完美身姿曲線，背闊肌的最佳訓練動作排行榜
1高位下拉，最優動作排行榜！
今天要介紹的動作，是背闊肌的最佳訓練動作之一：高位下拉。
高位下拉，最大的特點是安全、高效、適用性廣！
因為這個動作，無論是對背闊肌薄弱，做不了引體向上的初學者（重量5公斤起，可以循序漸進），還是比較瘦的朋友（可調至比體重稍重一些的負荷），甚至比較高階的健身達人（角度多變，多方刺激，重量可調整），都非常合適。
以前我們提到過，練背過程中，不同的握法、握距和身體位置，會對背闊肌有不同程度的刺激。所以首先，我們來看看各種器械高位下拉中最優動作排行榜！
從圖中可以看出，各種不同姿勢的高位下拉中，對背闊肌的激活程度最高的是反手窄距高位下拉，其次是頸後高位下拉，再次是反弓頸前高位下拉以及直背頸前高位下拉。
不同高位下拉對背闊肌的刺激排序
反手窄距高位下拉＞頸後高位下拉＞反弓頸前高位下拉＞直背頸前高位下拉
2高位下拉，怎麼做?
>>>No.1 反手窄距高位下拉
動作描述
1 面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手窄握，掌心向內反握握柄，背部反弓；
2 背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；
3 控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。
動作要點
1 下拉過程中主要靠背部發力，不要用胳膊的力氣下拉；
2 動作過程中感受背部的持續收縮與緊張，動作頂端注意頂峰收縮。
更適合背闊肌的反手動作
背闊肌的生理結構
背闊肌的主要作用是將肱骨內收，也就是把肱骨拉回身體。這和胸肌的幾乎一樣，都是為了應對我們攀爬、投擲的主要肌群。因此兩個大肌群的生長結構也很相似，是擰著止於肱骨小結節嵴的。
背闊肌及胸肌的生理結構示意圖
所以背闊肌和胸肌一樣，對於反手和過頭位（胳膊高於頭上）動作的應激特彆強。胸部訓練動作比如反手拉索夾胸或反手俯卧撐等都是對胸肌刺激很強的動作，而背部就是反手引體向上和反手高位下拉啦~！
反手高位下拉器械，專門針對反手的下拉動作
反手窄距高位下拉
最佳高位下拉動作
適用於長桿式高位下拉機或反手高位下拉機
>>>No.2 頸後高位下拉
動作描述
1 面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部挺直；
2 背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至頸後，感受背部收緊，靜止2-3秒；3 控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。
動作要點
1 動作過程中集中意念在背闊肌，感受背部的持續收縮與緊張，動作頂端頂峰收縮；
2 頸後高位下拉對肩關節壓力較大，建議不要太大重量，動作過程中肩部一旦有異樣就停止。
頸後高位下拉
容易損傷肩關節，訓練過程中不建議用太大重量
只適用於高階訓練者
反弓頸前高位下拉vs直背頸前高位下拉
頸前正手高位下拉，根據背部的角度，可以分為兩種不同的情況：
反弓頸前高位下拉
動作過程中背部保持後傾反弓（背部與地面角度大約為135°）
直背頸前高位下拉
動作過程中背部保持正直（背部與地面角度幾乎為180°）
>>>No.3 反弓頸前高位下拉
動作描述
1 面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下,雙手寬距正握住手柄，背部保持反弓；
2 背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；3 控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。
動作要點
1 動作過程中保持背部反弓，感受背闊肌發力，不要借用身體重力完成動作。
反弓頸前高位下拉
對背闊肌刺激水平更高，動作過程中不要借用身體重力下拉
>>>No.4 直背頸前高位下拉
動作描述
1 面朝坐姿器械，雙腿放在固定海綿下，雙手寬握距正握住握柄，背部保持挺直；
2 背闊肌發力收縮，帶動雙肘下拉握柄至最低點，感受背部收緊，靜止2-3秒；3 控制背肌力量，緩慢還原，重複動作。
動作要點
動作過程中感受背闊肌發力，動作頂端頂峰收縮。
直背頸前高位下拉有效刺激背闊肌、上背肌群、斜方肌下部高效的背部整體訓練動作
※沒有麒麟臂，怎麼好意思出去裝逼說自己健身
※如果你連拉伸的時間都沒有，那訓練似乎也是多餘的！
※如何讓肌肉再上一個Level？那你需要漸進超負荷
※被稱作為健身房裡的「野獸」是怎樣一種體驗？
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