別人都要減肥，你卻想要增肥？
新浪微博：@王旭峰營養師
賽福凱瑞醫學研究院院長，首都保健營養美食學會執行會長
《旭峰食驗室》欄目主持人，《只有營養師知道》系列圖書主編
中國烹飪協會公眾膳食健康指導專家
中國互聯網新聞中心食品安全專業委員會委員
在給老王的留言里，
收到最多的問題就是如何減肥，
當然，
也總有個別幾個冒天下之大不韙的。
比如會問，
王老師，我怎麼才能吃得胖一些？
王老師，有沒有什麼方法能讓我變得強壯一些？
問題很簡單，
但是很逆天。
你讓那些喝水都長肉的朋友怎麼看？
你讓那些減肥如上刑的朋友怎麼辦？
這簡直就是一種另類的高調炫富。
你有錢有肉，
我有錢還瘦！
簡直是讓人令（xian）人（mu）發（bu）指（yi）好嗎？
為什麼你辣么瘦？
一般來說，吃不胖的人基本上分為這樣幾種：
一、基因決定
如何判斷您的瘦是因為基因遺傳呢？如果您從小到大很健康，沒有身體方面的疾病，而且飲食方面都吃的不錯，而家人又都是瘦人，怎麼吃也吃不胖，那基本上就和基因有關係了。這類型的人按照美國心理學家謝爾登(W.H. Sheldon)所制定的體格分類法，被稱為外胚型體型。這種類型的身體，基礎代謝率極高，增肌速度很慢。
所以，想要讓自己看上去strong一些，平時要適量多吃一些富含蛋白質的食物，適量加餐，並且增加各個肌肉群的訓練。（具體可參考下方內容）話說，要是可以通過這些瘦子的DNA研製出防長胖疫苗，讓全世界人都注射一下，這個世界上會不會到處充滿瘦子？
二、營養攝入不足
有些朋友經常問老王，王老師，我每天都正常吃三頓飯，每頓飯都吃得很飽，為什麼就是吃不胖呢？這位朋友告訴老王，他每天早上吃兩個煎餅，中午吃一份涼皮加個肉夾饃，晚上吃點麻辣燙。乍一看，吃得挺豐富，主食、肉、蛋、菜都有。但是，總得看來就是大量的碳水化合物，少量的蛋白質，脂肪，以及很少的維生素、礦物質。根據《中國居民膳食指南2016》我們可以知道，2歲以上健康人群的每天的食物推薦攝入量：主食250-400g（包括全穀物、雜豆50-150g，薯類50-100g)，蔬菜300-500g，水果200-350g，畜禽肉40-75g，水產品40-75g，蛋類40-50g，奶及奶製品300g，大豆堅果25-35g，油25-30g，鹽小於6g(均為生重)。所以，剛剛提到的一日三餐，其中的營養成分並不足以保證機體的正常代謝。如果不能長期攝取由適當數量、種類或高質量的營養素所構成的健康飲食，個體將出現營養不良，消瘦也就很正常了。
建議長期只管吃飽不管吃好的朋友，想要讓自己吃得壯，吃得健康，就一定要記住以下的幾點飲食建議：
食材要豐富，營養要充足：每天吃到的食物種類最少要達到12種，每周25種。谷薯類、蔬果類、魚禽肉蛋類、豆類堅果類、奶類應合理分配到三餐中，保證食物多樣化，幫助攝入充足的營養素及其他有益健康的成分。
蛋白質和肉，適當要增加：除了在日常飲食的基礎上增加一定的主食外，蛋白質和肉也是需要增加的，因為，多吃富含蛋白質的食物以幫助增肌。而瘦肉、全蛋、奶類、禽類和低脂水產品是優質蛋白質的主要來源。瘦肉中含有豐富的蛋白質、鉀、鐵、鎂等礦物質，B族維生素，維生素A等營養素，對人體健康有著重要的意義。
少食且多餐，細嚼又慢咽：一開始增加食量都會比較困難，一頓多吃一點會給腸胃造成負擔，因為可以適當加餐，比如兩餐之間吃個雞蛋、或者一包牛奶、或者一些豆製品等優質蛋白質的食物。另外，吃飯時要細嚼慢咽，讓食物充分的被咀嚼。一是可以避免進食過快，而飽食中樞未能接收到吃飽的信號，導致吃得過多，對胃部造成負擔；二是，避免食物未咀嚼充分，增加胃部活動，引起慢性胃炎；三是可以增加營養的吸收率。
