完美的倒三角身材，背闊肌很重要！五個動作全面刺激背闊肌

倒三角身材，通常指男性的身材肩寬臀窄。窄臀是先天的骨盆大小決定的，但是也要鍛煉讓自己的臀部肌肉明顯化。所以我們就要更好的鍛煉我們的上肢了。決定倒三角身材的不光是肩部，還有背闊肌也同樣重要。如果只鍛煉肩部而背部肌肉薄弱的話就不是倒三角身材了，而是T字身材。所以背闊肌的寬度可以說是倒三角成型的重要因素之一。

接下來我們說一下如何鍛煉背闊肌。對於新手來說背闊肌的鍛煉還是比較困難的，因為一些動作的注意要點較多，所以很容易注意了一點忘了另一點。所以一定要在訓練過程中不斷的完善自己的動作和姿勢，達到鍛煉孤立肌群的真正目的。

高位下拉

健身房基礎的練背動作，對背闊的刺激堪稱完美，因為這一個動作幾乎把你的背部肌肉都能練一遍。雙手寬握住橫杠，然後微微下拉使肩胛骨能夠後收，達到一個背部鎖死的狀態，背部挺直，挺起胸部人微微往後仰但是保持上本身的不動。有的人在下拉過程中上半身會來回晃動是因為重量太大需要借力，這麼做對腰部不是太好，所以不推薦嘗試。如果要練豎脊肌的話還是推薦單獨的訓練。

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T桿划船

一些健身房會沒有專門T桿划船的炮台架，可以用杠鈴一邊抵住牆角，在另一頭加杠鈴片來達到同樣的效果，不要直接抓杠鈴的桿部，而是用划船機的握部來架起槓桿，抓住握部來完成動作。動作要領是雙腳與肩同寬站立後半蹲，拉起杠鈴後身體微微前傾，背部挺直，慢慢將杠鈴拉向胸部，手臂上拉時應當有明顯的擠壓背闊肌的感覺為最佳。

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啞鈴划船

這個動作的難點在於手部容易借力，所以一定要完整的按照要求做。啞鈴划船可以站姿俯身和跪姿俯身，具體看個人喜好，因為兩者的鍛煉部位是一樣的。上半身前傾盡量保持與地面平行，拿起啞鈴後向上提起至肘部呈90度且略微高於身體，感受背闊肌的發力和牽拉，上提和下放過程中不要扭動肩部借力。注意離心收縮。

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器械划船

划船機是健身房一般都有的幾個大型器械之一。注意背部挺直，胸部挺起，拉動器械過程中可以微微抬起拉到胸部位置，但是記住不要聳肩，身體也不要來回晃動。如果不是特別有感覺可以嘗試單手划船，但是拉動器械是不要扭動身體。同時這個動作也是很好的有氧訓練動作。

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高位繩索下壓

這個動作需要注意的較多。半蹲，上半身微微向前傾手臂伸直，慢慢將繩索拉向自己的腿部，盡量靠近膝蓋。看起來很簡單，但是下壓期間不能聳肩，身體不能晃動，背部要挺直且後收繃緊。為了避免手部發力可以不握住器械而是用手掌壓住，新手建議找到感覺後再嘗試。

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我們可以發現這幾個動作中需要注意的點很多，但是有幾個共同點可以歸納。

（1）背部挺直。這是為了更好的保護脊柱，因為背部的肌肉幾乎都是覆蓋在脊柱上的，且脊柱很脆弱，一旦彎曲可能會使脊柱受力，所以一定要挺直背部。

（2）肩胛骨後收。肩胛骨的後收不光能更好的刺激背闊肌和大、小圓肌，還能保護肩部不受損。現在肩部勞損也是常見疾病，所以一定要注意。

（3）保持上半身的不動。上半身的運動可能會使腰部發力，有人覺得這是在鍛煉豎脊肌，但是並不然。上半身之所以會動是因為重量大了會通過擺動上半身來借力，而上半身運動時腰部需要運用一定的力量，結果就是一定重量的壓力壓到了腰部。為了避免受傷我們還是盡量不要這麼做，而是選擇專門端練豎脊肌的動作，如山羊挺身之類。

以上就是背闊肌的鍛煉動作和一些要點。大家在做的時候應當調整好呼吸，做到發力時吸氣，離心收縮時呼氣，離心收縮要保持緩慢，盡量一個動作完成時間在3~4秒左右，這樣能更好的刺激背闊肌。背部和肩部決定了身材的寬度，背部和胸部決定了身材的厚度，可見背部的肌肉量是多麼重要。男孩子要以虎背熊腰為目標，女孩子練了背穿露背裝也更加好看。希望這篇文章對大家的背部訓練有一定幫助。

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