瘦腿者必看 讓你遠離大象腿 大腿太粗不能忍？瘦腿瑜伽學起來！

很多人小腿很瘦，但就是大腿贅肉格外「茂盛」。究竟該如何瘦大腿呢？以下三個超簡單的瑜伽動作就能幫你做到，趕快學起來。

修飾小腿——半腳尖式

特色功效：腫胖的蘿蔔腿，要想瘦下來難度很高。半腳尖式是制服它的有效動作，不僅修飾小腿曲線，刺激下半身血液循環，還可以預防腿肚抽筋，還能改善腿部脹氣，降低腿部靜脈栓塞發生的幾率。

1.雙腿打開與髖部同寬，肩膀放鬆打開，雙手自然垂直在身體兩側。

2.雙腳腳後跟相對，腳尖抬起，雙膝向兩邊盡量打開，吸氣身體立直，雙手食指與大拇指相扣。自然呼吸3——5秒。

3.吸氣，左手抬起，放於胸前，呼氣，放鬆，再次吸氣，右手抬起放置頭頂，感覺腳尖有很強的受力感。這組練習能夠鍛煉我們腳尖與腳踝的柔韌性。

溫馨提示：通過腳後跟相對並半蹲的動作，使小腿充分受力，所以要反覆練習，直到小腿有酸酸痛痛的感覺才有效哦!

修長腿部線條——戰士式

特色功效：戰士式因為腿筋得到舒展，因此可以修長腿部線條，並預防坐骨神經痛

1.右膝，左膝跪地，身體立直。雙手胸前合掌。目視前方，保持自然呼吸。

2.吸氣，左膝抬起，並伸直。雙手合掌向前推出。呼氣，使大腿盡量與地面保持平行。

3.雙手扶地，右手放在右腳內側，吸氣，左手向上打開，與地面垂直，眼睛看著左手指尖，保持數秒。

溫馨提示：初學者不必勉強自己，只要感受得到腿筋得到伸展即可。每天可練習5次，每次完成式停留約5秒鐘，要注意做動作2與動作3後，著地的膝蓋不要彎曲。

重點瘦大腿——新月式

特色功效：極佳的後彎運動，能讓臀、腿充分伸展。這一連串的優美姿勢可以增加平衡感及專註力，具有瘦大腿、修長腿線的作用，能夠促進血液循環，增進腿部的曲線美。

1、由金剛坐開始，膝蓋用力，撐起臀及腿，右腳向前跨出一大步。腳伸長，腳趾向後，小腿及膝蓋平放地上。

2、兩手合掌放在胸前，停止不動，訓練你的身心平衡力。準備進行新月式。眼睛向前平視，右膝彎曲，小腿與地面垂直，兩手合掌置於胸前，抬頭挺胸，背挺直，大腿有被抬起的感覺。

3、手臂在後背合掌慢慢抬起，身體跟著後彎，手臂伸直，頭向後仰;提臀向前伸展，膝蓋在腳趾正上方，右腳平放在地上，腳背貼地。

溫馨提示：要注意的是合掌姿勢不變，腰部和胯部維持此姿勢不動，膝蓋不能超過腳尖，等累了再換邊練習。

鷹式姿勢：使得腳踝和小腿變細、臀部變得有彈力

1. 兩腳併攏，正直地站著，兩手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下邊。身體向前探盡量使得上半身和下半身形成90°。視線向前方固定。

