我想練出一個好看的肩部

健身 10-27

對於某些中束體積沒有事先發展起來的訓練者，修飾細節是沒有意義的；反之、對於中束具備足夠體積的訓練者則可以嘗試，這裡簡單地介紹兩種訓練方法：

針對性加強三角肌中束上部：

即靠近中束上部肌腱，嵌入肩峰的那一半區域。

我想練出一個好看的肩部

針對性訓練這個區域，可以讓中束與斜方肌的分離更加明顯，體現出更強的「翻出力度」。最簡單的方法是單手做啞鈴側平舉，另一隻手扶好固定物體，身體向發力側傾斜30度左右。

我想練出一個好看的肩部

這個體位會讓三角肌中束上部處於機械有利位置——上舉過程中想像中束上部像「爪牙」一樣深深咬入肩峰，以便打造這個部位翻出的力度感。這個動作的幅度不會太大。

針對性加強三角肌中束下部：

即靠近中束下部肌腱，和肱骨連接的那一半區域。

我想練出一個好看的肩部

針對性訓練這個區域，可以讓中束下部更有立體感，從而提高三角肌與手臂的分離度。方法也很簡單，與上面介紹的那個動作相反，身體側靠在上斜凳上，單手使用啞鈴做側平舉。

我想練出一個好看的肩部

這個體位會讓三角肌中束下部處於機械有利位置——該動作的離心收縮過程比向心更重要，需要緩慢控制下放。動作正確的話，在離心階段三角肌中束下部會有很強的繃緊感。

補充

對於很多處於提高階段的健美愛好者來說，他們的三角肌前束都要比中束更發達一些。在做各種推舉動作的時候，可能會導致前束的充血感覺優於中束。這種情況可以採用「預先疲勞法」，先做一組側平舉至力竭，將中束充血，然後不休息，立即進行推舉動作。這樣三角肌中束受力的感覺會更明顯一些。

三角肌中束屬於比較耐勞的區域

有時候我們使用很大的強度訓練它，訓練當時充血感覺良好，酸痛感十足，但到了第二天延遲酸痛卻不怎麼明顯。這種情況往往並非訓練不到位，而是它的恢復太快了。另一方面，我們偶爾可以使用一些非常規的方法，讓中束脫離「舒適區域」，比如每組200次以上的小重量側平舉，能夠引發大量乳酸堆積，給遲鈍的中束製造新鮮感。

對於大部分人來說，斜方肌的體積要比三角肌中束更容易發展。在常年訓練的時候，我們需要時刻留意斜方肌和三角肌中束的平衡關係，一旦發現中束滯後斜方肌，立即就要想辦法讓中束追趕上來。

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