瑜伽三角式的正位、加深和簡易變體...

Utthita Trikonasana

在這個時候，三角式變得很複雜的，令人迷惑和不穩定。

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  吸氣：一腳往外打開一條腿的長度。



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  吸氣：雙手側平舉，向兩側均等延展。肩胛骨下沉，雙手延展，掌心朝下。



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  轉動前面腳，腳趾朝前端墊子。



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  轉動後面腳，腳掌內扣45°。可以打開超過45°嗎？可以。可以超過90°嗎？不可以。



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  呼氣：延展前端手臂向前，該側髖部向後。



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  吸氣：保持看前面手指，延展手臂、腿、手指、腳趾。胸腔上提，肚臍內收。



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  呼氣：保持身體側面拉長，前面手臂下沉放在小腿，任何膝蓋以下的地方。如果你超級柔軟，可以延展更多再向下。

  
  

  

  
  

  
  



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  最後，手放在任何低於膝蓋的位置，小腿、腳踝或者甚至地面，在腳的內側、外側或者在腳的上面。

  
  

  

  
  

  手的不同位置

  
  

  
  



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  記住，保持側面拉長。這比手碰到地或者腳踝更加重要。嘗試盡量延展前面的腿，膝蓋不要鎖緊。



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  延展上面手臂找天空，配合呼吸。保持手掌朝內，胸腔打開，保持凝視點。很多人喜歡看上面的手。為了避免肩膀過度旋轉，想像上面手指尖、手肘、肩膀一條直線垂直地面。

  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  
  

  
  
  



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  保持在這裡，想保持多久保持多久。建議在你覺得累的時候再堅持2倍的時間。

  
  

  

  
  

  前腿內旋，後腿外旋，髖部展開，兩側腰均等延展。這比手碰到地面重要。

雙腳距離該多遠？如果你無法平衡，也許是距離太遠太近。要比戰士二短，比加強側伸展長。如果還是不知道該多長，繼續探索吧，讓身體去感受。

2.後腳外側貼牆練習，找到後腿的力量，延展髖部。

3.用上瑜伽帶，打開胸腔。