五節保健操防治骨質疏鬆

骨質疏鬆患者除了在醫生的指導下進行藥物治療外，堅持進行科學合理的體育鍛煉也很重要。五節保健操是在易筋經「五印健身操」的基礎上改編而成，此套保健操安全、實效、動作幅度小、易學、易練。它對骨骼進行的是一種靜態負荷鍛煉，使骨骼在平穩安全的狀態下消耗能量，增加了骨骼的運動量和「飢餓」感，從而使骨骼自覺地吸收及補充能量，並且能促進新陳代謝和全身的血液循環，增強骨組織對所需營養的吸收。長期堅持練習五節保健操，可使骨質的硬度和韌性均得到提高，對預防和改善骨質疏鬆大有裨益。

曲臂上提到兩肋，雙掌下按 兩腳分立，略寬於肩，兩臂自然下垂，手指微張並稍向前翹起，掌心向下，雙目前視，呼吸自然，全身放鬆，意念集中於臍腹部。然後調整姿勢，身體重心移到右腳，左腳腳跟稍微提起，成虛步狀態，之後開始做以下動作：雙手曲臂上提到兩肋，雙掌逐漸用內力下按，同時頭上頂，雙腳腳趾微張並踏地，注意左腳腳尖點地，意想自己呈頂天立地的姿態；稍停，再做曲臂上提和雙掌下按的動作。如此，一次「曲臂、下按掌」為2個節拍，重複此動作2個八拍後，將身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，成虛步狀態，然後做曲臂上提和雙掌下按的動作，同樣做2個八拍。本節動作共做4個八拍後，還原為「兩腳分立，略寬於肩，兩臂自然下垂」的起始姿勢。

曲臂內收到胸前，雙掌前推 接前式，身體重心移到右腳，左腳成虛步狀態，之後開始做以下動作：雙手曲臂內收到胸前，手指向上，掌心向前，之後雙掌逐漸用內力向前推，同時頭上頂，雙腳腳趾微張並踏地，注意左腳腳尖點地，意想自己呈頂天立地的姿態；稍停，再做曲臂內收到胸前和雙掌向前推的動作。如此，一次「收臂、前推掌」為2個節拍，重複此動作2個八拍後，把身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，成虛步狀態，繼續做「收臂、前推掌」的動作，同樣做2個八拍。本節動作共做4個八拍後，還原為「兩腳分立」的起始姿勢。

曲臂上舉到肩部，雙掌上推 接前式，身體重心移到右腳，左腳成虛步狀態，之後開始做以下動作：雙手曲臂上舉到與肩平，手指向後，掌心向上，之後雙掌逐漸用內力向上推，同時頭上頂，雙腳腳趾微張並踏地，注意左腳腳尖點地，意想自己呈頂天立地的姿態；稍停，再做曲臂上舉和雙掌向上推的動作。如此，一次「舉臂、上推掌」為2個節拍，重複此動作2個八拍後，把身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，成虛步狀態，繼續做「舉臂、上推掌」的動作2個八拍。本節動作共做4個八拍後，還原為「兩腳分立」的起始姿勢。

曲臂上提到胸前，雙手側推 接前式，身體重心移到右腳，左腳成虛步狀態，之後開始做以下動作：雙手曲臂上提到胸前，手指向上，掌心向前，之後雙掌逐漸用內力分別向兩側推出，同時頭上頂，雙腳腳趾微張並踏地，注意左腳腳尖點地，意想自己呈頂天立地的姿態；稍停，再做曲臂上提到胸前和雙掌側推的動作。如此，一次「提臂、側推掌」為2個節拍，重複此動作2個八拍後，把身體的重心移到左腳，使右腳腳跟提起，成虛步狀態，繼續做「提臂、側推掌」的動作2個八拍。本節動作共做4個八拍後，還原為「兩腳分立」的起始姿勢。

曲臂上提到胸前，轉身推手 接前式，雙手手臂前屈、向上提至胸前，掌心向前，雙目前視，呼吸自然，全身放鬆，意念集中於臍腹部。然後上身向右轉，同時雙掌逐漸用內力向兩側外推，雙腳腳趾微張並踏地，頭上頂，意想自己呈頂天立地的姿態；稍停，上身轉回，面向前方，同時兩手回收至胸前，掌心相對，全身放鬆；稍停，上身逐漸向左轉，同時雙掌逐漸用內力向兩側外推，雙腳腳趾微張並踏地、頭上頂，意想自己呈頂天立地的姿態；稍停，上身轉回，面向前方，同時兩手回收至胸前，掌心相對，全身放鬆。如此，一次「右轉、放鬆；左轉、放鬆」為4個節拍，重複此動作，共做4個八拍。

練習五節保健操時，注意以下幾點：飯後1小時內不宜練習；做操時呼吸宜輕緩自然，應避免用力憋氣和強呼強吸，以免出現不適。練習過程中不必在意呼吸是否與動作協調，可在收臂時吸氣、推掌時呼氣；練習此操時，松和緊都很重要，松的時候要身心都放鬆，緊的時候應用內力漸緊，即用力要柔軟均勻，不要用僵勁，這樣才能剛柔相濟，內外渾圓，收到理想的健身效果。骨質疏鬆患者開始練習時，最好先每節動作做1個八拍或2個八拍，待身體狀況適應後，再每天堅持練習1～2次。

黎鵬/文 陳海/圖