深蹲力量增加了14.9％！為什麼半程加全程訓練效果這

除了健身乾貨，什麼也沒有

一開始我們去健身，力求所有動作都要很標準，但越練到後面就越「隨便」，這不是說完全沒有方法地練，而是真正找到一個適合自己的調整，就拿最多人疑惑的訓練範圍來說。

全程動作在健身是一種常見的咒語。研究表明，全程訓練能幫助你獲得更顯著的力量增益，更有效地增加肌肉圍度。

如果你需要從半程或全程動作之間選擇，那麼肯定是半程動作。但是如果有一種選擇，它結合了全程和半程動作？

精英力量運動員依靠這個方法在幾十年來都取得了良好的成績。最近，經過科學的研究，結果表明，兩者的合理結合可能是練出更大更強肌肉的最佳方法。

研究結果

這項研究主題為「極限力量剛訓練中結合半程深蹲的有效性」研究了在力量訓練中半程和全程相結合。十八名男性被分配到兩組，一組僅訓練6組全程深蹲，而另一組則3組全程和三組半程深蹲。兩組運動都每周練兩次。

在七周結束時，只練全程深蹲的運動員的全程深蹲力量平均增加了5.1%，而將全程和半程訓練相結合的運動員的全程深蹲力量則平均增加了8.2%。只練全程深蹲的運動員的半程深蹲力量平均增加了10.2%，而將全程和半程訓練相結合的運動員的半程深蹲力量則平均增加了14.9%。

研究人員得出結論，將全程和半程訓練相結合可能是一種有效的訓練方法，以提高極限力量。

結果的解釋

增加四分之一的深蹲，這是一個明智的做法。

最後，最有趣的是，雖然綜合訓練組的全程深蹲比全程訓練組少50%，但仍比全蹲組獲得額外的64%的好成績。

Paul Anderson是力量界的偉人，他把大重量半程深蹲和全程深蹲結合起來，創造了許多世界紀錄。健身交流微信：bcaabcaabcaa

為什麼要練半程訓練？

俄羅斯著名體育科學家Vladimir Zatsiorsky寫過關於加重原則的文獻，這意味我們需要在運動範圍中力量產出最高的範圍內訓練。

半程訓練的缺點在於，運動員更多地是單純地進行半程訓練而不是模仿正確的、他們需要強化的全程動作。其中一個例子就是是膝蓋以上的半程硬拉。

如果運動員在這個地方出錯，他們的背部會拱起來且機械的優勢也會被削弱。從薄弱點開始硬拉通常變1/4深蹲，只不過杠鈴在手裡而已，優化機械的優勢，所以轉移至力量輸出的薄弱點是不存在的。

在技術上，在主要的動作中練到半程訓練。在極限重量訓練中用到半程訓練的好處在於運動員會習慣大重量訓練，神經抑制會下降並且他們越來越自信。

半程訓練的運用

接下來是如何把半程訓練結合到深蹲訓練中。

動作 組數 次數

深蹲 2 10(1)

深蹲 3 2(2)

1/2深蹲 1 2(3)

1/4深蹲 1 4(4)

硬拉 4 6-8(5)

(1)運用60%的1RM，每組之間休息4分鐘。

(2)第一組用80%的1RM，第二組用85%的1RM，第三組用90%的1RM。每組之間休息5分鐘。

(3)運用110%的1RM。

(4)運用125%的1RM。

(5)運用75%的1RM，每組之間休息3-4分鐘。

所有訓練沒有絕對，如果半程訓練可以幫助你獲得進步，你應該嘗試，但絕對不要方法單一，肌肉會很快適應你的訓練，阻礙你的進步！

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