【乾貨】想練一字馬？先從這個體式練起，幫你開胯又開肩！

一字馬許多伽人都想學，但一字馬很難，對於開髖的要求非常高，那麼「一口吃不成大胖子」，我們可以先從輕鬆一些的開髖體式練起，比如新月式。

新月式可以有效地打開我們大腿的前後側，是一字馬最有效的準備式之一；同時這個體式還伴隨有後彎，也可以幫助我們打開身體前側和胸腔。

本期重點

我們先來到弓步，確定前後腳的位置，這裡要使前腿小腿垂直於地面，後腿儘力向後蹬出；然後將後腿小腿及腳背放在墊子上，並向下用力，找到後側大腿內旋的感覺，加強下半身的穩定性。在這裡將骨盆放鬆向前並保持中正，拉伸後腿前側與前腿後側，前腳不僅是做支撐，還要發力向地面踩。

然後是後彎部分，先將雙手向下延伸，然後收緊小腹，從腹部開始延伸拉長，將身體後仰；然後帶動脊柱與胸腔後彎，這裡手繼續向下延伸可以加強後彎幅度，然後雙臂向上延伸將身體前側拉長，並保持深呼吸。

【新月式講解】

出鏡：Devin老師

時長：3′36″

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