到底怎麼做才能增肌不增脂？

不老實吃藥的結果就是感冒越來越嚴重，喉嚨痛到沒法講話，看不到會動的ace不要太傷心。好好看文章再注意好身體，增肌期一定可以順利度過~

我們繼續聊聊增肌期飲食，很多人在增肌期面對自己的體脂增加總會覺得手足無措，不知道到底自己增的有多少是肌多少是脂。

這對於普通訓練者而言確實是一個比較棘手也很難判斷的問題。一邊會為了體重增長太慢而煩惱，一邊又怕增長太快脂肪增加太多。你首先要明白一點，如果你把控制體脂不增加當做增肌期更重要的目的，那麼你就無法獲得最佳的肌肉增長。理論上的確是存在我們在飲食上的熱量盈餘剛剛好滿足了最佳肌肉增長，卻沒有多餘脂肪儲存的可能，但是實際上對於自然訓練者，是不可能實現這點的。你可以在保持自己體脂的情況下增加肌肉，但是這就意味著你難以發揮自己最大的增肌潛力。（變數實在太多了）

不管是蛋白質合成還是脂肪的儲存都隨時可能在我們體內發生，作為一個自然訓練者你想要控制多出的熱量盈餘只為生長肌肉服務而不增加一點脂肪，顯然是不夠實際的。所以我建議把目標定在獲得良好的肌肉增長的同時，把體脂的增加控制在可控範圍之內，那該怎麼判斷自己有沒有做到呢？

我們之前提過肌肉增長的速度是有限的，比較通用的數據模型認為，一個天賦中等的男性訓練者，第一年訓練，在所有因素做到最完美的情況下，能夠長10kg左右的純肌肉，之後逐年減半。那麼我們就用第一年的10kg來舉例，看看怎麼樣的體重增速才是比較合理的。加上隨著肌肉增加帶來的糖原跟水分儲存，我們假設你第一年增肌訓練，增加15kg是完全不會帶來任何脂肪增長，同時又是肌肉增長最大化的體重增幅。

但是顯然實際來說，並沒有訓練者是訓練飲食休息都做到完美的，也就是說他們都無法獲得理論上最佳的肌肉量增長（也就是很大幾率小於10kg），再考慮到我們增肌期也會有一定的脂肪增長，再結合我個人的經驗。個人給出的比較理想的增肌體重增幅大概是每個月1-1.5kg（訓練年限越長，則這個增幅要越小）這個體重增加的速度對於大部分訓練者而言，是可以很大程度上確保肌肉增長的效率，同時體脂的增加也是在合理的限度內。但是光光體重增長這個指標還不夠，我們需要再加上力量增長這一考量，來判斷你的計劃是否設計的足夠合理。（對於這個具體體重增幅數字你可以有不同意見，因為這跟你起始的體重，體脂，訓練經驗都需要掛鉤，重要的是去參考這個答案得出的邏輯）

為什麼是力量而不是去測量我們肌肉含量跟維度的變化，是因為這兩點相較而言在短期內更難量化，（不要去相信健身房裡那些身體成分儀給你的數字）按照10kg這個標準，一般人即使是訓練第一年新手福利期，每天最多長20-30g純肌肉，你如何每天，每周去衡量這個進步？圍度的測量也是同理，相反如果你過於斤斤計較自己在短期沒有獲得明顯的體型變化，反而會打擊到你的自信心。但是對於力量則不同，從用50kg到用55kg，從做10次到做12次，是非常顯而易見的。如果你的力量以一個比較穩定的速度在增長，你的體重也在建議的增幅期間之內，那麼你的增肌期往往就是走在一個十分正確的道路上。

關於進食困難

如果你是增肌增重困難戶，吃很多食物對於你而言很困難，那麼為了更好的去讓你能夠沒那麼痛苦的吃下你需要的熱量，（注意以下內容的前提）你需要注意以下幾點：

第一點，不要只顧著吃蛋白質（注意措辭）的確蛋白質很重要，但是攝入大量蛋白質帶來的飽腹感，卻會影響你去吃其他的食物。在增肌期碳水化合物有著跟蛋白質一樣重要的地位，它們將提供你滿足訓練與肌肉生長所需的能量。不管你是喜歡吃面，米飯還是麵包，不要吝嗇吃起來。而如果你希望盡量減少脂肪的增長，那你可以在訓練前後補充大部分的碳水化合物，在其餘的時間段則相對少攝入一些。

第二點則是建議你們可以適當放鬆自己的食物選擇，吃更多量更小，更容易吃下去，熱量又比較高的食物。（比如，再比如一些液體流質食物，吃起來都更容易，也就是在這種情況下，我才覺得增肌粉具備一定的優勢）不要再堅持低脂，堅持只吃健康食物的原則，適當的提高一下自己的脂肪攝入，適當的吃一下自己喜歡，但比較垃圾的高熱量食物。

當然一定不能讓自己失控，脂肪最好還是來自於堅果，魚油，牛油果這樣對身體更有益的來源，也不要完全放縱自己的飲食，每天只吃高糖高脂的食物。

最後可以減少一點自己的日常消耗（比如喜歡打球的可以少打一些，喜歡做有氧的可以少做一些，但這都不是強制性的，看你個人選擇），同時保證睡眠充足，這都可以讓你以更好的狀態去面對飲食以及訓練上的壓力。

而像很多人說的腸胃不好吸收有問題的問題，首先你要去看自己的飲食是否規律，每一餐的進食時間跟量有沒有非常巨大的差別，然後看營養搭配是否合理，是否很挑食，是否缺少某種營養素，然後再去盡量注意少吃辛辣，冰冷以及刺激性強的食物去保護自己的腸胃。

如果這些進食習慣都已經檢查過沒有問題，然後按照我上一期 所說的循序漸進增加食物的方式，堅持4-6周後，體重還是沒有變化那麼你有必要去醫院檢查下自己的消化系統跟腸胃是否出了問題。

即使生病答應了的推送還是不能停，做好你能做的每一分努力，不尋借口！

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