以增肌為目的的訓練，一次訓練時間以多久為宜？

健身現在已成大趨勢，越來越多的人開始關注自己的體型和身體的健康程度。你健身的第一個小目標是不就是增加一下肌肉維度時不時和女朋友秀一下？

一部人初接觸健身，平時並沒有接觸到這一方面，在健身房多數時間內就是在瞎練，也沒有明確的訓練計劃和時間觀念等，其實這就是需要在健身房請個私教的原因，好的私教可以完全按照你的身體情況來制定增肌訓練計劃，督促你完成訓練計劃。

但是請私教明顯就是一些稍微有點錢的人才請得起的，畢竟私教課也是不便宜的，尤其對於剛上班或者正在上學的根本就負擔不起，除非你是富二代了。有點說多了，回到主題上來，那麼你沒錢上私教課，自己對健身方面也只是一知半解的話那怎麼辦?

這還是很好辦的，那平時就關注下我，聽我給你BB一些身體各部位增肌或者減脂的訓練計劃，雖然我不是這個領域的大專家，對於指導一些健身新手還是有一套的。今天先說一下以增肌目的的單次健身，多長時間效果最好這個問題。

現在應經到了萬物沉睡的冬天了，從中醫角度講，冬天是沉睡的時期，是儲備能量的時期要多休息。有人會說中醫都說了冬天應該休息，那我是不是冬天睡過去，等到春天再鍛煉？答案肯定是NO！

其實很好理解的，雖然冬天中醫上講究是養精蓄銳的時期，那換個角度想既然這段時期可以積蓄下能量，是不是就代表著對我們的身體而言，冬天是我們身體吸收效率最好的時期，對增肌的朋友來講是再好不過的鍛煉時期了。如果你想擁有別人羨慕的肌肉，那麼首先做到第一步就是先從床上爬起來！

回到正題上來，對於新手來說有非常重要一點，那就是千萬不要一到了健身房就直接開整，要記住先熱身再拉伸，是非常重要的，能有效避免運動損傷，還能提高訓練效率。那麼熱身加上拉伸的時間最少也要在5-10分鐘吧。

熱身拉伸完後就可以進行無氧力量訓練了，增肌為目的的無氧訓練突出的就是一個增字，運動時間太長會導致能量過量的消耗，體內激素水平的下降。反而抑制肌肉生長，並且所有想增肌的朋友們需要懂得一點：無氧運動不會以體內脂肪來供能，只會消耗大量的糖原，如果能量不夠了則會分解肌肉蛋白質來供能。所以把握好訓練的量是非常有必要的。

新手的力量訓練保持在40分鐘左右，練一段時間成了老手以後最多也不要超過一個小時。包括全身肌肉訓練，建議每次兩個部位，一個大肌群一個小肌群。

如果你的體脂率高的話，每次練習完力量訓練可以進行半小時的有氧訓練，可以幫助我們有效控制體脂，促進脂肪燃燒，還能提高心肺功能。畢竟即使練出肌肉以後，也有厚厚的脂肪層蓋著的話也是看不出來的。

如果你本身就是個瘦子，體脂率很低的話那就隨意了，練完力量訓練後就可以進行10分鐘左右拉伸和身體各部位按摩運動。

那來算下時間，新手體脂率高的一次訓練時間在90分鐘左右，體脂率低的就根據自己情況（力量訓練後做不做有氧）一次訓練時間在55-90分鐘之間。

時間也算清楚了，那就需要你做第二件事了，那就是在床上爬起來走進健身房吧！

那麼今天就說這些了，想要了解更多健身知識的請關注一下我，祝各位早日練出自己滿意的肌肉！

TAG:運動減脂 |

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