遠離煎炸烤，營養保留好：熱量過剩、高脂肪的食物更容易引起胃腸疾病，而且反覆高溫油炸會產生多種有害物質，對身體造成危害。因此，少吃採取炸、烤、煎等烹調方法加工的食物，多吃採取蒸、燉、快炒等比較健康的烹飪方法加工的食物，以最大限度保持食物中的營養素。
三、消化功能差
身體消瘦的人一般胃腸消化吸收系統較弱，吃掉的食物，其營養成分不能及時吸收就被排出體外。
這類人最重要的就是要調脾胃，建議您在醫生指導下吃一些健脾養胃的葯。平時飲食，一定要定時定量，避免過飢過飽。而且三餐應均衡飲食，食物多樣。主食可以選擇容易消化的發酵型麵食或多種穀物豆類打磨而成的米糊，更利於腸胃消化和吸收。另外，可以適當增加一些脂肪的攝入，比如每天吃一些魚蝦貝肉或雞鴨肉這種飽和脂肪含量稍低的肉類。另外，飯前避免吃水果、零食和湯類，以免減少正餐的足量攝入。最後，重要的是要保持愉悅的心情。
四、腸道菌群失衡
早期研究中，腸道微生物更多的被認為是和消化、營養作用聯繫在一起的。在動物實驗中，無菌小鼠需要多攝取30%的碳水化合物，才能和正常有菌小鼠的體重相當。所以說，腸道菌群是否平衡對於人類吸收食物的程度，以及體型等都有著重要影響。而長期進食高脂、高糖食物，或者濫用抗生素可造成腸道菌群中條件致病菌比例增加，而共生菌比例下降，久而久之導致一些慢性腸胃疾病，影響營養素的吸收。
建議您遠離精製的高糖食物，比如甜點、白麵包、餅乾、糖果等；還要遠離油炸、煎炸的食物，比如油條、薯片、炸雞塊等等。多吃一些粗糧、薯類、豆類、新鮮蔬果，以增加膳食纖維的攝入。另外，不要自己亂服用含有抗生素的藥物，比如頭孢菌素類、氯黴素類等等。
五、生活不規律
很多朋友因為工作原因，經常加班、熬夜，飢一頓飽一頓；而過大的壓力也一樣會導致內分泌失調，導致脾胃、腸道功能衰弱。
建議您工作再忙也要按時吃飯。及時補充水分，刺激腸胃蠕動，激發食慾。避免久坐不動，多一些戶外活動，適當地給自己的大腦和身體放鬆。熬夜的朋友，可以吃一些粥類、易消化的麵包、富含鋅、鉀的堅果等食物，以便為疲憊的身體及時補充能量。另外，盡量保持健康睡眠，不僅可以讓身體各個器官得到良好的休息，也可以提升精神狀態。
六、特殊疾病
比如甲亢，糖尿病等疾病。當然，如果患了這些疾病，身體會出現一些癥狀，比如，患甲亢的人往往會出現多汗、怕熱、煩躁焦慮、食量增大但體重減輕，精神狀態不好，易疲勞、失眠等等。而患糖尿病的人則會出現多飲、多尿、多食但體重下降等癥狀。所以，對於有特殊癥狀的瘦人朋友，您需要及時到醫院就診，查看病因，並謹遵醫囑進行調理、治療。
光靠吃就想長肉？NO！NO！NO！
對於想要健康增重的朋友，除了健康飲食，還需要進行增肌訓練的，因為鍛煉可以促進身體新陳代謝；而且，運動時會帶動腸胃蠕動，可以讓你增加食慾；最重要的是，運動可以增加肌肉組織的形成，讓身體更強壯，更健康。
（圖片源於網路）
溫馨提示：健身需要在專業健身教練指導下進行，否則健身不成反傷身。
無論是大熒幕還是小屏幕，瘦已經成為一種風尚，是健康的表現。但是，老王需要提醒瘦人朋友的是，雖然你很瘦，但是如果把這個優勢當做吃不胖的「擋箭牌」，一直都吃不健康的食物，即便不會像別人一樣發胖，但是會導致身體代謝機制出現問題，引發脂肪肝、心血管疾病等各種慢性疾病。因為有句話說的好，出來混，總是要還的！
所以，
老王建議您無論是胖還是瘦，
保持健康的體魄才是最重要的。
千萬不要為了追求瘦而過度節食，
也不要為了長胖而胡吃海塞。
合理的飲食+適量的運動+充足的睡眠+愉悅的心情，
才是保持健康的關鍵！
雖然這句話老王已經說了不止一百遍，
但是，
為了大家的健康，
老王不介意再多說一遍！
（圖片來源：旭峰食驗室）
後記
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