低脂又營養的便當做法，健身人士適用！
以下食譜既適合於增重也適合於減重，重點在於總熱量。想增重的人可以在份量上適當增加（尤其是食材中含蛋白的份量），讓一天的總食物熱量略大於你一天的消耗熱量。例如你一天的基礎代謝和運動消耗為2800大卡，你可以讓一天的總食物熱量維持在2800+2800*10%=3080大卡。而想減脂的人則正好相反，可以在不改動食材配比的情況下，只需要讓食物的總熱量略小於你的一天熱量消耗即可。例如你一天的基礎代謝和運動消耗為2800大卡（假如基礎代謝為2000大卡），你可以讓一天的總食物熱量維持在2800-2800*10%=2520。
紫薯厚蛋便當
紫薯、豆角香菇炒香乾、厚蛋燒、涼拌蘆筍
共計450大卡
食材：紫薯220g、香乾2片、香菇3朵、
雞蛋2個、蘆筍50g、四季豆60g、橄欖油5g
紫薯洗凈切塊、放入蒸鍋蒸20分鐘左右
熟沒熟用筷子戳一戳感受一下
1.四季豆去兩角切段，香菇、豆腐乾已經切條；姜、蒜切成末。先將四季豆用加點油的沸水焯1-2分鐘，撈出。
2.鍋燒熱加入少許油，放入姜、蒜末炒香，導入豆角、香菇、豆腐翻炒均勻、加點水炒炒加蓋燜一會。最後加鹽、醬油調味炒勻出鍋。
1.雞蛋磕入碗中，加點鹽、少許涼水（牛奶）、攪拌均勻。
2.平底鍋或玉子燒鍋用小火加熱，抹上一層薄油，倒入1/2的蛋液鋪滿鍋底，小火略煎凝固，從一端將蛋捲起至另一端。
3.再倒入剩餘的蛋液，重複2的步驟，將原本卷好的蛋卷再卷上一層。雞蛋用的多，分多次倒入，這樣捲起來的成品更好看。
黑椒牛肉便當
大米麥胚紅薯飯、洋蔥杏鮑菇炒牛肉、
酸菜炒葫蘆、哈密瓜
共計390大卡
材料：大米30g、麥胚15g、紅薯100g、牛肉100g、洋蔥40g、杏鮑菇50g、葫蘆瓜150g，橄欖油少許。
大米淘洗乾淨，倒入電飯鍋中，再加入麥胚，倒入1.2倍水。紅薯去皮切成丁，鋪在大米上，按下煮飯鍵蒸煮。
1、洋蔥和杏鮑菇切絲。牛肉洗凈擦乾水分，切成薄片（絲），磨上黑胡椒粉，倒入適量生抽、耗油、少許澱粉腌制20分鐘。
2、杏鮑菇用沸水焯1分鐘撈出。鍋用中高火加熱，倒入適量油，將洋蔥和腌好的牛肉一起放入鍋中翻炒，將至斷生時倒入杏鮑菇，出鍋前依舊口味加點鹽和黑胡椒粉，裝盤。
1、葫蘆瓜洗凈對切兩半，切成薄片。
2、鍋燒熱注入少許油，倒入葫蘆瓜翻炒，再加入點酸菜和蝦米（也可不放），加點水翻炒，蓋上鍋蓋燜一燜，家電鹽炒炒出鍋。
蝦仁蘆筍便當
米小米玉米飯、山藥炒木耳、
蘆筍炒蝦仁、黃瓜
共計360大卡
材料：大米小米共40g、玉米粒30g、蝦仁100g、蘆筍120g、山藥60g、黑木耳30g
大米小米玉米粒洗凈，一起放入電飯鍋中，
加入1.3倍的水量，按下煮飯鍵蒸煮即可。
1、蘆筍削掉下半段的硬皮層，蝦仁去蝦線。也可圖方便，去超市買冰凍的蝦仁。
2、首先將蝦仁洗凈用廚房紙擦乾，加入少許鹽和料酒腌制十幾分鐘。
3、鍋燒大火燒熱倒入少許油，把蘆筍和蝦仁一同下鍋炒至蝦仁，加入一小勺鹽翻炒一會出鍋。
炒製法：
1.預先準備泡發好的黑木耳，山藥去皮切片過水出去表面粘液，撈起。
2.鍋燒熱倒入少許油，倒入山藥翻炒一會，緊接著加入黑木耳翻炒，最後加點鹽、蔥花（可選）翻炒出鍋。
涼拌法：
1.山藥去皮切薄片，和黑木耳一起倒入燒開水的鍋中焯熟，撈起盛入碗中，加入少許醬油、香醋、香菜（或香蔥），拌勻即可。
叉燒裡脊便當
