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重複這些錯姿勢,傷腰傷頸傷膝蓋!《人體使用說明書》看這裡

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網上曾經熱傳過一組《人體使用說明書》的漫畫,科普之餘又不失趣味。

不過光有圖畫沒有文字解說,可能不便於全面理解,另外,漫畫中的內容也不全都是對的。所以丁香醫生(DingXiangYiSheng)來看圖說話,幫您漲姿勢。


搬重物:錯誤姿勢傷腰椎

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錯誤姿勢 1 :背部彎曲


當人搬起重物時,彎腰情況下腰椎受力的力臂更長,所以受到的壓力會更大。假設人處於直立狀態時,腰椎受到的壓力為 100,彎腰時這個壓力會增加到 220,是兩倍還多。


所以說,不論是搬重物,還是撿起地上的一張紙,都不要膝蓋打直就直接彎腰,這樣做會增大腰部損傷的風險。


錯誤姿勢 2 :脊柱上仰


過度上仰則會增加腰椎彎曲程度,導致腰椎間盤的擠壓力增加。

正確姿勢:


彎曲膝蓋,但不要彎曲背部,保持腰背挺直,儘可能下蹲,從盡量低的位置抬起重物,盡量讓身體靠近重物。


跑步:錯誤姿勢傷頸椎

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錯誤姿勢:低頭前傾


低頭前傾,會對頸椎造成較大壓力。


正確姿勢:


跑步時保持抬頭,並且正視前方,這對於預防頸椎損傷十分重要。

下山 / 樓梯:錯誤姿勢傷膝蓋

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錯誤姿勢:腳跟先著地


正確姿勢:腳掌先著地


腳掌先著地,通過小腿肌肉的控制和緩衝,可以起到緩解膝關節壓力的作用。如果膝關節受傷後要康復,尤其需要注意。


卷腹:錯誤姿勢傷頸椎

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仰卧卷腹,是卷腹動作中的一種,依靠腹直肌收縮變短使得脊柱彎曲,上半身不用抬起太高,腰部始終是緊貼地面的,身體與地面夾角不超過 45 度。這看起來很像仰卧起坐,其實是不同的。


錯誤姿勢 1 :身體與地面夾角超過 45 度


如果你把包括腰部在內的整個上半身都抬離地面,與地面的夾角會超過 45 度,這時候不僅鍛煉腹肌的效果大打折扣,對腰椎的壓力也增大。


錯誤姿勢 2 :雙手抱頭


人在保持頸椎與身體呈一條直線的時候,頸椎承受的壓力為 10 磅,頭頸部低下 15 度時,頸椎壓力為 27 磅,低 30 度時,壓力為 40 磅,低下 45 度時增大到 60 磅……


如果雙手抱頭,頸部彎曲幅度過大,壓力就會增大,脖子容易受傷。


正確姿勢:


不要靠雙手發力,將雙臂交叉虛放於胸前,或者雙手虛放於兩耳旁;上半身保持直立,依靠腹直肌發力,而不是身體其它部位,下巴不要向下發力,上半身不要完全離地。


平板支撐:錯誤姿勢傷腰椎

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錯誤姿勢 1 :過度抬臀


這是最常見的偷懶動作。如果過度翹屁股,就已經失去了平板支撐的意義,腰腹核心肌肉群無法得到鍛煉。


錯誤姿勢 2 :腰背彎曲


如果動作「塌腰」時,腹肌會處於放鬆狀態,壓力就會轉移到腰椎上,容易受傷。


正確姿勢:


腹部收緊,背部挺直,讓肩膀、臀部、下肢在一條直線上。入門練習時,可以讓身旁的人幫忙糾正。


深蹲:錯誤姿勢傷腰椎、傷膝蓋

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錯誤姿勢 1 :腰背彎曲


這個姿勢減少了伸髖肌群的負重,壓力會轉移到膝關節。同時,彎腰前傾的姿勢對腰椎的壓力也會增大。


膝關節超過腳尖,嚴格意義上並不是錯誤姿勢。


一般只有在膝蓋損傷康復的時候,會要求患者「深蹲時膝關節不要超過腳尖」,為的是減少膝關節所受壓力。


有些教練也會告訴沒受過傷的普通學員這種「要點」,目的並不是真的讓你膝蓋絕對不要過腳尖,主要是為了讓你學會「屈髖」的動作,也就是屁股往後坐的感覺。很多人在初次嘗試練深蹲時,膝關節很容易就超過腳尖很多,就是因為沒掌握動作要領,這種練習是無效的。


而當進行負重深蹲時,過度強調膝蓋不過腳尖,是不對的:容易導致身體過度前傾,加到損傷風險。


正確姿勢:


只要重心在足底、屈髖動作正確,下蹲時膝蓋微微超過腳尖,也是正常的,不需要擔心或刻意糾正。


俯卧撐:錯誤姿勢鍛煉效果減弱

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寬握俯卧撐(雙手間距過寬),其實也沒有什麼錯誤,只是相對於窄握,肱三頭肌不能得到充分鍛煉。


俯身夠腳尖:怎麼做都是錯,真心不推薦

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這幅漫畫里將俯身夠腳尖分為了正確和錯誤的姿勢,但實際上我們並不推薦用這個姿勢來拉伸。


我們在學校上的體育課,就經常做這種拉伸動作,對不對?其實本身就是不建議做的。


像前文所說,俯身夠腳尖這種身體向前彎屈的姿勢,對於腰椎的壓力很大,沒有多少好處。如果過程中胸椎彎曲,壓力加大;如果膝部過分向後打直(也叫「超伸」),更是無法起到拉伸肌肉的效果的。


拉伸肌肉的方式有很多,網上也有很多教程,但真心不建議做俯身夠腳尖的動作。


責任編輯:海刃


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