為什麼經驗豐富的人都用這方法練胸肌？

肌肉男也會賣萌！

誰都知道，越大的重量就能刺激更多肌肉，也能帶來更多的肌肉生長。但是你可能會錯誤地刺激到另外的肌肉，這是一個很嚴重的問題。假如你卧推的弱點是三頭肌，那麼你的胸肌並不會得到充分的擴張。幸好，有一個方法可以解決這個問題——在練複合動作前先刺激弱勢肌肉。

這就是所謂的預疲勞法。雖然這個方法還存在一定的爭議，但是它確實非常有效。

預疲勞法要求你在複合動作前先練孤立動作來單獨刺激特定的肌肉。通過這個步驟，你能夠在複合力量訓練前就訓練到弱勢肌肉。

就以胸肌為例。假如你在卧推前練飛鳥（孤立訓練胸肌而不帶到前三角肌和三頭肌），你的胸肌會在開始卧推時就預先疲勞（程度更大的話會預先力竭）。因此，在卧推期間，你的胸肌就會比三頭肌和三角肌更加有感覺。

但是這種方式還存在爭議

假如你在谷歌上搜預疲勞法，你會發現許多所謂的專家會告訴你預疲勞法是適得其反的。

2003年和2007年發布的兩項調查表明相比於先做複合動作再做孤立動作，使用了預疲勞法之後肌肉活性在複合訓練過程中會降低。

也就是說，由於第一個動作，目標肌肉在第二個動作中收到的刺激會減少。而2007年發布的調查甚至以卧推和飛鳥為例。這兩項研究都表明預疲勞法會減少肌肉活性。

好消息是這兩項研究是錯誤的。事實上，肌肉活性的降低反而能夠證明預疲勞法的高效性。孤立訓練的終極目標就是讓目標肌肉力竭。所以，目標肌肉在複合動作中當然不能負擔過大的訓練量，所以它的活性就降低了。

經驗豐富的力量選手都會使用預疲勞法

不僅是因為預疲勞法可以提高訓練強度，預疲勞法還能夠幫助你更高效地刺激肌肉。假如你先刺激某個特定的肌肉，那麼這個肌肉就會在接下來的複合訓練中成為重點。

也就是說，這種方法的高效性並不依賴於感覺。你需要努力地做孤立訓練，達到力竭或者接近力竭。千萬不要把孤立訓練視為熱身組。你需要做的是讓肌肉力竭或者充血。

最弱勢的肌肉會最先失效

在預疲勞法中，這種現象是一種好事。通過以獨立的訓練來短暫性的疲勞特定肌肉，你可保證它在接下來的訓練中受到刺激。

當然，這有可能會是整個訓練的強度降低，但是目標肌肉受到的刺激將是最大化的。運用預疲勞法，你會發現最弱勢的肌肉的訓練是最有難度的，但是它的增長卻是最明顯最快的。

預疲勞法的基礎

在複合動作前做孤立動作。目標肌肉應該是後續訓練的重點。

以每組10-15次的頻率來達到每組都力竭的效果。

複合動作的重量應該有所減少。

在一套訓練中你可以多次使用預疲勞法。

預疲勞法的建議

在複合訓練中要著重刺激目標肌肉，不要過多地帶到其他肌肉。

為了提高強度，你可以在孤立訓練之後馬上做預疲勞超級組。

因為你很難以硬拉孤立地刺激背部，所以在其他背部動作之後再做硬拉。

孤立動作的選擇很廣泛，例如你可以在複合訓練架引體向上結束前做三種彎舉。

文章來源於微信公眾號amuscle，轉載請註明出處！

TAG:amuscle |

※什麼才是鍛煉胸肌最好的方法？
※很多人都說俯卧撐能練胸肌，這真的有用嗎？
※用了這個方法練胸肌，才知道什麼叫做深度刺激！
※為什麼你的胸肌練不大？
※用這種方法練胸肌，能讓你事半功倍！
※胸肌鍛煉方法 那就做俯卧撐吧
※胸部肌肉訓練重要法則，掌握這些方法，胸肌訓練更有效果
※胸肌不夠飽滿？那是你沒練過上胸肌和下胸肌！這個方法最有效！
※胸肌鍛煉方法：俯卧撐練胸肌的正確做法
※想要傲人的胸肌，這套鍛煉方法能幫助你
※怎麼練大胸肌，鍛煉胸肌的5類方法
※羨慕美隊的大胸肌，這幾個胸部肌肉鍛煉方法一定適合你！無胸肌，不健身！
※胸肌中縫怎麼練？
※为什么你的胸肌练不大？
※方形胸肌才是胸肌鍛煉的最終目標，怎麼練？
※鍛煉胸肌 腹肌最有效的訓練方法！
※為什麼別人的胸肌是方的，而我的是圓的？教你怎樣改胸型！
※腹肌胸肌什麼的都是小兒科，真正的大神都在練背
※胸肌不夠飽滿？那是你不會練！這個方法最有效！