別高興太早!跑步越來越瘦,也許是肌肉流失!
你想變得美麗嗎?那就跑步吧!
你想變得健康嗎?那就跑步吧!
刻在希臘崖壁上的名言證明古希臘人早就意識到跑步的好處,通過跑步人們希望變得更健康美麗、體態勻稱。
但是有些時候卻事與願違,不少跑步愛好者越跑越消瘦,脂肪是減少了,可肌肉含量也跑沒了,胸部也變小了,這究竟是什麼原因呢?
研究表明年齡偏大的跑者更喜歡跑距離更長的路程,這樣做的結果可能就是使得快肌纖維下降的更快,因為在這些慢速長距離跑中,主要是慢肌纖維發揮作用。
除此之外,肌肉能否被很好地激活也會影響肌肉的含量。
如果你的中樞神經系統不能很好地支配你的肌肉,或者說神經系統與肌肉之間的信號傳遞減弱,那麼肌肉的萎縮也會發生。
除此之外,隨著年齡的增長,肌肉的彈性也會降低,這直接影響我們跑步時的步幅變小。
我們的肌肉、肌腱以及軟組織的彈性越差,那麼我們的運動模式就會更加不流暢。這種肌肉質量和肌肉工作效率的下降會導致有效的肌肉收縮減少,進一步地增加肌肉的流失。
作為一個跑者,適量的力量訓練可以補償你所失去的肌肉。每周兩次高質量的力量訓練就足夠了。如果你的目標只是基本的強化肌肉,3組8~10次重複,70%~75%的用力就可以了,只是要注意正確的動作!
另外呢,要選擇合適的負重,如果你所選的重量僅可以使你完成6次重複,那麼它對於你而言就重了;如果你可以重複做15次,那麼就太輕了。
這些練習強調了快速、輕盈、協調的運動形式,它們可以加強你的神經-肌肉聯繫,使得二者之間的信號傳遞更加高效,另外,還可以幫助改善你的肌肉彈性,恢復你的平滑步態,也可以使得更多的負荷負載在你的大肌肉群上,使它們充分地活躍起來。
當提到增加肌肉時,人們首先想到的是補充更多的蛋白質。這樣做有效嗎?
蛋白質確實是很重要的,毫無疑問,但是只要你保證正常高質量的飲食,一般情況下就足以滿足你的機體需要了。
你甚至不需要額外的蛋白補充劑。但是,如果說你的生活方式比較繁忙,比如,你跑完步後,立馬要回到辦公室進行接下來的工作,那麼你需要攜帶一些蛋白質補充劑,在你進行完鍛煉後,及時地補充蛋白質會幫助你的肌肉恢復。這是因為,隨著年齡的增長,蛋白質的補充對肌肉而言變得越來越重要。在一次艱苦的或是長距離跑之後的30分鐘內補充高質量的蛋白質將會幫助重建你的肌肉。
我們可以做的是:在跑步之後,通過力量訓練+適當的蛋白質來增加肌肉生成,從而達到減重,也「增肌」了的效果。
還有一個方法,中低強度的有氧運動,讓我們跑步的時候「掉肥肉」,但是不掉「肌肉」。這個強度可以提高脂肪的利用率,也不會因為強度太大而消耗我們的肌肉。
這是一種怎樣的強度呢?我們可以用最簡單的方法自我評價一下跑步的強度:跑步的時候如果既能說話又能唱歌,那麼我們的強度就是比較低的;如果可以聊天但不能唱歌,那麼我們的強度就是中等;如果只能專註於跑步,連說話都比較困難,那強度就是比較大的了。
所以,讓跑步「只掉肥肉,不掉肌肉」,違反人體科學機理,我們可以用保持中低等強度,一次30-60分鐘,一周3-4次的跑步訓練,做到「掉肥肉」,但是不掉「肌肉」。
如果想要真的做到「掉肥肉」,同時「長肌肉」,就要在跑步訓練之後,通過力量訓練+適當的蛋白質補充來增加肌肉生成,從而達到:減重,也「增肌」了的效果。
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