想要腹肌？那你就不要只做仰卧起坐

健身 12-01

想要腹肌？那你就不要只做仰卧起坐

想要腹肌的第一條法則是：你不要做仰卧起坐。

想要腹肌的第二條法則是：你千萬別做仰卧起坐"-泰勒·德登

好了，其實泰勒並不是這個意思。

但是這句話提醒了世界各地的女士回顧了一下電影，發現他確實有腹肌。

或者也許這只是因為他的扮演者--布拉德皮特。

但不管這些腹肌是屬於誰，它們並不是單單在廚房就能造就出來的肌肉。

腹肌需要刻苦的訓練來雕刻，並且聰明的飲食選擇可以使你的腹肌得到顯現。

但這裡有一點關於腹肌訓練你所需要知道的：

你所做的訓練只是偉大腹肌工程的一半。

而你沒有做的另一半不是那些健身模特說的技巧比如避免攝入鈉、碳水化合物。

我們指的是潛伏在陰影中的腹肌訓練誤區，

這些誤區可能會存在於電視上也有可能存在於你平時與別人的談話中。

也許比起身體其他任何部位，

腹肌訓練更需要你持續的保持警惕以防止發生基本的錯誤。

以下是我們見到訓練者常犯的10大腹肌訓練錯誤：

錯誤1:忽略複合練習

如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些複合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。

錯誤2:把腹肌訓練放第一個做

你的腹肌是你核心區域的一部分，有助於保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強度的練習（比如深蹲）時，你會覺得非常艱難。

所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你，那就把腹肌訓練留到最後。

錯誤3:覺得可以忽略你的飲食

想看到腹肌並沒有什麼秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠看不到六塊或者八塊腹肌。

錯誤4:整個訓練計劃只練習腹肌

腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的複合練習，那麼在你訓練的最後1-2個腹肌練習，每個動作做2-3組就已經足夠了。

錯誤5:每天都訓練腹肌

"但阿諾德每天都練習腹肌！"省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復。在我們看來，當它們得到了大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。

如果你今天做了卷腹，然後第二天醒來你準備做更多的卷腹，那麼你需要知道這一點：卷腹對於你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

你可以嘗試一個難度更大的動作，然後告訴我你明天是否還想重複這個動作。

錯誤6:只做仰卧起坐

我們還會看到這樣的問題："那麼還有比仰卧起坐更有效的動作嗎？"答案是：有幾十種練習比傳統的仰卧起坐更有效。

事實上，傳統的仰卧起坐是效果最差的腹肌練習之一。而對於這些其他動作來說，並不能因為你無法一口氣做一百個，你就認為它們沒有效果。

錯誤7:不注意動作規範

再一次強調，腹肌與身體其他肌肉一樣。那麼為什麼當你訓練腹肌的時候你就像在火焰上扭動，而當你練習深蹲或推舉時，你會十分注意自己的動作是否規範。注意你動作的正確性並確保你腹肌參與到每一次的練習中。

當你開始練習更先進更有效的腹肌動作時，你會發現練習的過程中是不可能拖泥帶水的。

錯誤8:忘記訓練你的下背部

核心有一個前部和一個側面，但它也有一個背部。很多人忽視了下背部肌肉（豎脊肌）的練習，所以你要確保訓練它們就像你訓練其它所有肌肉一樣。

如果你想要一個強大的核心力量，請把你的下背當作腹肌一樣來對待。刻苦並睿智的訓練，你將感到無比強大。

錯誤9:只在一個角度進行訓練

你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進行練習。

複雜而有難度的動作像擋風玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當作借口，繼續做著那中小學生才會練習的仰卧起坐。

錯誤10:使用電視購物中的腹肌訓練小玩意

你確定你不是在開玩笑？這件事等於是自己扇自己耳光。如果你真的認為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤？！那人人都是健身明星了！

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