碎玉米黑米飯、叉燒裡脊肉、
金針菇拌菠菜、酸甜爽口脆蘿蔔
共計440大卡
食材：大米碎玉米黑米共60g、叉燒裡脊肉60g、菠菜150g、金針菇50g、酸甜爽口脆蘿蔔40g。
大米、碎玉米、黑米，淘洗乾淨後，加米重量1.5倍的水蒸煮。如有時間提前浸泡半個小時再蒸煮，口感會更佳。
1、首先將裡脊肉洗乾淨用廚房紙擦乾，再切成段，加入料酒、耗油、醬油、叉燒醬、薑蓉抓勻，蓋上蓋子（我用玻璃保鮮盒）放進冰箱冷藏20小時以上。
2、時間到了以後，拿出電飯鍋，如有殘留水分的擦拭乾凈。然後鍋底刷上少許油、夾入腌制好的裡脊肉（腌制的汁不用倒入了，所以用夾入這個動詞），蓋上鍋蓋按快煮鍵，十幾分鐘過後，開蓋用筷子將肉翻面，再加入兩勺的叉燒醬拌勻上蓋繼續煮，直到蒸煮完成即可。
1.將金針菇去蒂、菠菜清晰乾淨，鍋中水煮開加少許油，放入菠菜和金針菇焯熟，撈出放入碗中。
2.黑芝麻醬和少許鹽調和，加入切碎的香菜，拌成調味汁。然後倒入菠菜中拌勻。
三絲雞胸便當
山藥紅薯、香煎滑嫩雞胸肉、
涼拌胡蘿蔔豆苗黃瓜、葡萄
共計420大卡
食材：紅薯150g、山藥100g、雞胸肉100g、豆苗100g、胡蘿蔔50g、黃瓜50g、葡萄9顆。
紅薯和山藥去皮切成塊，放入蒸鍋中蒸20分鐘左右。用筷子按一按，能輕鬆穿過就熟了。
1、雞胸肉洗凈橫切成兩三半，加點鹽、黑胡椒粉、醬油、料酒、澱粉，攪勻腌制十幾分鐘。
2、平底鍋用大火燒的很熱，刷一層薄薄的油，放上雞胸肉，蓋上鍋蓋轉中火，兩面各煎兩分鐘。口感滑嫩好吃！
1.豆苗清洗一遍，黃瓜、胡蘿蔔去皮切絲。
2.水燒開，加點油，放入胡蘿蔔絲和豆苗焯一分鐘，撈起盛入碗中。
3.加入少許鹽、生抽、米醋、香油、辣椒油（可選），攪拌均勻。還可以撒點白芝麻增添香味和美感。
科學的飲食方式推薦：
低油少鹽合理熱量。
科學的健身方式：
訓練每次都有計劃的認真完成，
同時健身餐一頓都不能少。
只要吃的對，
吃著吃著就瘦了。
減去10斤體重≠減去10斤脂肪，教你健康燃脂方案！天生怎麼吃都不容易長肉？瘦人到底多久能增肌？讓你擁有馬甲線、細長腿兒的幾個減肥技巧！想減肥？來看半年減掉64斤是怎樣的體驗？健身減肥，如何做到「快、准、狠」？
TAG:人魚馬甲線聯盟 |
※減脂 健身 營養 便當的做法
※健身便當的搭配與做法，跟著吃就對了！
※健身便当的搭配与做法，跟着吃就对了！
※木耳和它搭配，不僅做法簡單，而且營養又美味，養生功效不輸葯膳
※做法簡單，卻糯軟香甜，關鍵還健康營養
※要吃肉，就用這種不油膩還營養的做法
※健身餐的簡單做法，擺好造型，好吃又刷脂！
※小孩最喜歡的肉的做法，不用油炸好吃又健康！
※了解健身餐的簡單做法 營養又美味
※用重油炒胡蘿蔔最有營養？錯了！正確做法是這樣，防癌強心還便宜
※這款小餅好看好吃，養胃護胃，營養好做法還簡單，別錯過！
※蓮子的營養功效以及營養做法
※豆腐最營養的做法，解饞下飯，老人一定要多吃，養生益壽！
※雞蛋煮熟後的這個做法，不營養反而對身體有害！
※女人保健乳房的按摩操，做法簡單卻又很多益處！
※這菜做法超簡單，但營養超豐富！健腦益智，美白瘦身，好處太多了
※女人想減肥，這菜是最佳選擇，低熱量低脂高纖維，做法簡單，好吃又便宜
※這道做法簡單又快手的美味佳肴你吃了嗎？不僅含豐富的營養，常吃還能養顏瘦身呢
※發糕做法大全，不用烤箱也能做，美味營養又健康