鐵三比賽營養策略：搭配適當營養補給有助創佳績

鐵人三項，顧名思義是由三項運動所組成，包括游泳、騎車、跑步，但其實在這項嚴苛的極限運動，還有一項長久以來容易被忽略的第四元素——營養補給，或許它的重要性還超過前面所提的三項運動。

在訓練的過程中，通過適當的營養補給，不僅可讓每一次的鍛煉得到最佳的訓練效益，同時也有助於身體的恢復能力，為下一次的訓練備足體力。準備參加比賽的鐵三愛好者，一天兩練是很正常的，但如果身體在這樣高強度訓練下，缺乏適當的營養補給，那肯定會讓自己越練越虛；反之，通過聰明的訓練搭配適當的營養補給，有助於再創個人佳績。

肌糖元超補法

肌糖元超補法是在比賽前常見的營養策略。這個作法是在賽前幾天讓身體超負荷補充碳水化合物，讓身體將能量轉換為肌糖元，就像是給手機的鋰電池充電，這也是身體最容易利用的能量形式。儲存在身體的肌糖元，在運動的過程中可釋放萄葡糖作為高強度運動時的燃料，也因此肌糖元的水準越高，越有有助於刷出好成績。

至於你該攝取多少的碳水化合物需要考慮各種因素，與其說飲食是一項科學，但更是一門藝術。考慮到隨著比賽日期的接近，你會進行減量訓練，意味著你要維持相同的運動強度，但要減少總體運動量。由於這個階段訓練量減少，很多選手也會減少食量來維持體重；但事實上，為了進行肌糖元超補法，建議在這段期間你仍保持原本的食量，也就是大約每公斤體重攝取約7克的碳水化合物，以70公斤的鐵三選手每天需攝取約490克的碳水化合物。

然而，如果你是在準備IRONMAN賽事，訓練量超大，那即便在減量訓練的階段，每周的訓練仍十個小時，這時候建議你以每公斤體重攝取約10克的碳水化合物，例如Vision贊助的傳奇鐵人Cameron Brown以及Paul Ambrose在比賽前都採取這樣的飲食策略。

Cameron Brown的飲食策略

營養補給是門科學也是藝術，你可以參考登上領獎台的鐵人怎麼吃，Cameron Brown就是很好的例子。

攝取碳水化合物的來源有很多種，Cameron Brown建議以複合式碳水化合物為主，例如麵食、馬鈴薯、米飯來作為主要來源。而針對賽前營養這個特殊時期，飲食指南有些違背我們所熟知的養生指南，在這時候為了避免比賽日發生腸胃的不適，不建議攝取過多的高纖食物，例如說在吃麵包時，吃白麵包而避免全麥麵包；吃白米飯而避免糙米飯。

每小時攝取60克碳水化合物

在賽前的二至三小時，建議攝取每公斤體重約2至3克的碳水化合物，以70公斤的鐵人大約是140至210克的碳水化合物。建議你平時就提前適應比賽期間的飲食策略，以免比賽當日吃了不熟悉的食物而發生腸胃不適，也可找出食物比較適合你。理想的高糖食物：蜂蜜拌粥、果醬土司、香蕉三明治等，這些都值得你嘗試。還有啊！對於平時習慣喝咖啡的人群，經研究證實，在賽前喝一兩杯濃縮咖啡可以幫助提升運動表現。

比賽開始前到賽場檢錄、在轉換區調試裝備等這些慢速移動的過程也會消耗能量，這就需要定時小口補充運動飲料（每瓶約含60克的碳水化合物）。如果比賽是在高溫悶熱的環境下，可選擇含鈉的運動飲料，以補充身體在流汗時所流失的電解質。

在比賽時的補給策略，一般來說都會以每小時攝取60克的碳水化合物為目標。當然，補給量的多少需要參考運動時間。對於標鐵賽事，在比賽時還是以每小時攝取60克碳水化合物為目標。（科學實證是最好能以每小時攝取90克的碳水化合物為目標，來達到更佳的運動表現，但基本上這麼大的補給量，大概只有受過訓練的專業選手可以辦到，並且要包含葡萄糖以及果糖這兩種碳水化合物。）

現在市面上的能量補給品種類非常豐富，比如運動飲料、能量膠、能量棒等等。以標鐵為例，自行車賽段建議帶兩瓶水，一瓶是含有碳水化合物的運動飲料，另一瓶則是礦泉水（或是加入電解質的純凈水）。

長距離鐵三賽

參加113半程大鐵或是更長距離的賽事，由於自行車騎乘的姿勢相對穩定，並且運動的強度也比跑步低，也不像在游泳時幾乎無法補給，因此在自行車項目是最適合補充能量的項目。很多選手會在鐵三車車把處放置破風水壺，這樣在補水時也可以保持低風阻的騎行姿勢。Vision前置型飲水系統，加裝在鐵三車休息把的中間，瓶身可容納700ml，全新的流線與輕量設計，選手無論是取水、加水，還是清洗、組裝都非常方便。另外，Vision Trimax後置型飲水系統，可以在座墊後方加掛兩瓶水壺。

來到跑步，依舊是遵循每小時60克碳水化合物的準則，特別是長距離鐵三賽更要這麼做。由於身體在跑步時會上下晃動，這時候要攝取固態食物例如能量棒就顯得有些勉強，建議使用能量膠比較容易入口，也更容易將能量轉化進身體，並且能量包體積輕巧，方便塞進鐵三服專用服的後口袋。一般來說，主辦單位所設置的補給站，會提供飲水、運動飲料、甚至是可樂，就視你的情況自行服用嘍！

好不容易通過終點，這時候身體就需要開始恢復了。建議在賽後的一到兩小時內，攝取約1.2克碳水化合物／每公斤體重，搭配0.3克蛋白質／每公斤體重。還有這也是個值得放鬆、好好慶功的時候，不妨來一杯富含抗氧化成分的紅酒，這時候就暫時拋開營養策略了，好好享受美食以及悠閑自在的這一刻。

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