鍛煉你的腹肌與核心 10大上半身強化動作
今天給大家介紹10個動作，能為你打造強壯寬厚的上半身，同時也能錘鍊你的腹部。從今以後，不用單獨做一天的腹部訓練了！你的每一項鍛煉都能讓腹部和核心肌肉同時受益。
核心是什麼呢？平時我們提到核心，很多人還是只想到腹肌。確實，腹肌是大家最熟悉的肌群，但是腹肌並不代表了所有的核心肌群，核心肌群包括腹肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等。我們平時所說的人魚線，馬甲線等，只是腹直肌和腹內外斜肌。
下面，小hi就推薦10個鍛煉核心的動作給大家，如果你要練腹肌，其實不如多練核心肌群，它可以更好的增加你身體的協調性，同時也能刺激到你的腹肌。
如果你覺得這點刺激不夠，只想要練針對腹直肌（腹肌）的動作，那小hi在這裡推薦大家練「8分鐘腹肌鍛煉」和「腹肌撕裂者」的課程，這兩套課程是目前最流行的課程。關注hi運動健身微信（hiydjs），回復「8分鐘」和「腹肌撕裂者」，系統就會推薦給你腹肌訓練計劃。
下面介紹今天的10個動作
單臂俯身划船
俯身動作能夠迫使你的腹部肌肉，包括側腹肌承受彎腰及轉身的動作力量。
方法
雙膝微曲，臀部下彎，讓腹部收起，胸腹同地面保持平行。單手抓握啞鈴，另一隻手放在背後，收縮肩胛做划船動作。
杠鈴推舉
推舉是鍛煉核心肌肉最有效的方法之一。有強健的核心才能讓力量更好地傳遞到手臂，讓杠鈴穩穩地舉過頭頂。
方法
首先將杠鈴架在肩膀和鎖骨上。抓住杠鈴，雙手比肩略寬，手肘比槓桿略突出一點。向上直線推動杠鈴，在動作達到頂端時聳肩。控制好重量，放下杠鈴。重複這個動作。
屈膝引體向上
引體向上鍛煉握力和肩背力量的效果非常好，稍微換換動作，你的核心也能得到鍛煉。
方法
抓握槓桿，吊在桿下，膝蓋彎曲，讓雙腿和身體成L型，保持這個姿勢，收縮肩胛，將自己向上拉起。
單臂啞鈴卧推
單臂啞鈴卧推能鍛煉你的核心，並單獨鍛煉你的兩條手臂，並減少因鍛煉不平衡而造成的損傷。
方法
仰卧在平椅上，雙腳平穩著地。肩胛收縮。單手持啞鈴或壺鈴，開始推舉。
單臂伸展俯卧撐
這種俯卧撐的變化動作能夠鍛煉你的胸肌和核心力量。單手放在平滑表面向前伸展時，另一條手臂會承受更大的重量，挑戰你的整體穩定能力。
方法
一隻手放在可以滑動的平面上。先做好俯卧撐的姿勢，身體向下的同時讓那隻手向前滑動。在動作底部時，滑動的手臂應該抵達粘住點。
高腿俯卧撐
俯卧撐及平板支撐應當是每個健身者的日常動作。在能熟練地進行普通俯卧撐動作後，抬高雙腿就可以提高你的動作難度；身體重量會向核心區域傾斜，讓你的上半身獲得更多鍛煉。
方法
將雙腿支撐在凳子或台階上，開始俯卧撐。注意下背要平，腰胯不能下垂。你的腿抬得越高，這個動作就會越難，所以降低高度也可以降低難度。
單臂單腿划船機划船
又是一個點燃核心力量的好辦法：單腿站立。當身體只有1個支撐時，核心就必須加班加點地來維持身體穩定。
方法
一隻手將划船機手柄拉至胸前，同一側的腿抬起。（右手拉則用左腿站立，反之亦然）肩胛收縮開始做划船動作。身體注意不要旋轉，也不要向前彎曲。
單膝地雷管推舉
地雷管讓你的動作呈現出一個弧形。這個動作非常適合肩部不好的人，可以避免將重量抬至肩上。同樣，單膝跪地的姿勢更能帶動核心肌肉來維持穩定。如果沒有地雷架，可以將杠鈴的一段抵在牆角。
方法
單膝跪地，將杠鈴抓在跪地的一側。撐地一側腿部臀大肌發力，全身收緊，儘力將杠鈴抬至頭上。
壺鈴倒推
將壺鈴上下反轉，讓重量壓在手臂上方。這樣，你就需要更好的穩定性和協調性來做好推舉動作。做這個動作時，只要壺鈴方向是正的，就表示你的姿勢也是對的。
方法
將壺鈴倒握在手上，手臂與肩平行。用力抓住握把，臀大肌發力，將壺鈴舉過頭頂。這個動作的關鍵在於，不要想著將壺鈴推上去，而是將自己整個人推離地面。
壺鈴RenegadeRow（壺鈴逆划船）
RenegadeRow這個划船動作是一項極好的增肌有氧訓練。核心肌肉要承受更多重量，背闊肌能得到更多鍛煉。
方法
將兩個壺鈴放在地上，與肩同寬。準備俯卧撐姿勢，雙手各抓一個壺鈴，雙腳打開。撐起身體，在動作頂端划船動作拉起一側壺鈴，放下，換另一邊。重複這個動作。
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