減肥不易，增肥更難？

在國人的一片「減肥熱」中，「肥胖」似乎已成為許多人特別是青年男女的忌諱之詞，肥胖固然是健康和美麗的大敵，然而這並不等於說一個人越瘦越美越健康。皮包骨頭的乾癟型女孩兒，缺乏女性應有的風韻，談不上美；而骨瘦如柴的男孩兒，陽剛不足，缺乏魄力，也不會受女性青睞。然而，多年實踐下來，發現要讓瘦人健康增肥也絕不是一件易事。

消瘦對人體健康有哪些危害

其實消瘦與肥胖一樣，都是亞健康的一種。消瘦者不僅體內的肌肉、脂肪含量過低、容易疲倦、體力差，而且抵抗力低、免疫力差、耐寒抗病能力弱，易患多種疾病。肥胖自然會給身體帶來禍害，但過於消瘦對健康的害處也許比肥胖還要大。

在一項跟蹤5 000多人，歷時24年的外國國家衛生機構的研究中，科學家們發現過瘦的人死亡率最高。過瘦的人群患癌症和除心血管之外的所有疾病的比例也最高。

人們還發現，消瘦並不意味著健康。比理想體重輕15%的人比體重正常和微胖的人更容易患消化系統疾病、肺炎、流感、心臟病和自殺。美國癌症協會的一項研究發現，比理想體重輕20%的人比體重在理想範圍內的人更容易死於心臟病和消化系統疾病。在加利福尼亞的一項針對7 000人的研究中，死亡率最高的是那些比理想體重低10%的人。

另外，過於消瘦者普遍存在營養攝入不均衡的問題，鐵、葉酸、維生素 B12等營養素攝入不足易造成貧血；因為腸系膜和後腹膜脂肪稀少、內臟下垂，致使十二指腸遭受壓迫，會引起食物難以消化，表現出腹部飽脹不適，伴有疼痛或飯後嘔吐；機體營養匱乏，使腦細胞受損嚴重，直接影響記憶力；身體內腹壁鬆弛、腹肌薄弱，常引發胃下垂；過於消瘦的人一般熱量攝入不足，身體組織中的脂肪加速消耗，膽固醇也隨之移動，導致其在膽汁中的含量增加，長期如此易形成膽結石。另外，過瘦的女性體內雌激素水平不足，影響鈣與骨結合，容易出現骨質疏鬆，導致發生骨折。

導致消瘦的原因

人的消瘦其實與許多因素有關。臨床上可分為單純性消瘦和繼發性消瘦兩種。

單純性消瘦可能與個人體質有關，具有一定的遺傳性，主要為非漸進性消瘦；單純性消瘦還可能跟飲食、生活習慣和心理等各方面因素有關。食物攝入量不足、偏食、厭食、飲食及生活不規律和缺乏鍛煉等飲食生活習慣以及工作壓力大、精神緊張和過度疲勞等心理因素都能使人體對熱量的吸收和消耗不平衡導致消瘦的發生。

繼發性消瘦是由神經系統或內分泌系統的器質性病變引起的。有些疾病，如慢性腸炎、胃炎、胰腺炎、甲狀腺功能亢進、糖尿病，以及某些傳染病如結核或腸胃手術後，或是神經系統疾患如「恐食」「厭食」現象等都會造成患者消瘦。如屬繼發性消瘦，這就要找醫生積極治療，一旦疾病被控制或治癒，體重自然會增加到正常值。

如果經過正規醫院或醫生檢查未發現有相關疾病，那就完全可以通過調節飲食和適當的體育鍛煉來實施增肥計劃。下面我們就來談談單純性消瘦者的增重方法。

健康增重食中求

瘦人若想增肥，首先應當做到科學增肥。只有攝入的能量大於消耗的能量，人才能變胖。

不少人的瘦弱常常會有偏食的習慣，比如有的只喜歡吃米飯，不愛吃麵食；有的只愛吃蔬菜，不喜歡吃葷腥等。如果你也有偏食習慣，就一定要注意在食譜上增加品種，魚肉蛋奶、蔬菜水果，都要有所搭配。同時，要保證每天攝入的食物有足夠的熱量，以供應身體所需。

對於那些不思飲食或胃腸道功能較弱的瘦子，如果強行多吃，既吃得不愉快，腸胃負擔也重，易導致消化不良，引起腸胃疾病。平時可增加一些開胃、刺激食慾的食品，如茶、水果、山楂片等；做菜時，適當加些醋、蔥、蒜、胡椒、辣椒等調味品，使食物可口，增進食慾；也可以在兩次正餐之間增加1杯酸奶，或1個煮雞蛋，或一些堅果；但注意增食要定時，否則會適得其反，例如大量的零食影響正餐就得不償失了。

