如何才能消除內臟脂肪？

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關於減脂，很多關心自己身體健康的訓練者會特別在意內臟脂肪，我們今天就講講這是什麼，該怎麼減，再聊聊跟人體脂肪相關的二三事。

內臟脂肪是人體脂肪中的一種，與皮下脂肪，也就是我們平時這樣能捏起來一坨的脂肪不同，它被認為是深層脂肪，圍繞著人的臟器，主要存在於腹腔內，對人的內臟起著支撐、穩定和保護的作用。因此一定量的內臟脂肪是人體必需的，但是過量的內臟脂肪卻會明顯影響到我們的身體健康。

當內臟脂肪大量堆積時會對肝臟等器官造成損害，引發脂肪肝，還會擾亂新陳代謝，引發2型糖尿病和不孕。不僅如此，內臟脂肪還會增加心血管疾病幾率，導致動脈炎症，甚至容易導致抑鬱跟更高的結腸癌發病率。即使沒有健康方面的考量，這些大量囤積在我們軀幹中心位置的內臟脂肪，是導致腹部脂肪囤積過多的最主要原因，極其不美觀，像是人們所說的啤酒肚很大原因就是內臟脂肪偏高導致的。

排除代謝紊亂的因素，一般人內臟脂肪偏高依舊還是吃得多動的少造成的，那我們要如何才能知道自己是內臟脂肪偏高呢？在這個時候去相信身體成分測試儀或者體脂秤都是不靠譜的，比較準確的還是得靠磁共振掃描才能知道。

另外還有兩個比較簡單可以拿來參考的指標，分別是腰圍以及腰臀比（腰圍除以臀圍）。腰圍可以一定程度上反映脂肪總量和脂肪分布,而臀圍則能一定程度上反映髖部骨骼和肌肉的發育情況。

如果男性的腰圍超過90cm，女性超過85cm，或是男性腰臀比大於等於0.85，女性大於等於0.8，則有必要擔心是否內臟脂肪過多。（僅作參考）

但是不要以為在體重或體型上看起來較瘦就沒有問題，如果你飲食習慣很糟糕，不規律還愛吃高糖高脂的食物，愛吃夜宵又不愛運動，有一定的小肚子，那麼也可能內臟脂肪偏高。（有些人看似體形正常，健康體檢還會出現如高血脂、高血壓、糖尿病、心腦血管等疾病，也往往是內臟脂肪惹的禍）

不過還好，雖然內臟脂肪比皮下脂肪對我們的健康更不利，但卻並不是那麼難消除，也不需要你採用什麼特殊手段，基本上按照我們減脂的常規套路持續的努力即可。

日常飲食保持合理的膳食結構，同時多攝入粗糧蔬菜等纖維素高的食物，少抽煙喝酒，多喝水。另外有研究表明高糖飲食更容易堆積更多內臟脂肪，雖然並沒有完全證實，但還是建議少吃高糖分的食物。

而在訓練方面，除了力量訓練跟適量有氧結合之外，訓練的強度建議高一些。因為一般來說內臟脂肪的分解對交感神經系統更加敏感，因此能讓神經系統保持更高興奮度的較高強度訓練效果會更好。

內臟脂肪在運動時會相對更優先動員，所以只要你開始行動，踏實的運動跟飲食相結合，就不需要太擔心它會難以消除的問題。而我們作為人類之所以這麼容易囤積脂肪，尤其是在腹部囤積脂肪，其實很大程度上都是為了讓我們能夠更好的生存。

人類不管是力量，爆發力，速度跟體型其實跟很多動物相比都處於很大的劣勢，但我們的祖先還能在原始社會良好的繁衍下去，賴以生存的法寶除了智力之外，很重要的一點就是極強的耐力（耐久奔跑假說）。

我們身體的很多功能特徵都是為了這一點而服務的（比如毛髮不茂密且大量出汗都利於散熱，極發達的臀大肌等），容易囤積脂肪也是其中之一。人類的體脂含量顯著的高於一般哺乳動物，而脂肪正是有氧運動的主要供能物。

而脂肪之所以那麼容易堆積在腹部，而不是四肢尤其是四肢末端，是因為如果這樣的話會顯著影響到我們的跑跳活動，會更不容易在激烈的物競天擇中活下來。儲存在我們軀幹中部則不同，一來更靠近脊柱中線在運動時不會偏離重心；二來就是起到一定的防禦作用，能更好的保護腹腔內重要的器官。

所以不要因為自己胖就自怨自艾，搞不好遇到極端情況的時候，反而更可能存活下來呢：）

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