粉絲問答：怎樣減大腿和小腿圍堵？想應酬，又想減脂？

這些都是你在關心的問題，多看下總會對你的健身游指導作用：怎樣減大腿和小腿圍堵？想應酬，又想減脂？高血壓怎麼健身？

Q：我平時應酬比較多，怎樣才能既不影響應酬，又不至於讓自己太胖呢？

Ａ：酒桌上的飯菜多是高熱量、高脂肪的，還常常伴隨飲酒。長時間這樣飲食很容易導致肥胖、脂肪肝、高血壓等慢性病。怎麼才能避免這些慢性病的出現呢？

在烹飪方法上，應盡量選擇一些不需要油的蒸、煮、烤、拌做法，如涼拌黃瓜、醬牛肉、大拌菜等冷盤，海米冬瓜湯、番茄雞蛋湯等湯菜，南瓜蒸百合、水蒸蛋等蒸菜。

酒精對於肝臟和胃粘膜的損害是很大的。在飲酒前喝些富含蛋白質的豆漿、牛奶、豆腐雞蛋大棗羹、八寶粥等，可減少酒精對胃粘膜的損害，肝泥蘿蔔粥、涼拌番茄、芝麻糊、燕麥粥等都是富含維生素A、C、E、B的食物，可以幫助肝臟的解毒。酒精具有脫水、利尿的作用，所以酒後一定要適量補充水分，最好是一些果汁、蔬菜汁、酸奶、米粥等，快速、大量地補充純水以及喝濃茶或咖啡會適得其反，脫水現象將變得更嚴重。

另外還應遵循葷素搭配的原則，葷菜和素菜的比例建議為1:3，即一口葷菜三口素菜。

最後，就是要加強運動，保持良好的生活和飲食習慣。

Q：我前幾天體檢時，醫生告訴我有高血壓，高壓155毫米汞柱、低壓100毫米汞柱。醫生要我經常做運動。請問，高血壓患者運動時需要注意什麼？

Ａ：訓練前應服用降壓藥，使血壓趨於正常範圍，運動時會感覺更舒服。

切忌做頭低於心髒的運動。

因為頭部的血管較細，血管壁較脆弱。做頭低於心髒的運動時，頭部血管承受的壓力較大，很容易破裂，進而導致腦溢血。應選擇一些坐姿或者站姿的運動，不能做諸如下斜板推胸、反向卷腹、低位俯卧撐、倒立等動作。

運動時應保持均勻的呼吸，不能憋氣。

憋氣會導致腹腔壓增高，下腔靜脈血迴流增多，左心室排血量隨之增多，導致血壓增高。

不能做靜力性收縮的運動。

靜力性收縮就是保持某一運動姿勢不動，例如在做啞鈴彎舉時，將肘部彎曲成90度角，維持一定時間，或者在做蹲舉時，膝關節蹲於某一角度不變。

運動前充分地熱身和補水。

熱身可以讓身體更為平穩地適應運動變化，減少血壓突增的情況出現。適量補水可以使血液粘稠度下降，進而降低血壓。

採用自覺運動強度的方法。

因為服用降壓藥後會導致心率降低，尤其是在運動強度升高的情況下，心率沒有明顯的變化，所以應採用自覺運動強度的控制方法，即自我感覺不舒服就要降低運動強度，上氣不接下氣時就代表這個強度對你來說已經過高了。

訓練前應檢查血壓，如果高於200/110毫米汞柱，就不能進行運動了。

一般認為，強度在40%?80%最大攝氧量範圍內，對高血壓患者降壓都有效。有研究表明，50%最大攝氧量的強度較75%最大攝氧量的強度降壓效果明顯。運動強度太大，甚至力竭性運動，反而會使訓練後的血壓升高。

所以，運動強度一般以輕、中度為宜。

Q：我通常下班後就去健身，但是近一個月來患了失眠症，到晚上11點還睡不著，這是由於節食或運動量過大引起的嗎？

Ａ：健身鍛煉有助於減掉身體多餘的贅肉，使身體變得結實強壯，並能使形體得到改善。但健身時要掌握一定的度，運動過度會給身體帶來負面影響。

運動過度是指鍛煉強度超過了身體的承受能力與適應能力，引起身體與心理方面的變化。一般情況下，運動過度除了導致失眠外，還會引起疲乏無力、情緒不穩、思想散漫、急躁易怒、食慾減退、心率過快等癥狀。你在來信中沒有詳細說明所從事的健身項目與飲食內容，所以很難確定你失眠的原因。如果你每星期鍛煉6-7天，那就不妨減少一些運動次數。如果是運動強度過大，就要降低一些鍛煉強度。另外，還可以嘗試一些其他的鍛煉方法，看看情況是否有所改善。還有一點，最近你喝的咖啡數量是否有變化？如果排除了以上這些原因，睡眠還是沒有改善，你就得到醫院診治了。

Q：我今年65歲，目前身體還算健康，身高1.62米，體重95公斤。但疾步行走時，會上氣不接下氣，甚至無法與同伴交談。這是身體肥胖導致的嗎？

A：你能夠到戶外進行散步鍛煉是一件很好的事情。更為可喜的是，你還有一位健身夥伴，結伴健身可以使你保持旺盛的健身動力。

健身夥伴的另一個重要作用就是可以幫助你衡量自己的健身強度。「談話試驗」其實是一種判斷運動強度大小的簡單方式。如果你在健身過程中感到很舒適，並且還能夠繼續與同伴講話而沒有出現氣喘吁吁的現象，那就證明這種運動強度是適合你的。反之，如果你在鍛煉過程中根本不能連貫地說話，那就證明你的運動強度太大了，應該放慢速度。另外，你還要去看醫生，檢查一下健康狀況是否存在問題。

你沒有必要過多地注意自己的體重，應當把心思放在如何尋找適合自己的運動強度上。隨著你健身水平的不斷提高，你的體重會逐漸地下降，到那時你能夠承受更大的運動強度，堅持更長的運動時間。

Q：我以前是練田徑的，大腿和小腿都比較粗，與上身比起來不協調。現在我不想增大上身的圍度，只是想把大腿和小腿減細一點，讓身體看起來協調一些。請問怎樣才能減大腿和小腿圍度？另外，我聽說以最大心率的80%進行不少於30分鐘的有氧運動，可以消耗脂肪和肌肉。是不是時間越長消耗越大，也就是說減肌肉圍度和脂肪更快呢？

Ａ：因為專業訓練的關係，大小腿粗壯是很自然的事。如果粗壯的大小腿不是脂肪堆積造成的，而是發達的肌肉所致，那麼要減的話只有減少肌肉了。問題是，人體在減體重時是全身的脂肪或者肌肉在消耗，難以只減某個部位。不過，也不是沒有一點辦法。具體說，可以從兩方面採取措施：一是熱量負平衡，攝入的熱量低於身體的消耗（減少油脂、甜食的攝入；全天的食量減少，尤其是晚餐），當身體消耗大於攝入的熱量時，身體便會逐漸消耗脂肪甚至肌肉來提供熱量，持之以恆，圍度便會逐漸變小。二是運動方面，按照你所說的，以最大心率的80%進行長時間的有氧運動。一旦運動時間達到30?60分鐘，脂肪的消耗就占絕大的比例；當運動持續1小時後甚至2小時的話，蛋白質（肌肉部分）便會分解來提供熱量。理論上來說，長期進行這樣長時間的有氧訓練是可以逐漸減小圍度的。

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