這幾個塑身動作，在家就能練嗨！

一年一度的全民健身日又來啦！但是，這麼熱的天，連走出房間都需要勇氣，更別說走上街頭和廣場舞大媽暴走大爺們搶場地了。

吶，不想運動總是會有千百個理由的。小U給那些辦了健身卡，買了運動鞋，還有下載了各種健身APP，添加滿了各種課程，但就是不運動的人賜名為「腦動俠」！

「恩恩，我幹完這個就去跑步。「

「從明天開始我就每天運動半個小時。「

「我今天太累了，需要躺著恢復元氣。「

……

……

喂喂，別騙自己啦！不用買健身服，不用買瑜伽墊，不要給自己借口和放棄的可能性，就趁今天，就是現在！

跟著小U一起，開始這幾個隨時隨地可以徒手做起來的健身動作吧！再也不要說自己不懂，不會，不知道咋辦，就又躺回床上去啦！

深 蹲 Squat

吸氣的時候向下手臂前平舉，吐氣還原，重複動作做45秒，之後休息15秒。

箭步蹲 Crouch step

單膝一腳在前一腳在後，手臂插腰，吸氣的時候向下，吐氣還原，重複動作做45秒，之後休息15秒。

側弓步 Side Lunge

雙膝併攏，手臂自然向下，吸氣的時候單膝向側，另一側腿伸直，手臂在胸前，身體略微向前，吐氣還原，左右各做一次為一組，重複做45秒，休息15秒。

深蹲轉體 Squat Swivel

雙膝併攏，手臂在我們的耳朵兩側，吸氣向下，吐氣轉體，左右各做一次為一組，重複做45秒，休息15秒。

單膝提臀 One knee to mention

雙膝併攏，手臂插腰，吸氣同手同腳提膝，吐氣手臂向上盡量碰到地面，單膝向後膝蓋伸直，左右各做一次為一組，重複做45秒，休息15秒。

臀橋 Hip bridge

平躺於瑜伽墊上，雙手在瑜伽墊兩側，收腹，吐氣時臀部向上 吸氣還原，左右各做一次為一組，重複做45秒，休息15秒。

橋式 bridge

雙膝併攏跪在瑜伽墊上，手臂自然向下，吐氣時抬起左手右腿，吸氣還原，左右各做一次為一組，重複做45秒，休息15秒。

當然，如果你覺得以上動作堅持下來簡直太輕鬆了，可以再做一些進階的鍛煉，比如一些身體自重練習，一些簡單的家用器械練習。

啞鈴（The dumbbell）是一個非常小巧又很方便用起來的小器械，對女孩子的手臂塑形，還有背部塑形都很有幫助。不要羨慕人家怎麼穿露肩裝無袖衫那麼好看啦，想穿你就練起來啊，拜拜肉不會自己跑掉哦~

如果家裡沒有啞鈴，兩瓶礦泉水可達到同等效果。

跳繩（Jump rope）也是一項體力消耗非常大的運動，不過需要比較大的場地。但是，別著急！

如果你沒有那麼大的場地，可以去買無繩跳繩。嘻嘻嘻，是不是超貼心der?

當然啦，如果你覺得一個人練很無聊，還可以跟著視頻一起練啊。下面這個是泥萌的男神李健和他的教練一起為你們帶來的一個訓練視頻。動作都不算難，但是消耗都比較大，不過跟著男神一起做，是不是都不覺得累了呢！

有沒有發現在這個視頻里你還可以學到好多健身的英文辭彙！簡直一舉兩得。BTW，開心詞場有本《Fit潮詞健身》詞書哦，每一個辭彙都會輔以相應的動作圖片，讓你可以一邊運動一邊毫不費力就記住這些單詞啦。你學完這些單詞的時候，說不定馬甲線啊翹臀啊之類的也都來了呢！

除了隨時隨地動起來，還有一點非常重要的事情是：

管住嘴！

過量的不規律的能量攝入，和不足的能量消耗，是你身材走形、體力下降和被各種亞健康癥狀困擾的根本因素。所以，在提高能量消耗的基礎上，一定要保證合理的、健康的、規律的、足量的飲食。

小U是非常反對一切節食減肥的行為的，通常節食不僅不能起到減肥的作用，還會損害你的消化系統，得不償失啊。因此，不論是你早上趕地鐵，還是晚上趕案子，該吃的飯，一餐都不能耽擱。

不過，在吃什麼這件事上，我們就可以儘可能吃的健康一點了，多吃蔬菜、蛋白質，適量調整主食為粗纖維食物。雖然網上有很多推薦的食譜，但是小U覺得遵照基本的原理，然後自己方便怎麼吃就怎麼吃，不用太教條。

也不用太斤斤計較卡路里，但是，對於所有油炸和高糖分的食物，都需要有所克制。是的，小U說的就是你手裡的炸雞和奶茶。如果你實在忍不住要吃的話，今天就加2個小時跑步吧。

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