少吃多餐對增肥人士依然適用，一般可將進餐次數適當地增加為一天4～5頓；「晚餐要吃少」的一般原則對瘦弱型人並不適合。晚上血液流動的速度減慢，血脂中會轉化出較多的脂肪貯存在體內，使人發胖；所以，建議瘦人晚餐吃得好一點、吃飽一點，而且可以適當增加一些夜宵，但要注意不要過晚。

瘦人應適當增加睡眠時間，減少熱量過度消耗，不飲刺激性飲料如濃茶、咖啡等。睡前可以泡泡腳，喝一杯熱牛奶或吃個煮雞蛋，能寧心安神、滋補睡眠。另外，瘦人的腸胃一般對營養成分的吸收功能也較差，應該減少富含纖維素食物的攝入，以免妨礙營養素的吸收。

健康增重動中來

有人以為，每天減少運動，經常躺在床上就可以長肉，其實並非如此，這樣做的結果除了使肌肉變得鬆弛無力外，並不能使你增胖，更不能使體形健美。

對於那些長期坐辦公室的人來說，每天應抽出一定的時間來鍛煉，這不僅有利於改善食慾，也能使肌肉強壯、體魄健美。人體的肌肉是「用進廢退」的，如果長期得不到鍛煉，肌肉纖維就會相對萎縮，變得纖弱無力，人也就顯得瘦弱。

實踐證明，經常進行游泳、划船、滑冰、騎自行車、健身操、器械等運動可以增強各個臟器的功能，這其中也包括消化系統，從而提高人的食慾，促進營養的吸收、轉化及其利用。

消瘦者也可以進行一些健美鍛煉，以達到增重的目的。持久地進行健美鍛煉，能夠發達肌肉、增強肌力；改善和提高心血管系統、呼吸系統和消化系統等內臟器官的機能水平；提高中樞神經系統的機能水平，改善體形體態，矯正畸形。

適當調整心態

眾所周知，多愁善感、鬱鬱寡歡是不利於身心健康的。學習和工作中的緊張和壓力、生活中的一些小事想不開，都會造成食慾大減，腸胃的吸收功能也相應減弱，營養會供應不足，使人愈加消瘦。相反，愉快的心理狀態、和諧的人際關係則有助於增肥，正所謂「心寬體胖」即是如此。

只要你學會調理好自己的食譜，堅持運動，經常做健美增重的體育鍛煉，並保持良好的心境，你就會健康地重新喚回原有的青春活力，同時擁有一個胖瘦得當、體態優美的身材。

Tips

一個從事輕體力勞動的年輕人，每天需要的能量約2 200 kcal（1 kcal=4.186 kJ），這相當於穀類250 g、肉製品200 g（包括畜禽及水產品）、雞蛋1～2個、蔬菜500 g、豆腐及其製品100 g、奶及奶製品300 g、白糖10 g、烹調油30 g，這些食物所含蛋白質、脂肪及碳水化合物這三大產能營養素的比例也較為適當。因此，消瘦的人每天攝入食物的熱量最好不要少於這個量，才有可能實現增重。

長肉鍛煉要點指南

消瘦不是幾天形成的，要想健壯起來也要有一個過程，不要急於求得增長肌肉，而盲目增大運動量，使機體過早出現疲勞，這樣不僅肌肉不會增長，還會損害身體健康。消瘦者在鍛煉過程中，最好以1～1.5小時的中等運動（每分鐘心率在120～150次）的有氧訓練為宜。在鍛煉過程中，當每組運動最多可完成次數達不到6次時，就要減輕重量，當每組運動最多可完成次數超過15次時，就要增加重量。但必須以每組運動最後1、2次要全力完成為準。這種用最大肌力才能完成的動作對肌肉組織刺激最深，收效也就最大。

運動間隔上，可以採取鍛煉一天，休息一天的方法，這樣可以使運動造成的機體疲勞和消耗得到恢復和補充；但也不宜間隔太久，如果超過48小時不進行鍛煉，運動對肌肉產生的效果就會逐漸消失。另外，消瘦者進行增肌鍛煉時，最好減少參加耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等；因為這些運動消耗能量較多，不利於肌肉的增長，而且會越練越瘦。

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