你的腳真的適合跑步嗎？跑者必知足弓訓練寶典
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大家都知道我們的足底不像手掌是完全平的，而是向上拱起，這個就稱之為足弓。因此，當我們的腳沾上水，在水泥地面上印出一個足印時，會發現足底內側會形成一個比較明顯的凹陷，說明足的內側緣是不接觸地面的，而如果內側凹陷消失了，則提示足弓塌陷，俗稱扁平足。而如果足的外側緣也消失了，我們把這樣的足弓稱之為高足弓或者弓形足。
一、足弓靠什麼維持
足弓是由足部骨骼、韌帶、肌肉一起構成的拱形結構，三者互相影響，形成一個整體。當我們站立負重時，足弓輕度降低，這時重力傳導至韌帶，韌帶被拉緊，同時足部肌肉開始收縮來協助韌帶維持足弓，避免足弓塌陷。因此，骨骼構成足弓的第一道防線，韌帶是第二道防線，肌肉是最重要的、最後的第三道防線。
二、足弓為什麼對跑步很重要
足弓所形成的拱形結構是人類所特有的，這樣的拱形結構非常有利於行走和跑步，足弓具有以下重要作用：
足弓使得足在接觸地面時具有很好的適應地形的作用，拱形結構可以更好地抓取凹凸不平的地面，有利於著地時的穩定；
足弓具有減震和緩衝作用，發揮「天然避震器」的作用，這是足弓最具功能性的地方，有了足弓，就可以吸收一部分騰空落地時地面對於人體的反作用力，避免過大的衝擊力傷害足踝和膝蓋等部位；
足弓可以使足底血管神經避免過度壓迫，有利於長距離跑步行走，避免血管神經受壓而過早疲勞；
三、既然足弓很重要，扁平足肯定就不好咯？
扁平足簡單來說就是足底的拱形結構消失。一般認為扁平足的人由於缺乏足弓的緩衝和支撐，容易足底受累，扁平足也會使得膝蓋、小腿、足踝這些部位更容易受到影響而發生傷病。
的確，足弓的塌陷使得運動時的效能可能有所降低，但扁平足的危害真有說的那麼嚴重嗎？事實上一些馬拉松運動員也存在扁平足，這並沒有妨礙他們成為頂尖跑者，這跟他們擁有強大的足踝小腿力量密切相關，通過肌肉發揮「減震器」的作用。再如芭蕾舞演員，常常足弓較平坦，但因足部肌發達，步態輕盈美觀，富有彈性，這至少說明了一個道理，扁平足的危害被過度誇大，說扁平足不適合跑步科學依據不足。
四、扁平足是進化的產物嗎
與上個世紀60 年代腳型測量結果相比，目前我國人口出現了相當明顯的扁平足現象。特別是12-30 歲的扁平足，在這期間增加了20%以上。同樣，美國在對鞋的一次調查中發現，有27%的人為扁平足。為什麼扁平足越來越多？有一種觀點是這麼認為的：運動鞋具有良好的緩震功能，可以部分替代足弓的作用，因此穿鞋弱化了足部肌肉，加上現代人普遍缺乏鍛煉，身體肥胖，足弓不能承擔而塌陷，故扁平足可以看作是人類進化的產物。這種觀點不能說全對，但有一定的有可取之處。
我們的祖先的確都是赤足行走，足部肌肉相對發達，但因此說現代人類由於穿鞋就發生扁平足和足部肌肉退化可能有些過於誇大，但加強足部肌肉訓練的確有利於更好地行走奔跑。這也是為什麼現在提倡跑友可以適當進行些赤足行走、奔跑和訓練，因為可以增強足部肌肉力量，喚醒沉睡已久的足部肌肉。
五、不必糾結是否扁平足，足弓訓練都是重要但卻往往被忽視
扁平足產生的原因是複雜的，韌帶鬆弛、足肌乏力都會引發扁平足。對於韌帶鬆弛的問題，我們基本束手無策，但足部肌肉的訓練我們是可以積極干預的。通過正確的足部肌肉強化訓練，可以增強足弓彈性，提升足弓功能。也就是說無論是否扁平足，足弓訓練都是需要的，足弓訓練的本質是訓練足部肌肉。
當然，需要提醒的是，對於已經塌陷的足弓，足部肌肉訓練可能難以糾正，但通過肌肉訓練，可以強化足弓功能，代償足弓作用，彌補足弓塌陷所產生的不良影響。而對於本來就是正常的足弓，足部肌肉訓練可以增強足踝力量，增加足部緩衝能力和扒地能力，這也是減少跑步傷痛的重要策略。
六、如何有效地訓練足弓
