你的深蹲做對了嗎？

魔獸-周旋

大家都知道深蹲的重要性，他也是唯一可以同時練到（Hip-drive）髖關節驅動發力時的（posterior chain ）多肌群一個動作; 這些肌群包括股二頭，臀大肌，大腿內收肌。 這些肌群的訓練對身體整體力量增長是非常有幫助的。

利用低杠深蹲可以達到這個效果，但是大部分人還是比較習慣性的訓練高杠深蹲，即使是初者，第一次走進健身房; 他的教練一般也會教高杠深蹲. 但是這並不代表高杠深蹲適合所有人，或者是所有人得最佳深蹲姿勢。

簡單的分析一下體型便知道你更加合適做什麼樣的深蹲

一般來說，腿長軀幹短的人， 背部在深蹲時會受到更多的壓力. 保持直背會比較困難，尤其如果要求蹲的很深. 因為對背部過多的壓力，在起杠時會感覺比較困難，杠鈴的前後幅度也會比較多. 身體會比較容易向前傾，讓腰借力。對這些人群，利用低杠訓練能夠得到更好的效果。

腿短軀幹長的人，比較容易保持深蹲時身體的直度。這種人群低杠和高杠深蹲的差距不會很大，基本上骨架就是為了深蹲而設計的。 但是這些人群因為深蹲時練到的背部會少一些，所以需要多用硬拉來提升背部的力量。

Starting Strength簡單的對比一下三個深蹲姿勢，依次是低杠深蹲，高杠深蹲和頸前蹲。可以看到其實高杠深蹲和頸前蹲的姿勢比較相似。 這兩種深蹲，背部都更加垂直於地面，膝蓋的角度比低杠要小，在這種姿勢下股二頭收縮的比低杠要多，因此股二頭的收縮距離減短了，就很難再繼續進行收縮，在深蹲蹲到底的時候股二頭肌就不能更有效的幫助股後肌群來伸長髖關節。

此時就要多依賴了臀大肌和內收肌發力，也就是為什麼有時候大重量頸前蹲後的兩天臀大肌會非常的酸。所以這個其實對想要練出翹臀的女生而言是一個及其好的動作。圖中還可以明顯的看到低杠深蹲時每個關節的角度都在最佳發力狀態，這種姿勢更好的平均了各個關節的角度，讓肌肉平衡發力，對身體整體的提高會有很好的效果.

(figure 3) 深蹲其實是一個（hip extension）髖關節伸長的動作，動作原理來源於槓桿原理. 兩個lever arm/槓桿臂， 第一個是杠鈴和髖關節與地面平行的距離，第二個槓桿臂是髖關節和杠鈴的直向距離. 在高杠深蹲時第一個槓桿臂的距離會縮短，所以身體也就會更加垂直於地面.

現在講解一下低杠深蹲的姿勢

低杠深蹲時杠鈴應該放到三角肌後束。肩胛岡下側，注意不要壓到這個脆弱的部位. 肩甲骨收緊，手臂緊握杠鈴，最好放到肩膀外側，但是如果柔韌性不夠可能會引起手腕的疼痛，可以把雙手分開的遠一些。

其它姿勢和正常深蹲沒有太大差別，眼睛看前方，重量平衡在腳跟和腳前掌，但是由腳跟向上傳力. 深蹲時膝蓋不要內扣，膝蓋方向要和大腳趾朝向形成一條直線. 深蹲起來時注意身體不要刻意的向後仰，後仰會導致杠鈴下滑對肩，肘，手腕關節都帶來不必要的壓力。

也因為這個原因，在做低杠深蹲時會感覺有點在做半蹲，雖然腿部已經伸直了，但是還是會感覺沒有站直. 而且低杠深蹲的動作行程的確比高杠要短。

我建議沒有嘗試過低杠深蹲的夥伴們可以去嘗試利用這種姿勢來蹲一些輕重量，記得有人保護. 有些人(比如我) 第一次蹲低杠會有一種相見恨晚的感覺，但是有些會覺得這種姿勢比高杠更加複雜. 雖然理論上利用低杠深蹲可以舉起更重的重量，還是有很多個人原因在裡面. 很多人利用高杠深蹲還是可以打破世界記錄的。

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