2. 像圖中手部動作一樣，兩手肘緊貼在一起，右手指尖放至左手掌的中間位置，大拇指向著臉的方向，兩手抬至臉部的高度。膝蓋慢慢彎曲下去。

3. 右腳抬起，腳尖放在左小腿背的腳踝位置，這時候上半身要盡量挺直。姿勢維持30-60秒後換方向進行同樣的動作

犁式姿勢：消除下半身浮腫　　

1. 正趟在地上，兩手在頭部兩側伸展，手背貼著地面，手掌向著天花板。

2. 接下來雙腳抬起，一直往頭部方向移動，直到手尖觸碰腳尖，手和腳都盡量拉伸。

牡蠣姿勢：協調下半身肌肉　

1.正直地站著，兩手抬至肩膀的高度、水平展開，掌心向著正前方。吸氣的同時，右腳彎曲，膝蓋抬起直到大腿和小腿形成90°。

2.呼氣的同時，兩手交叉抓住腳掌，上半身先前探。

3.吸氣的同時，被抓住的腿的膝蓋伸直，整條腿伸展開來，維持身體平衡。

4.呼氣的同時，手肘彎曲，上半身最大限度靠近抬起的腿，直到額頭觸碰膝蓋。維持姿勢並調節呼吸之後，換腿進行同樣的動作。

傾斜三角姿勢：矯正腿部彎曲、打造平滑下半身線條　　

1.兩腿以兩倍肩寬的幅度打開，兩手向身體兩側打開，手掌向下。右腳轉向右側方向，左腳的腳趾稍微地轉向內側。

2.右腳90°彎曲的同時，視線轉向右側。這個時候身體不能跟隨著視線扭轉，身體依然保持面向前方。兩腳要以5:5的比重分擔身體的重量，這樣的姿勢才正確，不要把身體大部分的壓力都讓左腿承受。

3.右手下降到右腳位置，左手向上做伸展運動，頭部往左邊方向。注意左腿膝蓋不能彎曲，左盆骨要盡量地展開。

鷺式姿勢：重塑小腿線條、預防小腿浮腫　　

1.曲腿坐在地上，右腳貼地，左腳抬起，左膝蓋向著胸口的方向。兩手十指交叉握住前腳掌，臀部緊貼地面，脊椎挺直，視線向著正前方。

2.吸氣的同時，右膝蓋慢慢打直伸展，左後腳跟要抬至胸部的高度。

3.呼氣的同時，右腳膝蓋完全打直。維持脊椎挺直狀態。

4.右腳和上半身盡量靠近，完成姿勢之後，調整呼吸再換另一條腿進行這個動作。.

瘦腿瑜伽的標準動

瘦腿瑜伽，瘦腿法多種多樣，如何讓小腿不粗?如何有效瘦腿?以下是小編推介強效瘦腿法，讓小腿不粗，讓你的大腿立刻瘦。想擁有修長雙腿，試一試瘦腿瑜伽，讓小腿不粗，讓你修長雙腿立刻現。

半蓮花脊柱扭轉式做法

1.坐立，雙腿向前伸直，彎曲左腿放在右大腿上，腳心朝上。

2.呼氣，左臂前伸，左手抓住右腳腳趾，上身轉向右邊，將右臂收向背部，將右手攬住腰的左側。

3.吸氣，然後呼氣，同時頭部和上身軀幹盡量向右轉，保持20秒自然呼吸，換另一側。

三角轉動式做法

1.自然站立，兩腳寬闊分開;深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右腳向右轉九十度，左腳轉六十度。

2.呼氣，上體左轉，彎曲軀幹向下，右手放於兩腳之間;右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。

3.伸展雙肩及肩胛骨，保持10～30秒;吸氣，先收雙手，再收軀幹，最後兩腳收回。然後換方向進行。

註：兩側保持的時間應一致。

貓弓背式

1.跪下，後臀部坐在腳後跟上，上體保持正直，雙手自然地放在腿上，肩、手臂放鬆。

2. 抬起臀部，雙膝跪地，雙手與肩同寬，支撐地面。

3.吸氣，抬頭，塌腰，塌背，臀部向上翹起。

保持5～10秒。

4.呼氣，低頭，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。註：重複做5～10次，放鬆休息。

魚式

1.平躺，雙腿伸直併攏。

2.吸氣，拱起背部，把身體軀幹抬離地面，胸口上頂，抬頭，輕輕地讓頭頂緊貼地面

3.雙臂伸直，呈合十狀，雙腳同時抬離地面。

側角伸展式

1.站立面向前方，雙腿盡量分開，雙手側平舉與肩同高，手心向下。右腳向外打開90度，左腳收回30度，呼氣，右膝彎曲，大腿與地面平行，左膝膝蓋伸直。

2.沿右腿內側放低右手手臂，手放在腳內側地上。臉向上轉，左手臂向頭側前方伸展，上臂貼太陽穴部位。

3.保持30～60秒，平穩地呼吸，吸氣起身，重複另一側。註：集中注意力伸展背和脊柱;胸向上方和後方伸展，最終做到胸、髖、臂形成一條直線。

簡化脊柱扭動式

1.坐立，兩腿伸直，兩手平放在地上，略微在臀部的後方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。

2.把左腳放在右膝的外側，右手掌進一步伸向背後，吸氣，盡量把頭部轉向右方，從而扭動脊柱。

3.蓄氣不呼，保持這個姿勢若干秒;呼氣，把軀幹轉回原位;換另一側。註：背不要彎曲。

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