用了這個方法練胸肌，才知道什麼叫做深度刺激！
周三你一般練什麼？
肩？二三頭？
跟完上一次詳細的訓練計劃之後
有小夥伴又開始找計劃了
講真，計劃不是越多越雜越好
而是找到適合自己的2-3套足夠了
甚至根據每一個階段不同的目標會有不同的計劃而已
關鍵在於你是否能夠切實的堅持下來
分享個之前的計劃
一直保存在我的計劃庫里
每次練都會爽的不要不要的
常規的訓練都是以（組數x次數) 的方式進行訓練，
這裡將次數更換成具體的時間，
比如一組要進行xx秒、xx分鐘！
而每一組使用的重量都以10rm為標準，
在規定時間內盡最大努力，在正確的動作下完成訓練，
組間歇休息40-90秒。
當然，依舊要求你在動作練習中要有控制，
並且減緩下落的速度，這是基礎！
充分利用你手機各種計時器app
每一次的訓練都要有充分的熱身！
此訓練方法不適合「爭強好勝」的訓練者，以免造成受傷，不適合初學者！
方法雖好，但不要貪心哦！
胸部訓練
#1：上斜啞鈴卧推——3組30秒
在時間內儘可能多的完成最多的次數
如果在這個時間裡達到力竭，
休息3秒後繼續完成目標規定時間，
如何判定力竭？當你動作形式變遭就算力竭，
如果有小夥伴的話可以給與你一定的保護措施。
如果沒有，設置好安全架。
#2：平板杠鈴卧推——3組x20秒
#3：反握卧推——3組x30秒
正手換反手，建議減輕負重量。
#4：啞鈴飛鳥——3組x30秒
#5：負重俯卧撐——4組x30秒
或自體重俯卧撐——4組x60秒
一定要使用足夠的負重量來挑戰你的10 rm。
以上動作要在目標時間內儘可能多的完成規定次數
但同時還要保證動作正確
如果動作開始變形
休息3-5秒繼續重複
別忘記在練習中要時刻注意肌肉的收縮！
喜歡這套訓練的原因是
用很簡單的器械就能有超棒的肌肉泵感
自上個計劃完休息一周後
就一直在剛DIY的「車庫GYM」里訓練
連續3周沒什麼計劃
接下來的6周就是這個了
有興趣的可以收藏了跟下！
明天背部！
—— END ——
超級贊的9款營養健身餐，吃貨福利呀！健身別超過1小時！真相居然並非如此，顛覆傳統懂了如何練，才能事半功倍！——Week8，Day4腹部訓練你真的該停止像個弱逼一樣找借口了！減肥原來這麼神奇？我咋不知道捏？懵逼了！
TAG:健身訓練營 |
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