瑜伽三角式的正位、加深和簡易變體……
三角式
Utthita Trikonasana
有趣的事實:
大部分數學老師和建築師頭認為三角形是最穩定的形狀,如果他們練習瑜伽三角式,髖部緊、大腿後側緊,他們就不會這樣說了。
在這個時候,三角式變得很複雜的,令人迷惑和不穩定。
益處:
加強腿部、腳、脖子的力量
打開髖部、腹股溝、大腿後側、小腿肌肉、身體的旋轉和肩膀的打開
激活腹部肌肉
緩解壓力
改善體態和穩定性
通過體式學會耐心和有意識地呼吸
禁忌:
低血壓?從體式出來的時候要慢。
高血壓?眼睛看下面,上面手在髖部,頭稍微高於心臟。
頸椎問題?看前方,不要向上或向下,均等延長脖子兩側。
僵硬和流汗很多?繼續努力,帶上毛巾。
步驟:
(從山式開始)
吸氣:一腳往外打開一條腿的長度。
吸氣:雙手側平舉,向兩側均等延展。肩胛骨下沉,雙手延展,掌心朝下。
轉動前面腳,腳趾朝前端墊子。
轉動後面腳,腳掌內扣45°。可以打開超過45°嗎?可以。可以超過90°嗎?不可以。
呼氣:延展前端手臂向前,該側髖部向後。
吸氣:保持看前面手指,延展手臂、腿、手指、腳趾。胸腔上提,肚臍內收。
呼氣:保持身體側面拉長,前面手臂下沉放在小腿,任何膝蓋以下的地方。如果你超級柔軟,可以延展更多再向下。
最後,手放在任何低於膝蓋的位置,小腿、腳踝或者甚至地面,在腳的內側、外側或者在腳的上面。
手的不同位置
記住,保持側面拉長。這比手碰到地或者腳踝更加重要。嘗試盡量延展前面的腿,膝蓋不要鎖緊。
延展上面手臂找天空,配合呼吸。保持手掌朝內,胸腔打開,保持凝視點。很多人喜歡看上面的手。為了避免肩膀過度旋轉,想像上面手指尖、手肘、肩膀一條直線垂直地面。
保持在這裡,想保持多久保持多久。建議在你覺得累的時候再堅持2倍的時間。
前腿內旋,後腿外旋,髖部展開,兩側腰均等延展。這比手碰到地面重要。
修正:
腳跟要對齊嗎?還是前面腳跟對齊後面的足弓?嘗試兩種方式,看看你喜歡哪種。如果你髖部緊,嘗試腳錯開多一點。
雙腳距離該多遠?如果你無法平衡,也許是距離太遠太近。要比戰士二短,比加強側伸展長。如果還是不知道該多長,繼續探索吧,讓身體去感受。
變體:
上方手臂延展向耳朵方向,和身體側面一條直線。
下方手去找上方手,想像雙手之間抱著一個大的沙灘球。雙手靠的越近,那個球就會感覺越重。
雙手捆綁住前方的腿
初學者提示:
1.用上輔具,瑜伽磚,放在下方手下面,可以減少前面腿、髖部和肩膀的壓力,讓這個體式更加簡單。
2.後腳外側貼牆練習,找到後腿的力量,延展髖部。
3.用上瑜伽帶,打開胸腔。
深入體式:
嘗試上方手往後往下來到下方腿的內側。可以利用上方手來加強胸腔的打開。
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