脂肪供能比例沒有顯著變化。

所以，如果你的中等強度運動時間在1h以內（通常的1節私教課），那麼任何時間段的運動脂肪代謝比例都是非常接近的。換句話說，給會員20min*2組或者是40min*1組的脂肪消耗是非常接近的。

直接看總結：

1.中低強度下，90min內脂肪供能比例基本沒有差異；

2.如果不改變運動強度而想增加脂肪代謝，運動時間需要持續180min以上。2、不同運動強度下體內脂肪功能比例

之前說了同樣運動強度下脂肪代謝狀況，那麼不同運動強度下，脂肪代謝又是什麼情況呢？一般在低強度和中等強度運動中，脂肪的供能情況是不同的，相對來說，低強度運動中有比較高的脂肪酸氧化供能比。

研究發現隨著運動強度從25%VO2max升高到65%VO2max再到85%VO2max變化過程中，脂肪供能所佔比例呈現先升高再下降趨勢。

也就是說，低或中等運動強度中脂肪供能比例較高，而隨著運動強度增加，糖原或血糖供能比例逐漸增加。值得注意的是，即使在脂肪氧化達到峰值時，脂肪也僅提供了50%的總能量需求。

造成這種狀況的主要原因並不是血流不足或脂肪酸轉運蛋白不足，只是隨著運動強度的增高，血液脂肪酸分解、供能水平顯著低於骨骼肌對能量的需求；同時，持續性高強度運動中，糖原分解率提高，伴隨乳酸生產並堆積在肌肉和血液中，而乳酸是抑制肌肉中脂肪酸氧化的重要因素。

在低強度運動時，充足的脂肪酸可以分解供能以滿足肌肉對能量的需求，當運動強度增加時，脂解作用幾乎沒有增加；隨著運動強度增加到65%VO2max以上，脂解作用收到明顯抑制，進而導致高強度運動中，脂肪氧化率下降。同時高輸出功率和糖酵解的加速導致丙酮酸與乙醯CoA的大量生成，他們抑制了脂肪酸進入線粒體內。

同樣的，如果你比較忙，我們可以直接看總結：

1.低or中等運動強度中脂代謝比例較高；

2.過高的運動強度會抑制脂肪氧化；

3.高強度運動以血糖供能為主。 3、結論：

首先我們要明確無論你再怎麼討厭脂肪，它都是我們生命活動的必須營養素，過多或過少的攝入對你的身體都是沒有好處的。而如果恰巧，你有減脂的需求，毫無疑問低強度的運動方式（25-65%VO2max）無疑是有效的。

這裡不是想要去批判高強度運動（HIT）的減肥效果。只是對於減脂人群而言（特別是重度肥胖人群BMI>35 or缺乏運動能力人群），高強度對他們的體能本身就是一個挑戰，更不要說高強度運動產生的乳酸會抑制脂肪氧化或者是劇烈的跑跳類運動會帶來的膝關節疼痛。

最後，最最重要的是運動強度越高，血糖供能比例越高。而血糖的降低恰巧是我們產生飢餓感的重要標誌，在充斥著高熱量食物的今天，這無疑是非常難以處理的問題。

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