深蹲雖好，但是容易上腰，這些正確姿勢你必須牢記
在健身界
深蹲可以毫不誇張的說是萬能的
比如：肌肉不增長的時候
請練深蹲
?女生翹臀，請練深蹲
當然還有很多了
只要你想得到
深蹲都可以幫你
深蹲的訓練效果已經毋庸置疑
但是在實際練習中還是會碰到很多問題
最突出的一個問題就是
「怎樣做深蹲不傷腰」？
因為有些人在深蹲後的第二天
腰直不起來，更有甚者走路扶牆！
對於這個問題
總結了以下幾點
希望能夠幫助各位好肌友們
No.1
動作一定要標準
要想深蹲不傷腰
首先動作一定要標準
做到反弓、挺直、鎖住
而在深蹲腰受傷有一大部分
都是動作不到位所造成的
比如，訓練時弓腰的，身體前傾的等等
深蹲標準動作如下：
準備姿勢：練習者抬頭挺胸直腰，背部挺直，肩胛收縮後，將橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。兩腳間距根據練習目標，選擇與肩同寬、略寬於肩、寬與肩等。
動作過程：深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。下蹲速度不宜過快，以練習者能夠掌握節奏為準，一般下蹲的速度比蹲起的速度慢。
下蹲至最低處稍停，保持1秒，然後再集中在腿部、臀部的力蹲起。蹲起的時候頭要抬起，想像蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先抬起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。
No. 2
深蹲不宜蹲太低
對於一般的健身者來說
如果對自己的膝關節
髖關節和腰部肌群不是那麼自信的話
建議深蹲不宜太低
否則就有可能傷腰，傷膝蓋、傷腳踝
因為深蹲不僅對練習者
腰部肌群有一定的要求
同時對膝關節和髖關節
伸屈的靈活性也有要求
實際練習中
很多人的膝關節和
髖關節的靈活性不是很好
有的都蹲不下去
蹲不下去的時候
就把屁股撅起來，弓背
讓重心後移，給腰部更多壓力
所以，建議一般的練習者
深蹲下蹲至大腿
略低於平行地面位置即可
No. 3
深蹲的時候臀要發力
如果深蹲只靠腿部的力量
相信你的負重重量不會太多
因為，臀部至少
要承擔深蹲負重重量的一半
要求練習者，先尋找臀部發力的感覺
採用輕重量的刺激臀部肌肉
做一些孤立臀部的練習動作
比如直立後抬腿、單腿臀橋等
採用多次數進行練習
No. 4
選擇對腰部壓力小的深蹲動作
在這裡推薦頸前深蹲
那麼頸前深蹲和頸後深蹲
有什麼區別呢？
（1）從鍛煉效果上來說，頸後深蹲能夠鍛煉整個腿部肌肉，比如大腿前側的股四頭肌和大腿後側的股二頭肌，其次還有臀部肌肉。而頸前深蹲則偏向於大腿前側的股四頭肌。
（2）從深蹲對腰的影響來講，頸前深蹲對腰的影響較小。因為頸前深蹲的重量更多的集中在大腿股四頭肌上，在做深蹲的時候上半身保持挺直相對較容易，而頸後深蹲則相對較難。
所以，對於腰部有問題
或需要減少腰部壓力的練習者
建議頸前深蹲
No. 5
加強腰部肌群的訓練
以上四點可以說是
在做深蹲時的被動調整
而加強腰部肌群的訓練
可以說是做主動調整
深蹲時腰容易受傷
同樣也說明練習者腰比較弱
特別是男人，里外都靠腰
男人腰不行，一切都為零
腰部肌群訓練主要鍛煉下背豎脊肌
練習動作有山羊挺身、小燕飛、硬拉等
（1）山羊挺身
（2）小燕飛
儘可能長的時間
保持第二個動作姿勢
（3）硬拉
我們總是過多的關注他人
卻不知道其實我們自己也可以做的更好
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