前文已經說了，足弓的訓練本質就是足部肌肉的訓練，通過強化肌肉功能，恢復足弓彈性，增強足弓功能，代償足弓塌陷是足弓訓練的主要意義。這對於有扁平足或者沒有扁平足的跑友都是有意義的。那麼如何訓練足弓呢？
1、足底抓毛巾不是提升足弓的練習方法
一個常常被視為足弓訓練的方法是用足底抓毛巾，因為足底肌肉一用力，看上去足底呈現拱形，因此認為足弓得到提升。
但是，近年來研究發現，足底用力抓毛巾只是因為足趾屈曲，將前腳掌抬高，足弓其實並沒有多少改變。看看下面兩幅圖你就明白了！當足底用力，將前腳掌抬離地面，只是足底呈現斜面，足弓仍然沒有改變。但是，也不能認定抓毛巾是沒有意義的，抓毛巾仍然可以有效鍛煉足底肌肉，但是抓毛巾真的沒有辦法改善足弓。
2、翹大腳趾可以提升足弓
看下圖所示，用力將大腳趾翹起，是不是明顯看到足弓得到明顯提升。這被稱之為「揚機效應」卷，因此，翹大腳趾是一種提升足弓的訓練方法。
3、訓練足部肌肉、鍛煉足弓的訓練方法
動作1.翹大腳趾主動抬起大腳趾，完成16-24次1組，完成2-3組
動作2.抗阻翹大腳趾用手按住大腳趾，完成16-24次1組，完成2-3組
動作3：腳掌貼地旋前該動作要求在腳掌不離開地面的情況下，腳沿著地面從外向內做旋轉，儘可能讓腳掌貼住地面，而不要讓足的內側緣抬起。12-16次1組，完成2-3組
動作4.抗阻旋前該動作與動作3原理相同，用手增加人工抗阻，可進一步強化訓練效果。12-16次1組，完成2-3組
動作5.坐姿提踵該動作同樣可以訓練小腿深層肌肉，小腿深層肌肉對於維持足弓具有重要意義，完成12-16次1組，完成2-3組。可以用手下壓大腿，增加阻力
動作6.抓毛巾該動作雖然不能提升足弓，但仍然是訓練足底肌肉的經典動作
動作7：站姿直膝提踵站姿直膝提踵。該動作主要訓練小腿後群淺層肌肉，該肌肉對於控制足踝運動非常重要。16次1組，完成2-3組
動作8.站姿屈膝提踵站姿屈膝提踵。該動作主要訓練小腿後群深層肌肉，有利於維持足弓。16次1組，完成2-3組
動作9.勾腳該動作主要訓練小腿前群肌肉，小腿前後群肌肉力量比例協調，對於足踝穩定非常重要。24次1組，完成2-3組
動作10.單腳起跳穩落地主動抬起大腳趾，完成16-24次1組，完成2-3組
七、這種類型扁平足光靠訓練不夠，可以考慮矯形鞋墊
既然並非所有扁平足都是不好的，但為什麼平足的人跑步更容易疲勞和受傷呢？判斷扁平足是否會引發損傷的重要參考是觀察扁平足是否伴隨足踝力線異常。什麼叫做足踝力線異常？解釋起來太複雜，我們還是看圖說話，如果跟腱軸線與跟骨軸線一致，則說明足踝力線正常，反之，如果跟腱軸線與跟骨軸線構成一定角度，則說明足踝力線異常，最常見的異常稱為足外翻，顧名思義，足的內側塌陷，足的外側升高，又稱為足過度旋前。
足外翻是常見的足踝異常，它會導致跑步過程中過度應力作用於足踝和小腿，甚至影響到膝蓋，扁平足伴足外翻是導致小腿疼痛（小腿內側脛骨應力綜合征）和膝蓋疼痛（髕股關節綜合征、髂脛束摩擦綜合征）的重要原因。體重過大、X型腿、女性都是足外翻的高發人群。換句話說，如果只是扁平足而沒有力線異常，那麼通過合足弓訓練，可以有效避免扁平足帶來的跑步效率下降問題。但如果扁平足同時伴隨足外翻，那麼光靠力量訓練可能就不足以糾正錯誤的受力。這時你需要一雙矯形鞋墊。矯形鞋墊可以將足弓內側托起，從而減少足外翻。矯形鞋墊最好是定製化的，因為每個人的足型和足底受力都是不同的，你可以諮詢醫院康復科專業的矯形康復師。
此外，扁平足跑友可以購買足內側支撐較好的控制型跑鞋，這樣可以在很大程度上減少足外翻導致的受力不正確，從而減少下肢損傷風險。
八、總結
扁平足是一種較為常見但也很複雜的現象，由於足弓塌陷，總體來說的確不大利於跑步，但可以通過正確有效的訓練激活足部肌肉，代償足弓塌陷，增強足弓彈性，這無論是對於扁平足跑友，還是足弓正常跑友都是十分必要的。
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