5個超羞恥的健身動作，讓你每個肌肉細胞都膨脹起來
不知道你們有沒有在某乎上看到過這個問題：
做運動這麼健康積極，怎麼會覺得「羞恥 play」呢？I"m angry！
不過，有一些健身動作，確實在做的時候會感到滿滿的羞恥感，卻對想鍛煉的部位有著超強的刺激感和爆棚的效果。
今天 Keep 君就為你細數幾個值得你硬著頭皮，也要在寢室或者健身房做下去的效果極佳的「羞恥」健身動作。
Adho Mukha Svanasana
下犬式
下犬式是瑜伽動作中經典的基礎動作，在瑜伽過程中的過渡和休息，幾乎都是用下犬式來完成。不難看出，下犬式對整個大腿後側鏈（特別是小腿肌肉黏連的部分）、整個脊柱和背部肌群，都有著極佳的拉伸松解作用，所以在瑜伽的休息或過度時總會選用這個動作。
然而，我們在學習這個動作的時候，或許更多時候是這種感覺：
雖然很羞恥……但是！上圖這這個方法，的確是學習下犬式姿勢和發力感覺的好方法。
Good Morning
早安體前屈
Keep 君知道，這個動作男生在自己寢室鍛煉，恰好好基友也在的時候，你馬上會經歷些什麼。
最怕空氣突然安靜
但是！對於想更好提升自己的運動能力，特別是想學習更標準的硬拉、激活自己下肢發力感覺的 Keepers，這個動作是絕對不能錯過的動作之一。
早安體前屈（Good Morning）對後側鏈肌群，臀大肌、腘繩肌的拉伸和激活作用很強，而要最大限度地發揮效果，除了把腰背豎直，請找到「你的基友正在身後」的感覺，把臀部伸出、感受臀部的發力的感覺。
Glute Bridge
臀橋
橋式（Bridge）其實無論是在抗阻力量訓練中，還是瑜伽訓練里，都是能讓臀部發力感覺最明顯的動作之一，而且用這個動作練臀，有一個很大的好處在於：它不會額外刺激到股四頭肌，能夠孤立地讓臀大肌發力，也就是說「翹臀不粗腿」。
當然，如果在健身房做這個動作，還可以有進階的臀沖（Hip Thrust）：
這個動作在健身房有一個俏皮可愛的昵稱，你猜猜叫什麼？
（文章過三百贊評論區揭曉答案。）
如果你還是覺得臀部還沒練到位，太羞恥了做不來，用龍門架也可以換個姿勢，再來一次哦：
攝影機謎之焦點……
繩索臀沖（Cable Hip Thrust），在站立位下的臀部訓練動作，在做這個動作時同樣還是專註於臀部的發力，把自己想像作是泰迪。（誤/污）
Seated Hip Adduction / Abduction
腿內收/外展
在健身房運動的 Keepers，如果你在的健身房有這兩個器械，大概每次看到坐在上面的人都是在玩手機或者休息吧。
但是，腿內收這個動作，對於大腿內側肌肉的收緊效果是最好的之一，髖內收肌群能獲得很好的刺激。相對的，腿外展對髖外展肌群、即大腿外側的刺激效果明顯，還能對髖關節起到激活作用。
感覺身體很容易被打開
Romanian Deadlift
羅馬尼亞硬拉
雖然動作有瑕疵，但這噴薄而出的恥感……
硬拉這個動作很經典，各種各樣的變式也很多，傳統硬拉、相撲硬拉、羅馬尼亞硬拉等等，而其中最偏向臀部鍛煉效果的、也是相對「羞恥」的一種，就是羅馬尼亞硬拉了。
相較於傳統硬拉，二者的發力方式其實很相似：都需要充分調動伸髖的動力，拉起重量。
不過，你可以把羅馬尼亞硬拉理解為半程的傳統硬拉。傳統硬拉要求從地面起步，用力踩地，先利用腿部力量把杠鈴提到小腿上側左右的位置，再利用後側鏈的發力，屈髖，完成後半程的提拉動作。
而羅馬尼亞硬拉的起始位置是站立狀態，將杠鈴從髖部向下放，先做離心過程、後做向心過程，下放時，根據你髖關節柔韌性的不同，到小腿中部至膝關節之間、保持腰背平直的情況下、你能下放到的最低的位置即可提起，利用伸髖、後側鏈的發力完成動作。
因此，羅馬尼亞硬拉的起始臀位更高，對臀部的刺激也更孤立、更強，相對更能「翹臀不粗腿」。
（Ps. Keep 君打算出一篇關於硬拉的乾貨，有想看的 Keepers 歡迎留言哦）
看到這裡，是不是發現幾乎每一個「羞羞的」動作都有臀部的發力、或是臀部的訓練，然而不覺得「翹臀」本身是「羞羞的」話，訓練時也就不要壓抑自己的天性、不要在意世俗的眼光，練起來吧！Make Your Hip Great Again！
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