認識骨質疏鬆，重視骨健康！骨質保衛戰之營養與運動篇

骨質疏鬆是骨折的重要原因之一。它影響骨折的處理及其預後，但長久以來，不被人們所重視。「人老了，骨就鬆了」似乎是生理情況，沒有將它作為一種病理情況加以重視。有的骨科醫師在處理骨折時，也未考慮骨質疏鬆這一重要因素的作用。要減少骨折的發生，首先要從防治骨質疏鬆做起。要防治骨質疏鬆，首先要了解骨質疏鬆究竟是什麼樣的疾病。

1.對骨質疏鬆症的認識

（1）骨組織量減少：這是最基本的病變，其特徵是骨量減少只導致單位骨體積內的骨組織含量的減少，即骨密度降低，留下的骨組織的化學組成並沒有改變；

（2）骨的微結構異常：骨量逐漸減少，先使骨變薄變輕，骨小梁變細。骨的繼續減少使一些骨小梁之間的連接消失，甚至骨小梁也消失。這種情況在人的中軸骨表現較為清楚。中軸骨即脊柱，其椎體內部由海綿樣網狀結構的松質骨構成。當骨小梁消失，可使孔隙變大，原來有規則的海綿樣網狀結構，變成不規則的孔狀結構。這就破壞了骨的微結構；易於骨折。

（3）骨的脆性增高、骨力學強度下降、骨折危險性增加：由於上述兩種改變，皮質骨變薄，松質骨、骨小梁變細，斷裂，數量減少，孔隙變大，這樣的骨支撐人體及抵抗外力的功能減弱，脆性增加，變得容易骨折，當骨密度嚴重降低時，連咳嗽、開窗、彎腰端水這樣的小動作也可能導致骨折。與骨質疏鬆密切相關的骨折，即非暴力下的骨折，通常稱為骨質疏鬆性骨折。

2.骨質疏鬆症的診斷

正常為BMD或BMC在正常成人骨密度平均值的1個標準差（SD）之內；骨質減少為BMD或BMC較正常成人骨密度平均值降低1～2.5個標準差；骨質疏鬆症為BMD或BMC較正常成人骨密度平均值降低2.5個標準差以上；嚴重骨質疏鬆症為BMD或BMC較正常成人骨密度平均值降低2.5個標準差以上並伴有1個或1個以上的脆性骨折。該診斷標準中BMD或BMC可在中軸骨或外周骨骼測定。

3.骨質疏鬆的治療

用抗骨吸收或促進骨形成的藥物，還加用幫助鈣吸收等藥物。鈣劑只是預防治療骨質疏鬆症基礎製劑，補鈣可以預防骨質疏鬆，但單純補鈣是不能治療骨質疏鬆症的，應在專業醫師指導下進行治療，對繼發性骨質疏鬆症病人，還要找出病因並加以控制。

1.飲食治療原則

低鹽、高鈣、高能量、優質蛋白飲食。

（1）低鹽：攝入鹽過多，鹽中的Na會增加尿鈣的排出，所以如果只是單純的補鈣，而不注意控制鹽量，也是徒勞。建議：一天鹽的攝入量嚴格控制在4g以下，或改吃高鉀低鈉鹽。

（2）高鈣：建議一天鈣的攝入量是1000-2000mg，且Ca：P大於2：1，即適當控制高磷的食物，如堅果、動物內臟。含鈣高的食物：牛奶、奶製品、雞蛋黃、豆腐乾、蝦皮、海米、海帶、豆類、芝麻醬等。

（3）優質蛋白：蛋白質的攝入如果不夠，則會導致骨有機質生成不良，如果攝入過多，又會增加尿鈣的排出，因此，對於蛋白質我們建議按正常人的推薦攝入量來攝取（蛋白質的產熱佔總能量的15-20%），只是增加優質蛋白的攝取比例。

2.其他飲食及營養治療的注意事項

（1）適當補充Vit A、Vit C、Vit D：這些維生素有助於骨基質膠原和多糖的合成。建議每日供給Vit C 300~500mg，含Vit C高的食物有：新鮮的蔬菜、水果、黑木耳、松仁、香菇等。Vit A含量較高的食物有：西藍花、胡蘿蔔、蛋黃、花茶、豌豆苗、芥菜、茴香、木耳菜等。Vit D 在魚類中含量最多，其次是蘑菇、蛋類。

（2）不要過量攝入水果、蔬菜：對於其他中老年人，建議蔬菜盡量多吃，但是患有骨質疏鬆之後，水果、蔬菜就要「量力而行」了，過多的攝入這些物質，其中的膳食纖維會增加腸內鈣的排出。因此，建議患有骨質疏鬆的中老年人，每天攝入300-400g蔬菜和水果即可。

（3）避免吸煙、飲酒、喝濃茶、咖啡等。

3.運動療法

最新的研究認為運動對骨強度的影響比重遠遠超過了相關激素、鈣和Vit D對骨強度的影響，是影響骨量的積極因素。

（1）運動強度：以自我感覺良好、稍疲勞，經休息後很快恢復為原則，且全身各部位沒有明顯酸痛。一般為中等強度為宜。

（2）運動量：一般應達到最大心率的70%-85%，這不僅能有效地增加骨密度，預防和延緩骨質丟失，還能使身體得到全面鍛煉，增進健康提高體質。

（3）運動頻率和持續時間：建議中等強度的運動如行走、太極拳等多為每周4-5次，每次45-60min，一般堅持6-12個月，即可出現某些部位的骨密度增加或丟失延遲。

（4）運動種類：健步走、太極拳、木蘭拳、跳繩等。

骨健康關係到我們的生活質量，關注骨健康，預防骨質疏鬆症，讓我們的生活充滿活力。