拉伸是健身的必備環節，今天教你正確拉伸

拉伸可以強化訓練效果和促進恢復、有助保持良好的體態、防止各種軟組織拉傷和損傷，毫不誇張的說，拉伸是健身過程的熱身和整理活動必不可少的部分！

但是你真的會拉伸嗎？不當的拉伸不但會影響力量和肌肉的增長甚至會導致肌肉、韌帶損傷，下面細數幾點必懂的注意事項。

一、負荷強度

負荷強度強度指的是用力大小上。特別是被動拉伸時，肌友輔助用力應該慢慢加大，程度應該以自我感覺為依據。一般重量不能超過拉長肌肉力量的50％（完成較慢動作後，負重量相對大些；在完成速度較快的運動時，負重則應小些）。

二、拉伸時長

伸時長：不同關節、不同年齡重複次數和時間都略有不同，一般來說每次練習達到最大拉伸狀態持續為10-20秒（靜力拉伸時間稍長）。

三、負荷強度

間歇時間：拉伸練習間歇的基本原則是：保持肌肉在完全恢復的情況下練習下一組，恢復與否需根據自我感覺來定（軀幹比踝關節休息時間長），在間歇休息中可以安排一些肌肉放鬆或一些按摩的練習。

四、拉伸刺激程度

拉伸要求超過拉伸部位正常長度或活動範圍，因為人體必須有一定的柔韌儲備。但是沒必要最大限度的開發柔韌，不然會照成關節韌帶變形，形象關節穩定性和身體體態，對力量和爆發力的發揮都有影響。

下面再送上一套全身的拉伸動作。

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