想要增肌？那你就不要蠻幹了，這些乾貨收好

練出肌肉，就一定要去健身房揮汗如雨嗎？這樣就能夠實現增肌的夢想嗎？這樣固然是沒有錯的，可凡事都要講究個方法，而不是蠻幹，只有掌握好了正確的方式原則，增肌則是必然的哦。但是，正確的方法是掌握了，還需要堅持是關鍵點。不是什麼時候想起來要鍛煉，就煉上幾組，這是在浪費時間和精力，根本不能增肌哦！

下面一起來看下增肌的5項最佳方式！

長位移

生活中無論是推舉、卧推、划船、彎舉，都是需要先把啞鈴放到盡量低的位置，以此來充分拉伸肌肉，再通過自身力量舉得盡量的高。雖然這一條和「持續緊張」有時候會產生矛盾，解決的方法是快速的通過「鎖定」狀態。不過，並不否認大重量的半程運動的作用哦。

多組數

什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2-3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60-90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8-10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

低次數、大重量

在健身的理論中以m來表示負荷量能連續做的最高重複次數。例如，一個重量只能連續舉起的的次數如3次，稱之為3m。根據研究數據表明，1-5m的負荷式訓練可以使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10m的負荷式訓練能使肌肉粗大，提升力量的速度。但是耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；由此可見，5-10m的負荷式重量訓練最適用於增大肌肉體積的健美式訓練了。

高密度

「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

慢速度

通過慢慢的舉起，然後慢慢的放下，這樣對肌肉有很強大的刺激作用。當你在放下啞鈴的時候，需要做到控制好速度，適當性的做退讓性練習。以此，充分的刺激自身肌肉，在這個過程中需要重視的是退讓性練習動作，能夠非常有效的增大肌肉的一步位哦！

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