全球公認的肌肉最佳訓練動作

最佳整體胸肌增長

啞鈴平板卧推

相比於杠鈴平板卧推，啞鈴平板推舉動作中，三角肌參與更少，因為使用啞鈴，臂部可以更多地向體外側伸展。三角肌參與少，意味著可以對胸肌有更多的刺激，從而會帶來你所期望的最大程度的胸部肌肉增長。

最佳背闊肌寬度增長寬握高位下拉

有科學家曾測試，讓10個有經驗的健身者完成寬握頸前下拉，分別是正握、反握，還有寬握頸後下拉動作，同時使用肌電學圖來記錄肌肉活動。正握頸前寬握下拉背闊肌肌肉纖維參與最多，而反握則稍遜一等。

最佳整體三角肌增長

啞鈴推舉

和杠鈴推舉相比，啞鈴推舉能刺激更多的中間三角肌肌肉纖維和更少的前三角肌肌肉纖維。因為三角中束肌構成了三角肌的最多肌肉部分，並能為肩部帶來寬度和圓潤度，所以如果為了練就三角肌的圍度的話，一定要首先選擇啞鈴而不是杠鈴。

最佳肱二頭肌增長

窄距反握引體向上

做窄距反握引體向上的時候，你不得不用二頭肌控制身體的平衡，這種控制需要調動了更多的肌肉神經，同時這樣的動作也是最自然的二頭肌全程收縮。

最佳肱三頭肌增長臂屈伸

和繩索下壓動作相比，臂屈伸最後回勝出是因為，臂屈伸是多關節訓練，涉及到了肩部和肘部關節，這意味著你可以使用更大的重量，從而獲得更大肌肉圍度的突破。

最佳四頭肌的訓練頸前深蹲

相比於頸前深蹲，傳統的深蹲更多地涉及到繩肌腱和臀肌。頸前深蹲可以更好地側重於四頭肌肌肉，因為你的背部在整個動作過程中一直是挺直的。

最佳腘繩肌和臀部肌肉增長羅馬尼亞硬拉

相比於俯身腿彎舉器械，羅馬尼亞硬拉能讓你使用更多的重量來對腘繩肌和臀部進行超負荷刺激。如果沒有羅馬尼亞硬拉的話，對於打造一個堅實的腘繩肌腱訓練方案則是不完整的。

最佳斜方肌增長杠鈴聳肩

隨便問問那些擁有如山峰聳起般的斜方肌的健身者們，比如數次奧林匹亞先生冠軍羅尼·庫爾曼和由力量舉運動轉型為國際健聯職業選手強尼·傑克遜，他們都是虔誠的相信並依靠像聳肩等這些基本的舊式杠鈴動作才能練就超人的斜方肌。

最佳整體腹肌訓練卷腹

基本的卷腹動作只要稍加進行改動就可以刺激腹肌區域的全部4塊肌肉（腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌）。一個卷腹加上另外兩種不同的技巧方法就等同於身體核心肌肉的完全參與。如果在訓練腹肌的時候沒有更多的時間，那麼記住這些就可以讓你事半功倍。

最佳身體核心力量訓練平板支撐

如果要訓練身體核心力量的話，最佳和最簡單的訓練就是平板支撐，它不需要任何器械，而且幾乎每個人都可以進行。取俯卧撐的姿勢，以雙臂成90度彎曲，以上臂為支撐物，因可能長時間的保持這個姿勢，簡單有效。

最佳整體肌肉增長深蹲

頸前深蹲被我們選為最佳的四頭肌增長方法，而傳統的深蹲則無疑是最佳整體肌肉增長的選擇。在身體上部和下部中，深蹲可以涉及到數百個肌肉，擔當了原動力和穩定器的角色。另外，無數的研究調查顯示，因為深蹲涉及到如此多的肌肉纖維，使得它成為所有訓練中最好的推動生長荷爾蒙水平的一種訓練。

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